Wand naar beneden rollen is een eenvoudige manier om te oefenen met je buikspieren om de gelede curve van de wervelkolom te bereiken die we zo veel gebruiken in Pilates. Het stretcht de rug en de hamstrings, omdat het de buikspieren werkt, en leert een goede houding. Wat is beter dan dat?
1 Startpositie
Dit is een goede manier om te trainen voor meer uitdagende oefeningen zoals de oprollen, waarbij je ook de sequentiële activering van de bovenste en onderste buikspieren gebruikt om de romp te krullen en te krullen.
Pas de rol naar beneden aan door alleen naar beneden te gaan zo ver als u comfortabel bent, buig uw knieën een beetje en laat uw armen naast u.
Starten:
- Ga lang staan tegen een muur. Laat je lichaam aan de muur en loop met je voeten zes tot tien centimeter van de muur af.
- Trek je buikspieren erin.
- Houd je schouders weg van je oren, je borst wijd en je ribben naar beneden terwijl je je armen recht boven je hoofd houdt.
2Begin the Roll Down
- Je armen blijven parallel aan je oren terwijl je je hoofd knikt en langzaam je ruggengraat naar beneden en uit de buurt van de muur rollen, wervels door de ruggenwervel.
- De buikspieren blijven opgeheven en er is een gevoel van verlenging van de wervelkolom als je naar beneden rollen.
3D-curven weergeven
- Naarmate de afrol vordert, heb je de mogelijkheid om de schep van de buikspieren nog verder te verdiepen. Werk langzaam en haal de wervelkolom weg van de muur. Laat je hoofd en nek ontspannen.
4 Bij de diepste curve
- Rol zo ver mogelijk naar beneden zonder je heupen de muur te laten verlaten. Je buikspieren worden erg naar binnen getrokken.
- Voel de curve gelijkmatig langs de bovenste, middelste en onderste delen van je romp.
- Je zou hier een goed stuk hamstring kunnen krijgen.
5De terugkeer
- Begin met je terugkeer in de muur door de oprollen te beginnen met je onderbuikarmen. Dit is een krachtige zet. Denk aan het gebruik van de onderste buikspieren om uw bekken rechtop te brengen.
- Ga door en plaats elke wervel één voor één aan de muur.
- Als je oprolt, bewegen je armen langs je oren en blijven de schouders ontspannen.
6De Finale – Staand met Verlenging
- Als u dicht bij de rechte lijn komt, voelt u een moment waarop u de ribben kunt laten zitten terwijl de schouders op hun plaats vallen. Het voelt een beetje alsof je bovenlichaam tussen je schouders oprollen is.
- Breng je rolletje naar de startpositie. Zorg ervoor dat je buikspieren verloofd zijn en je schouders vallen.
- Armen zijn boven met brede schouders en een open borst.
Wall Roll Down is een perfecte overgangsoefening om uw Pilates-bewustzijn in uw dagelijkse leven te brengen. Misschien wilt u uw Pilates-houding herzien. Je zou ook graag meer Pilates rollback-oefeningen willen verkennen.
