Uw botten hebben specifieke voedingsstoffen nodig om sterk en gezond te blijven. Calcium en vitamine D zijn de twee grote die volgens mij de meeste mensen herkennen, maar magnesium, eiwit, omega-3-vetzuren en vitamine A, C en K zijn ook essentieel voor de gezondheid van de botten.
Hier zijn 25 voedingsmiddelen die u van deze essentiële voedingsstoffen voorzien als ze worden opgenomen in een uitgebalanceerd dieet. Ik heb ook heerlijke en gezonde recepten en tips voor het bereiden van deze voedingsmiddelen gevonden.
1Oranges en sinaasappelsap
Sinaasappelen bevatten veel vitamine C, wat nodig is voor de vorming van collageen en bijdraagt aan de gezondheid van de botten. Een sinaasappel is ook een uitstekende bron van vitamine A, die essentieel is voor normale skeletgroei en celdifferentiatie.
Pro tip: kies een sinaasappelsap dat is verrijkt met calcium, wat ook van vitaal belang is voor gezonde botten.
- Gezonde en pittige oranje broccoli
2Melk
Melk is een uitstekende bron van calcium, waardoor uw botten sterk blijven. In feite geeft één kopje melk je bijna een derde van je dagelijkse behoefte. Melk is ook verrijkt met vitamine D, om ervoor te zorgen dat je lichaam calcium en wat extra vitamine A opneemt.
Pro tip: kies voor lage of niet-vette melk als u op zoek bent naar bezuinigingen op calorieën.
Wat u moet weten over melk
- Rauwe melk is niet veilig Melk
- Melk en de voeding van uw kind
- Is melk goed voor een maagzweer? S 3Swiss-snijbiet
Snijbiet is gewoon ongelooflijk voedzaam. Het bevat veel mineralen, waaronder calcium en magnesium, en het bevat ook veel vitamine A en C, die allemaal goed zijn voor je botten. Snijbiet heeft ook veel vezels en weinig calorieën, dus het is perfect voor zowat elk dieet.
Pro tip:
bak je snijbiet in een beetje gezonde olijfolie en een scheut witte wijnazijn. Werk af met een beetje zout, peper en nootmuskaat – supergemakkelijk. Gezonde Zwitserse snijbietrecepten
Penne met snijbiet en geroosterde rode paprika’s
- Regenbooggroentesoep
- 4Parmezaanse kaas
Parmezaanse kaas zit boordevol calcium – een eetlepel geraspte Parmezaanse kaas heeft 63 milligram, dat is veel calcium in een kleine hoeveelheid Van voedsel. Parmezaanse kaas is ook een uitstekende bron van eiwitten, en het heeft een beetje vitamine A. De calorieën zijn ook niet slecht – dat een eetlepel slechts 21 calorieën bevat.
Pro tip:
koop je Parmezaanse kaas uit het kaasgedeelte van de supermarkt (sla de geraspte spullen in de kan over) en rasp of rasp deze thuis. Recepten met Parmezaanse kaas
Ovengebakken kaaschips
- Kip Parmezaanse kaas
- Koekenpan Chicken Divan
- 5 Rububar
Rabarber heeft veel calcium – een kop gekookte rabarber heeft ongeveer 350 milligram calcium. Het is ook een goede bron van vitamine A en C. Rabarber bevat weinig calorieën, maar moet meestal worden gekookt met suiker die extra calorieën toevoegt.
Pro tip:
kook eerst je rabarber en voeg er later suiker aan toe – zo heb je niet zoveel suiker nodig. 6Varens
Vijgen bevatten mineralen en vitamines die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten. Eén kopje gestoofde vijgen heeft ongeveer 180 milligram calcium, plus enkele vitamines C en vitamine K. Rauwe vijgen bevatten weinig calorieën en veel vezels, dus ze zijn goed voor je dieet – een paar rauwe vijgen kunnen je ongeveer 24 milligram calcium.
Pro tip:
koop verse vijgen als tussendoortje maar eet ze meteen op – ze bewaren niet lang. 7Spinazie
Spinazie is een uitstekende bron van vrijwel elke voedingsstof die een plant kan bieden. Spinazie is goed voor je botten omdat het veel calcium en vitamine A, C en K bevat. Het is ook heerlijk, veelzijdig en bevat weinig calorieën, dus het moet echt deel uitmaken van het dieet van iedereen.
