Gebruik deze snelle Pilates-workout wanneer je maar wilt door een routine die is ontworpen om je een uitgebalanceerde en uitdagende set Pilates-oefeningen te geven. Deze training is geschikt voor alle niveaus. De oefeningen worden gedaan op een oefenmat zonder extra uitrusting. U hebt slechts ruimte nodig voor uw mat en comfortabele trainingskleding zodat u met elke beweging een volledig bewegingsbereik kunt doorlopen.
1Pilates Bekkenkrul
Bekkenkrulling is een warming-up voor de wervelkolom en de buikspieren. Het werkt ook het onderlichaam en helpt bij het coördineren van ademhaling en beweging. Het is een geweldige manier om uw snelle Pilates-training te starten.
Instructies voor Bekkenkrulling
- Deze oefening begint in neutrale wervelkolom. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond op heupafstand van elkaar.
- Begin een opeenvolgende ademhaling. Adem in om je adem naar je borst, buik en naar je bekkenbodem te brengen. Wanneer je je adem vrij laat is het van het bekken naar de buik en dan naar de borst.
- Adem uit en grijp je buikspieren aan en trek je navel naar beneden totdat je buikspieren je onderrug in de vloer drukken.
- Adem in. Druk op uw voeten zodat uw staartbeen begint op te krullen in de richting van het plafond. Hef je heupen op, dan je onderrug, en dan de middelste ruggengraat, waarbij je je benen altijd parallel houdt.
- Je wordt nu ondersteund op je schouderbladen door je buikspieren en hamstrings, met een rechte lijn van heupen naar schouders. Ga niet verder dan dit punt.
- Adem uit en gebruik de buikcontrole om je wervelkolom naar beneden te laten rollen van boven naar beneden, wervels door wervels, totdat je onderrug zich op de grond bevindt.
- Adem in en laat los tot de neutrale wervelkolom.
- Herhaal drie tot vijf keer.
2The Pilates Hundred
De honderd is een klassieke Pilates-oefening. Het bouwt kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie. Je moet je ademhaling gebruiken en je krachtpatser tegelijkertijd activeren.
Instructies voor de Honderd
- Begin op je rug met je benen gebogen in tafelbladpositie (knieën gebogen en schuin parallel aan de vloer). Inademen.
- Adem uit, breng je hoofd omhoog met je kin naar beneden. Krul je bovenste ruggengraat van de vloer naar de basis van je schouderbladen. Houd je blik neer in de schep van de buikspieren. Houd vast en inhaleer.
- Adem uit, verdiepen de aantrekkingskracht van de buikspieren en strekken je armen en benen uit. De hoek van je benen moet in de richting zijn van waar de muur en het plafond voor je samenkomen. Ze lager hebben, is geavanceerder. Houd je armen recht en laag.
- Houd je positie gedurende vijf korte ademhalingen in en uit. Adem tijdens het ademhalen je armen op en neer. Houd je schouders en nek ontspannen, zodat de buikspieren al het werk doen.
- Doe een cyclus van 10 volledige ademhalingen (vijf in en vijf uit) waarbij je armen in harmonie met de ademhaling pompen.
- Om af te sluiten, breng je knieën naar je borst. Grijp je knieën en rol je bovenste ruggengraat en ga naar de grond.
3Eén been Stretch
Eén been stretch is een van de beste Pilates mat-oefeningen voor het werken met de buikspieren. Het is een bijzonder goede oefening voor de lagere buikspieren. Als platte buikoefeningen een van je doelen zijn, dan is deze oefening iets voor jou.
Instructies voor Stretch met één been
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw schenen parallel aan de vloer (positie tafelblad). Inademen.
- Adem uit en trek je buikspieren erin terwijl je je hoofd en schouders naar de toppen van de schouderbladen krult. Terwijl je omhoog krult, strekt je linkerbeen zich uit in een hoek van 45 graden. Je rechterhand grijpt je rechter enkel en je linkerhand beweegt naar je rechterknie.
- Wissel van been, adem in terwijl uw linkerknie naar binnen komt en meer lucht binnenlaat terwijl u zachtjes die knie naar u toe pulseert. Nu is je linkerhand aan je linker enkel en je rechterhand aan je linkerknie.
