Er zijn veel oefeningen voor ab en kernkracht. De plank op de balansbal is een aanpassing van de basisplank die de intensiteit verhoogt en meer uitdaging toevoegt aan een vrij eenvoudige oefening.
Zodra je de basisplank onder de knie hebt, kun je de moeilijkheidsgraad verbeteren door een plank uit te voeren op een stabiliteitsbal, ook wel een Zwitserse bal of balansbal genoemd onder vele andere namen.
Ze verwijzen allemaal naar dezelfde grote, opblaasbare ballen in verschillende maten die bij de meeste sportscholen te vinden zijn. Oorspronkelijk gebruikt voor fysiotherapie, helpt de stabiliteitsbal bij neuro-ontwikkelingsbehandeling. De voordelen werden al snel erkend voor fitness, en de stabiliteitsbal begon te worden opgenomen in fysieke trainingsroutines.
Voordelen
Omdat de stabiliteitsbalk een onstabiel oppervlak is, zal je tijdens het uitvoeren van de plankoefening meer spieren over de hele kern verbinden, evenals spieren van schouders, rug tot tenen. Het vergroten van de moeilijkheidsgraad van een basisplankoefening is beperkt – wie wil gewoon tijd blijven toevoegen aan hoe lang je de plankpositie behoudt terwijl je een progressieve trainingsuitdaging nastreeft? Door de stabiliteitsbal te gebruiken, hebt u echter een uitstekende en veelzijdige nieuwe manier om meer spieren aan te werven zonder de tijd te vergroten dat u de plankhouding behoudt.
De kleine spieren in het lichaam, stabilisatorspieren genoemd, zijn minder betrokken bij de standaardplank en bij de gebruikelijke oefeningsroutines met alleen gewichtsmachines en zelfs sommige lichaamsgewichtoefeningen.
Om een solide houding op de balansbal te behouden, moet je veel kleine aanpassingen maken die een grotere spieractivatie vereisen. Dit zal je balans en algehele stabiliteit helpen trainen.
Hoe te doen
- Begin met het in de plank komen met je onderarmen op de balansbal en je tenen op de grond
- Houd je buikspieren samengetrokken, knijp in je billen (de stuite spieren) en houd je rug recht – je lichaam moet vormen een rechte lijn van je hoofd naar je voeten.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast, zonder door te buigen of te buigen op je heupen.
- Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, houdt u de voeten dicht bij elkaar of tilt u een voet van de vloer.
- Om de moeilijkheidsgraad te verkleinen, spreidt u uw voeten wijd uit elkaar voor een grotere steunbasis.
Variatie
Een variatie op deze oefening die de moeilijkheidsgraad verder verhoogt, verandert de positie van de stabiliteitsbal van je onderarmen naar je voeten. Het kan enkele pogingen kosten om de eerste keer in de positie te komen.
- Begin in een plankpositie, plaats je onderarmen op de grond en laat ze rusten. Plaats je voeten en scheen op de stabiliteitsbal.
- Eenmaal in de plank positie met je voeten en schenen rustend op de bal, draai je buikspieren en knijp je bilspieren. Maak een rechte lijn met je lichaam vanuit je hoofd door je voeten. Hou je rug recht.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast, minstens 30 seconden. Vergeet niet om gestaag en diep te ademen.
