Deze quad en heup flexor stretch is er één die iedereen zou moeten kennen. Het strekt de spieren van de voorkant van de dij (quads) en de heupbuigers. Veel mensen denken dat ze dit stuk kennen. We zien versies ervan van hardlopers tot dansers, maar de meeste mensen doen het verkeerd en eindigen met het overstrekken van hun knie. Dit is niet, ik herhaal het niet, een knieverplaatsing.
Het doen van dit zijdelings liggende heuprek met Pilates uitlijning en aandacht zal u helpen het met meer effect te gebruiken.
Zodra je het principe van deze zet hebt liggen, zul je in staat zijn om het te vertalen naar veel vergelijkbare stukken die vanaf de knieën of staand worden gedaan.
Instructies
-
Ga op je rechterzij liggen met je hoofd op je rechterarm die zich boven je hoofd uitstrekt. Laat je linkerhand voor je staan voor stabiliteit. Pas uw positie aan zodat uw heupen en schouders in een rechte lijn liggen.
Je benen zijn recht en in een kleine hoek ongeveer 6 "voor je lichaam. Buig je onderste voet – het zal je balans helpen als je de rand in de vloer drukt.
-
Trek je buikspieren aan en in met je buikspieren houd je heupen en schouders op elkaar gestapeld.
-
Houd je linkerbeen recht, open vanaf de voorkant van je heup en neem het been iets achter je.
-
Buig je linkerknie en reik naar achteren en grijp je linkerenkel met je linkerhand.
Je buikspieren zijn omhoog getrokken en je ribben blijven erin – ze komen niet naar voren en je rug buigt niet over het stuk. Je buikspieren trekken je staartbeen naar voren terwijl je je knie van je vandaan en van achteren.
Tip: Dit is waar je misschien in de verleiding komt om gewoon je voet naar je kont te trekken. Weersta die drang voor nu. Het geeft je een stuk van de dij en een overstrek van de knie, maar het zal je niet de betere rek geven die je krijgt als je stap 5 doet.
-
Als je klaar bent om te gaan pelsen Open de voorkant van je heup om je been een beetje meer terug te nemen. Terwijl je dat doet, heb je de mogelijkheid om te spelen met de dynamiek tussen het naar achteren trekken van je been, het buigen van je knie, zodat je voet naar je kont gaat, en je enkel lichtjes in je hand drukken. Dit is een andere actie dan een passief onderbeen.
Controleer de uitlijning van je heupen en schouders. Grijp niet in het stuk door naar voren te buigen.
-
Houd het stuk vast terwijl u ongeveer 30 seconden diep ademhaalt. Laat het langzaam los en doe de andere kant.
Tips
-
Beoordeel alle rekken tussen het openen van je heup, het strekken van je quad, en duw je voet voor jezelf in je hand. Speel ermee en ontdek de verschillende niveaus van stretch die je kunt krijgen.
- Je kunt dit meenemen naar de staande quad-stretch, maar gebruik wat je hebt geleerd over uitlijning om niet vooruit te klappen tijdens het stretchen, een fout die de meeste mensen maken.
- Vermijd stress op je knie. Bescherm je onderrug door je heupen op elkaar te houden en vooruit te gaan terwijl je been teruggaat. Als je stress voelt op je rug of knie, ga dan weer achteruit.