Pro tip:
gebruik spinazieblaadjes op je boterhammen en als je saladesmaak in plaats van ijsbergsla. Gezonde spinazie recepten
Easy spinazie braadpan
- Warme spinazie salade met hete spek dressing
- Spinazie Hummus
- 8Cashews
Cashewnoten hebben een beetje calcium en vitamine K, maar wat maakt ze zo goed voor je botten is het magnesium en andere mineralen ze aanbod, plus een aantal gezonde plantaardige eiwitten.
Pro tip:
maak je PB & J’s met cashew boter in plaats van pindakaas.9Kiwi’s
Kiwi’s zijn goed voor je botten omdat ze heel veel vitamine C bevatten en rijk zijn aan magnesium. Kiwi fruit voegt ook wat calcium en vitamine A en K toe aan je dagelijkse inname. Ze zijn ook heerlijk zoet zonder veel calorieën te bevatten.
Pro tip: slic voeg gesneden kiwi’s toe aan een portie yoghurt.
10 Salmon Zalm is rijk aan vitamine D en omega-3 vetzuren die uw botten nodig hebben om sterk en gezond te blijven, en het is ook een uitstekende bron van eiwitten. Hoewel het rijk is aan gezonde vetten, is zalm ook niet rijk aan calorieën.
Pro tip:
houd ingeblikte zalm bij de hand voor snelle en gemakkelijke sandwiches en salades. Bonus als je zalm met botten omdat het je calciuminname verhoogt.
Gezonde manieren om zalm te serveren Gegrilde, gedompelde zalm
Gebakken zalm met kruiden
- Pittige geglazuurde zalm
- 11 Sojamelk
- Sojamelk (en soja in het algemeen) is een goede bron van complete eiwitten en omega-3-vetzuren. Sojamelk is ook typisch verrijkt met calcium en vitamine D, waardoor het nog beter is voor je botten.
Pro tip:
geniet van gearomatiseerde sojamelk maar let op voor toegevoegde calorieën uit suiker – zoek naar lichtere soorten.
12 Pumpkin Seeds Pompoenpitten bevatten wat calcium en eiwitten, maar ze zijn een uitstekende bron van magnesium- en omega-3-vetzuren. Ze bevatten ook veel vezels, dus ze vormen een lekker hapje of een aanvulling op salades.
Pro tip:
pompoenpitten kopen die al zijn geschild, ze zijn veel gemakkelijker te eten.
13Tomato-sap Tomatensap bevat veel vitamines en mineralen, waaronder magnesium en vitamine A en C. Het bevat ook wat calcium en een beetje vitamine K. Verse tomaten zijn natuurlijk ook goed, maar tomatensap concentreert al die voeding.
Pro tip:
zoek naar natriumarm tomatensap als je winkelt.
14Sweet Peppers Rode paprika’s zijn goed voor je botten omdat ze veel vitamine C en A bevatten. Ze bevatten ook wat vitamine K. Ze zijn goed voor de meeste soorten dieet, omdat ze weinig calorieën bevatten en een goede bron van voeding zijn. B-vitaminen en vezels.
Pro tip:
Probeer gele en oranje paprika’s voor een kleine variëteit.
Gezonde recepten met paprika’s Gevulde paprika’s
Geroosterde rode pepersoep
- 15 Verkoop
- Boerenkool is een kruisbloemige groente die gerelateerd is aan bloemkool en broccoli. Het is nog een van die voedingsmiddelen die rijk is aan zowat elke vitamine en mineraal die je maar kunt noemen. Boerenkool is goed voor je botten omdat het veel calcium bevat, en vitamine A, C en K.
Pro tip:
probeer baby boerenkool als een salade groen – het is een beetje malser dan volwassen boerenkool.
16Collards Zoals de meeste greens zijn collards rijk aan vitamines en mineralen. Collards hebben een bijzonder hoog calciumgehalte en bovendien bevatten ze een goede hoeveelheid magnesium. Ze zijn ook superrijk in vitamine K en A, en ze bieden een behoorlijke hoeveelheid vitamine C.
