Het kan ronduit pijnlijk zijn om jezelf een uur eerder uit bed te slepen dan je gewend bent. Soms is het echter gewoon noodzakelijk om wakker te worden en vroeg op te staan. Wat zijn de beste manieren om dit te doen? Ontdek hoe u dit kunt bereiken met eenvoudige wijzigingen, zoals wekkers, ochtendzonlicht en cafeïne, die u onmiddellijk kunt implementeren voor blijvende voordelen.
Het wijzigen van uw wektijd kan van het doel afhangen
Overweeg of u vroeg moet opstaan, bijvoorbeeld om een vroege vlucht te halen, of als u zich aan een nieuw schema aanpast dat blijft bestaan. Dit zal helpen bepalen welke oplossingen of technieken moeten worden overwogen om u te helpen. Het kan ook nuttig zijn na te denken over wat uw relatie met uw wekker zegt over uw persoonlijkheid. Moeilijkheden met het ontwaken kunnen onderliggende problemen met de hoeveelheid of de kwaliteit van de slaap suggereren.
Langetermijnwijzigingen aanbrengen in de slaapstand
Probeer zo mogelijk geleidelijk wijzigingen aan te brengen, vooral als dit een langetermijnaanpassing in uw slaapschema is. Voor kinderen of adolescenten die zich gereed maken om weer naar school te gaan als de zomer ten einde loopt, is het veel gemakkelijker om vooruit te plannen en eerder in de week of twee voor de eerste dag terug wakker te worden.
Begin met het instellen van een alarm in de ochtend dat in de buurt ligt van uw huidige, natuurlijke wektijd.
Verplaats de wektijd vervolgens elke dag 15 minuten met de dag. Dit kan zo snel als nodig worden aangepast of zo langzaam als comfortabel. Over het algemeen duurt het 1 dag om zich aan te passen aan elke verandering van 1 uur in de timing van de slaap (zoals met jetlag). De wektijd kan bijvoorbeeld om de paar dagen eerder gemakkelijk worden verplaatst.
Probeer regelmatig te slapen en ga naar bed als u slaperig bent om slapeloosheid te voorkomen. Het zal niet helpen om vroeg naar bed te kruipen zonder je slaperig te voelen: het zal langer duren om in slaap te vallen. Dit verlangen naar slaap zal geleidelijk ook geleidelijk in stappen verschuiven. Luister naar je lichaam, breng wat tijd door met ontspannen in het uur voordat je naar bed gaat en ga naar bed als je je van nature slaperig voelt. Deze incrementele aanpassingen kunnen u helpen om in slaap te vallen en gemakkelijker te ontwaken.
Om uw slaap te optimaliseren, onderhoudt u een regelmatig slaapschema (met constante bedtijden en waaktijden), zelfs in het weekend of op vrije dagen. Als u de wektijd wilt versterken, ontvangt u 15 tot 30 minuten ochtendzon bij het ontwaken. Rol zo mogelijk uit bed, gooi kleren op en ga onmiddellijk naar buiten. Draag geen zonnebril of hoed; laat het licht je raken in het gezicht (vooral je ogen). De frisse lucht zal je wakker maken en het licht zal helpen je circadiane ritme en slaappatroon in lijn te brengen. Overweeg zo nodig, waar u woont, het gebruik van een gespecialiseerde lichtbak. Blootstelling aan de ochtendlicht kan vooral nuttig zijn voor nachtbrakers met een vertraagd slaapfase-syndroom.
Vroeg opstaan en opstaan met eenvoudige oplossingen
Naast het maken van geleidelijke aanpassingen en het versterken van het circadiane ritme bij blootstelling aan licht, kunnen er andere eenvoudige oplossingen zijn die nuttig kunnen zijn om vroeg wakker te worden en vroeg op te staan.
Overweeg deze mogelijke opties:
- Stel een luid, onaangenaam alarm in dat verstorend is voor uw slaap.
- Zet de wekker over de kamer, zodat je fysiek moet opstaan om het uit te zetten. Ga niet terug naar bed zodra je wakker bent.
- Overweeg meerdere alarmen in te stellen op verschillende apparaten (wekker, telefoon, enz.).
- Stel het alarm zo laat mogelijk in zodat je geen optie hebt om op snooze te drukken, maar moet direct opstaan - of te laat komen.
- Rekruteer anderen om u te helpen wakker te worden, zoals leden van het huishouden die mogelijk al wakker zijn of iemand die u kan bellen totdat u wakker bent.
- Ga direct uit de douche als je uit bed bent.
- Ochtendtraining of naar buiten gaan kan ook helpen om je wakker te houden.
- Het consumeren van cafeïne kan de ochtendverslapping verminderen totdat u vanzelf begint te ontwaken.
- Vermijd het gebruik van slaappillen omdat deze ochtendkatereffecten kunnen veroorzaken.
Als u eenmaal wakker bent en uit bed bent, kunt u nog steeds een verlangen hebben om terug te gaan slapen als gevolg van slaapinertie. Dit kan ernstig zijn als u aanzienlijk eerder wakker wordt dan uw gebruikelijke wektijd. Het kan midden in de nacht aanvoelen en je wilt misschien gewoon weer recht in bed kruipen. Als dit aanhoudt, kun je redenen bedenken dat je slaap niet zo rustgevend is als zou moeten.
Zorg ervoor dat u voldoende uren slaap krijgt om u uitgerust te voelen. De slaapbehoefte varieert, maar de meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap nodig. Naarmate we ouder worden, ouder dan 65 jaar, kan de gemiddelde slaapbehoefte iets afnemen tot 7 tot 8 uur. Als je ’s nachts niet genoeg slaapt, wordt het moeilijker om wakker te worden.
Behandeling van slaapstoornissen kan ook nodig zijn om het mogelijk te maken om wakker te worden en vroeg op te staan en zich uitgerust te voelen. Slapeloosheid kan sluipend de slaap ondermijnen, de totale hoeveelheid verminderen en de kwaliteit in gevaar brengen. Rusteloze benen syndroom (RLS) kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Obstructieve slaapapneu kan ook de slaap fragmenteren, wat leidt tot overmatige slaperigheid overdag en andere symptomen. Als een van deze aandoeningen aanwezig is, kunnen testen en behandeling nodig zijn om moeilijk wakker worden op te lossen.
In sommige gevallen kan slaperigheid in de ochtend verdere behandeling vereisen. Wanneer het te wijten is aan een slaapstoornis (slaapapneu, narcolepsie of slaapstoornissen in de werkweek) en de functie overdag verstoort, kunnen receptplichtige medicijnen worden gebruikt. Deze geneesmiddelen kunnen modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) en andere, zoals methylfenidaat (Ritalin), bevatten. Praat met een arts die is gecertificeerd als slaapgeneesheer als u denkt dat u meer worstelt dan zou moeten.
Een heel woord
Als u deze veranderingen doorvoert om vroeg wakker te worden en vroeg op te staan, hebt u in eerste instantie een uitwijkplan. Begin niet met het instellen van één alarmsignaal 2 uur voordat u op natuurlijke wijze wakker wordt en verwacht uit bed te komen vernieuwd; het gaat misschien niet goed.
Overweeg manieren om geleidelijk aan te passen en gebruik de bovenstaande aanbevelingen om deze verandering te ondersteunen. Krijg hulp van anderen, inclusief een slaaparts als dat nodig is, om u op de juiste weg te houden. Het kan ook nuttig zijn om te erkennen dat je met vastberadenheid en grit het kunt. Sta jezelf niet toe om terug naar bed te gaan. De eerste paar dagen zullen het moeilijkst zijn, maar het zal gemakkelijker worden.
