Plyometrische oefeningen, die ook ‘springtraining’ zijn genoemd, zijn explosieve bewegingen die helpen kracht, kracht en snelheid te vergroten. De reeks plyometrische oefeningen die volgen, zijn ontworpen om spieren te helpen versterken die de knie beschermen, waardoor het risico op schade aan het ligament in de knie die het meest vatbaar is voor letsel, wordt verminderd: het voorste kruisband (ACL).
Om deze oefeningen veilig te doen, is de techniek de sleutel – vooral hoe je landt: accepteer eerst zachtjes je gewicht op de ballen van je voeten, rol dan langzaam terug naar je hiel terwijl je je knieën gebogen houdt en je heupen recht.
Wat betreft apparatuur, het enige dat u nodig heeft is een fitnesskegel van zes inch (of een ander object dat qua grootte vergelijkbaar is). U kunt kegels kopen online of in winkels voor sportartikelen. Doe 20 herhalingen van elke oefening. Je zou de hele routine in iets minder dan een uur moeten kunnen voltooien. En als u op enig moment tijdens de routine pijn voelt, stop dan onmiddellijk.
Zijwaartse sprong boven kegel
Doel: kracht / sterkte vergroten met nadruk op neuromusculaire controle
- Ga rechts van een 6-inch kegel staan
- Spring zijwaarts en naar links over de kegel
- Zodra u de kegel hebt leeggemaakt en beide voeten hebben raakte de grond, spring eroverheen zijdelings en naar rechts
- Herhaal dit voor 20 aanhoudende herhalingen
Vooruit / achteruit hop over kegel
Doel: verhoog kracht / sterkte met nadruk op neuromusculaire controle
- Spring over de kegel, laat zachtjes landen op de ballen van je voeten en naar de knie buigen
- Zodra beide voeten voor de kegel naar beneden komen, spring je er achterover en let op dat je je knie niet achterover knikt om recht te trekken – met andere woorden, een lichte buiging in je knie behouden
- Herhaal onophoudelijk voor 20 herhalingen.
Eén been hop boven kegel
Doel: kracht / sterkte verhogen met nadruk op neuromusculaire controle
- Spring over de kegel met je rechtervoet
- Spring zodra je landt achteruit over de kegel, behoud een lichte buiging in je knie
- Blijf heen en weer springen over de kegel met alleen je rechterbeen voor 20 herhalingen
- Herhaal met het linkerbeen
Verticale sprongen met headers
Doel: Verhoog de hoogte van de verticale sprong
- Ga staan met je handen naast je
- Buig je knieën lichtjes en druk af met je voeten recht omhoog springen
- Land op de ballen van beide voeten, houd je knieën licht gebogen en rol dan terug op je hak zodat je hele voet het gewicht van je lichaam afneemt
- Herhaal dit 20 keer
Schaarsprong
Doel: kracht en kracht vergroten van verticale sprong
- Vanuit een staande positie, stap voorwaarts in een longe met je rechterbeen, zorg ervoor dat je rechterknie op één lijn blijft met je enkel – met andere woorden, sta niet toe dat je knie verder gaat dan je enkel
- Duw vanaf de lunge met je rechtervoet af en duw je linkerbeen naar voren in een uitval waarbij je linkerbeen voor zit en je rechterbeen naar achteren is
- Blijf doorgaan, afwisselend de benen, gedurende 20 herhalingen