Pro-tip:
Collards kunnen in veel recepten worden gebruikt in plaats van spinazie of boerenkool.
17Brussels spruiten Ik geloof echt dat spruitjes niet zo gewaardeerd worden als ze zouden moeten zijn, wat jammer is omdat ze zo voedzaam zijn. Spruitjes zijn rijk aan calcium, magnesium en vitamine A, C en K.
Pro tip: raw versnipper rauwe spruitjes en gebruik ze in plaats van kool in sla en sla.
Gezond recept met spruitjes
geroosterde spruitjes 18Braziloten
Paranoten zijn een uitstekende bron van calcium en eiwitten, maar ze zijn een nog betere bron van magnesium. Ze bevatten ook veel andere mineralen die misschien ook goed zijn voor je botten. Ze bevatten een beetje calorieën – een portie van zes noten heeft bijna 200 calorieën.
- Pro tip:
eet een paar paranoten met een appel of peer voor een gezond middagsnackje.
19Massasse
Melasse is niet echt iets dat je in grote hoeveelheden zou eten omdat het veel calorieën bevat, maar een eetlepel melasse is een uitstekende bron van calcium en een nog betere bron van magnesium. Wat betreft mogelijke zoetstoffen, kunnen melasse een perfecte keuze zijn. Pro tip:
probeer melasse in plaats van gewone suiker.
20Walnoten
Walnoten zijn een goede bron van calcium, eiwit en magnesium. Ze zijn ook een goede bron van omega-3 essentiële vetzuren. Zoals alle noten, hebben ze een beetje veel calorieën, maar ze zijn bevredigend, dus het eten van een handjevol walnoten in de middag kan je overvallen tot het avondeten. Pro tip:
bewaar uw walnoten in de koelkast of zelfs in de vriezer om de vetten in de moeren te beschermen.
Recepten met walnoten
Bananen, bosbessen en noten Speltbrood Walnoten Recepten voor je hersenen en je hart Gezondheid
5 heerlijke manieren om walnoten te serveren
- 21 Cheddar Cheese
- Kaas is over het algemeen een goede bron van calcium en eiwitten, maar het bevat ook veel vet en calorieën, dus u moet uw porties bekijken. Eén plak Cheddar-kaas heeft bijna 200 milligram calcium. Het bevat ook wat vitamine A en een beetje magnesium.
- Pro-tip:
een ounce van Cheddar-kaas heeft ongeveer de grootte van twee dominostenen.
22 Voeten Groenen
Rode bieten zijn heerlijk en goed voor je, maar wist je dat je ook de groentes kunt eten? Bietengranen bevatten veel vitaminen en mineralen. Ze bevatten veel calcium en magnesium, en ze hebben veel vitamine A en C, dus ze zijn een uitstekende keuze voor de gezondheid van de botten. Pro tip:
koop hele verse bieten in plaats van bevroren of ingeblikt – sla de greens op en serveer ze als bijgerecht.
23Yoghurt
Yoghurt bevat veel calcium en eiwitten. In feite heeft een kopje yoghurt gewoon ongeveer 450 milligram calcium en meer dan 12 gram eiwit. Yoghurt is verkrijgbaar in verschillende smaken, dus pas op voor merken met een hoog caloriegehalte van alle toegevoegde suikers. Pro tip:
serveer gewoon normale of Griekse yoghurt met pecannoten, bessen en honing.
24 Asperges
Asperges bevatten veel calcium en bevatten veel magnesium. Het is ook een uitstekende bron van vitamine A, K en C. Het is ook een goede bron van gewoon eiwit en heeft een zeer laag caloriegehalte. In feite heeft een kop gekookte asperges ongeveer 40 calorieën. Pro tip:
kies kleine speren omdat ze meer gevoelige oudere grotere speren zijn.
Gezonde asperges Recepten
Hoe geroosterde asperges te maken25Artisjokken
Artisjokken bevatten wat calcium, maar ze hebben een grotere hoeveelheid magnesium. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine C. Artisjokken bevatten ook veel vezels en weinig calorieën, zodat ze geschikt zijn voor de meeste soorten voeding.
- Pro tip:
houd conserven artisjokken bij de hand en voeg ze toe aan soep of sauzen.
