Snowboarden is een sierlijke maar veeleisende sport die kracht, wendbaarheid en uithoudingsvermogen vereist. Om blessures te voorkomen en op je best te presteren, is het belangrijk om je goed uit te strekken voordat je erover nadenkt om de hellingen te raken.
Hier zijn zeven eenvoudige stukken die u kunt doen om de flexibiliteit van niet alleen uw heupen en onderlichaam, maar ook uw bovenlichaam te verbeteren. Je kunt deze buiten uitvoeren en de reeks meerdere keren herhalen als dat nodig is.
Hip Flexors Stretch
De heupbuigers zijn een van de belangrijkste spieren die worden gebruikt voor snowboarden. Ze zijn verantwoordelijk voor het bij elkaar brengen van je benen en romp, of je nu je been naar je borst moet heffen of je borst naar je been buigt.
Een van de beste streken hiervoor is de staande uitval. Hiervoor zou je het volgende moeten doen:
- Ga staan met je benen parallel.
- Buig je knieën en stap je rechterbeen terug zo ver als het kan gaan, rustend op de bal van je voet.
- Balanceer jezelf door je linkerknie vast te houden.
- Trek je achterste been recht, maar vergrendel de knie niet.
- Verhoog de stretch zonder overmatig uit te steken.
- Houd 20 tot 30 seconden vast.
- Herhaal op het andere been.
Standing Calf Stretch
De gastrocnemius-spier aan de achterkant van je kuit helpt je om je tenen te richten en explosieve bewegingen te maken bij het springen.
Het staande kuitrekje is een van de eenvoudigste maar effectieve manieren om deze spier op te warmen. Voor dit stuk, zou je het volgende moeten doen:
- Tegen een muur of boom staan, 12 centimeter achterop.
- Strek het rechterbeen achter je uit met beide voeten plat op de grond en je achterste knie recht.
- Leun naar de muur of boom totdat je een spanning in het juiste kalf voelt.
- Houd 20 tot 30 seconden vast.
- Herhaal met het andere been.
Hip en Lower Back Stretch
Dit is een belangrijke stretch voor snowboarden omdat het de heupen opent terwijl de spieren van de heupen, lies en onderrug worden gespannen. Het richt zich ook op de heupbuigers en psoas.
Om een geïntegreerde heup en onderrug stretch te maken:
- Begin in een voorwaartse uitvalpositie met uw rechterbeen naar voren.
- Laat je linkerknie op de grond vallen.
- Plaats uw rechterelleboog aan de binnenkant van uw rechterknie.
- Als je op de rechter elleboog in je rechterknie duwt, draai je naar links.
- Ga nu met je linkerarm achter je tot je een zacht stuk voelt. Houd ongeveer 20 tot 30 seconden vast.
- Herhaal met het andere been.
Standing Quads Stretch
De quadriceps (quads) doen het grootste deel van het werk tijdens het snowboarden. Dit zijn de spieren aan de voorkant van de dij die je been strekken terwijl je de knie rechtmaakt.
Hier is een eenvoudige maar effectieve quads-stretch die je kunt doen terwijl je staat:
- Ga vierkant op de grond staan en houd een muur of boom vast voor ondersteuning.
- Buig je rechterknie en breng de hiel achter je.
- Reik met je linkerhand achter je en grijp de rechter enkel
- Ga rechtop staan en trek zachtjes rechts in de richting van de billen en zorg ervoor dat je niet overbelast.
- Houd 20 tot 30 seconden vast.
- Herhaal met het andere been.
Zittend stretchmateriaal van de hamstring
Deze stretch kan helpen om de lengte in de hamstrings en de onderrug te behouden (beide hebben de neiging om strak en kort gekruist te zijn). De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van de dij en strekken zich uit van je knie tot je billen. Ze werken vaak in tegenstelling tot de quads.
Een zitgedeelte met hamstring uitvoeren:
- Zoek een plek om op de grond te zitten met beide benen rechtuit.
- Reik naar voren met beide armen door te buigen in de taille.
- Trek nu voorzichtig naar voren en houd je knieën recht.
- Houd gedurende 30 tot 40 seconden vast.
Staande schouderuitrekking
Deze eenvoudige schouderuitrekking kan helpen om de borst en het bovenlichaam te openen en ervoor te zorgen dat u niet naar voren buigt. Zorg ervoor dat je je hoofd omhoog houdt en weerstand biedt aan de drang om je nek naar voren te buigen. Om te beginnen:
- Plaats je rechterhand achter je hoofd.
- Houd je elleboog naar boven gericht, bereik je rechterhand zo ver mogelijk op je rug.
- Grijp de rechterelleboog met de linkerhand.
- Trek de elleboog voorzichtig naar het hoofd toe.
- Houd 20 tot 30 seconden vast.
- Herhaal met de andere arm.
IT Band Stretch
De iliotibiale (IT) -band is de taaie vezel die langs de buitenkant van uw dij loopt en de gewrichten stabiliseert. Boarders hebben deze nodig om los te blijven. Om een staande IT-band uit te strekken:
- Ga rechtop staan.
- Steek je rechterbeen achter het linkerbeen.
- Leun naar het linkerbeen, reik omhoog en boven je hoofd met je rechterarm.
- Trek nu de rechterarm verder uit tot je een stuk van de IT-band voelt.
- Houd 20 tot 30 seconden vast.
- Herhaal met het andere been.