- Adem uit en verwissel de benen, breng het rechterbeen naar binnen met een tweedelige uitademing en pulseer terwijl je je linkerbeen verlengt, met dezelfde been- en handcoördinatie.
- Herhalen, poten wisselen, maximaal 10 keer.
4Spine Stretch
Spine stretch is een Pilates mat-oefening die echt goed aanvoelt. Het kan overal in je workout verschijnen als een geweldige stretch voor de rug en de hamstrings.
Instructies voor Spine Stretch
- Adem in en strek je armen uit op schouderhoogte. Kijk met je handpalmen naar beneden en strek je vingers naar voren.
- Adem uit en verleng je ruggengraat in een C-curve naar voren met een diepe schep in de buikspieren.
- Keer de actie om en rol één wervel tegelijk op, een beweging die bekend staat als spinale articulatie. Houd je buikspieren ingeschakeld, naar binnen en naar boven.
5 Pilates Zwemmen Oefening
Zwemmen is een leuke oefening, maar toch een hele workout. Zwemmen, net als de activiteit waarnaar het is vernoemd, werkt elk deel van het lichaam. Deze is perfect om je buikspieren te verstevigen. kont, rug en hamstrings in een snelle workout.
Instructies voor zwemmen
- Ga op je buik liggen met je benen recht.
- Strek je armen recht boven je hoofd.
- Trek je buikspieren aan.
- Strek je armen en benen in tegengestelde richtingen zodat ze van nature van de vloer komen. Je ruggengraat moet langer worden zodat je het hoofd op natuurlijke wijze van de mat omhoog beweegt.
- Wissel rechterarm / linkerbeen, dan linkerarm / rechterbeen af, pomp ze op en neer in kleine pulsen.
- Adem in voor een telling van vijf trappen en voor een telling van vijf.
- Doe twee of drie cycli van vijf tellen.
6 Plank: Pilates voorste steun
Terwijl de plank zich echt op de buikspieren en schouderstabiliteit richt, zult u merken dat die plank een uitstekende manier is om een volledige lichaamsuitdaging te krijgen. Het wordt vaak aangepast om te helpen bij het opbouwen van basisstabiliteit voor beginners en mensen met fysieke uitdagingen.
Instructies voor de plank
- Begin op je knieën met je handen op de grond voor je en de vingers wijzen naar voren. Sluit je ellebogen niet.
- Buig met sterke buikspieren naar voren en verplaats uw gewicht naar uw handen, met uw schouders recht boven uw polsen.
- Stap één voet terug en dan de andere, zodat je tenen naar beneden gekruld zijn en een deel van het gewicht op de bal van je voeten ligt.
- Breng je benen en hielen bij elkaar. Houd je positie vast voor vijf tot tien ademhalingen.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal tot vijf keer.
7 Oefening 7: Pilates-zaagoefening
Zaag is een basis Pilates-matoefening die geschikt is voor alle trainingsniveaus. Het is een goede uitrekking van de ruggengraat, waarbij gebruik wordt gemaakt van spinale rotatie en de adem om de rek te vergroten.
Instructies voor Saw
- Begin met rechtop zitten op je zitbotten. Strek je benen voor je uit, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Als alternatief kunt u zitten met de benen gekruist.
- Strek uw armen naar de zijkant met uw handpalmen naar voren gericht op een hoogte, zelfs met uw schouders.
- Adem in en draai naar rechts. Houd je bekken stabiel en leun niet.
- Adem uit.
- Strek je uit en laat je naar voren gaan zonder te kantelen, in een poging om je tegenovergestelde voet te bereiken met de pinkvinger van de voorwaartse hand. Houd je zitbotten tegen de mat.
- Adem een beetje meer uit terwijl je iets verder reikt.
- Zorg dat u zich op de verste plaats van uw bereik bevindt en houd uw positie vast. Adem in als je weer gaat zitten.
- Adem uit en maak je draai ongedaan, kom terug naar de startpositie.
- Herhaal deze oefening drie keer aan elke kant.
