Als het gaat om lichaamsbeweging, hoe hard je werkt, kan een groot verschil maken in het aantal calorieën dat je verbrandt en je vermogen om uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op te bouwen. Er zijn een aantal manieren om uw intensiteit te controleren om er zeker van te zijn dat u in uw doelhartslagzone werkt, wat u zal helpen om het maximale uit uw oefentijd te halen.
Krijg uw doelhartslagzone
Uw doelhartslag (THR) beschrijft de hartfrequentie (in slagen per minuut) waarmee u veilig kunt trainen terwijl u maximaal van uw training profiteert.
Dit bereik ligt meestal tussen 50% en 85% van uw maximale hartslag. Je kunt de doelhartslag berekenen met een willekeurig aantal formules:
- Karvonen-formule – je hartslagreserve wordt berekend aan de hand van leeftijd en hartslag in rust
- Steven’s Creek THR-formule – deze online calculator heeft verschillende maximale hartfrequenties afhankelijk van het geslacht en fitnessniveau, wat de resultaten wat nauwkeuriger maakt
- Online calculators – Als je wiskundig-fobisch bent, zoals ik, gebruik dan een online calculator om het werk voor je te doen
Houd er rekening mee dat de resultaten van THR-formules slechts richtlijnen zijn. Als je je THR-zone volgt en je realiseert dat je veel te hard of niet hard genoeg werkt, weet je dat je die nummers moet aanpassen aan hoe je je voelt. Ik vind het het beste om je THR samen met je waargenomen inspanning te gebruiken om de meest nauwkeurige doelhartslagzones te krijgen.
Hoe uw THR te controleren door uw pols te nemen
Een manier om erachter te komen hoe hard u werkt zonder extra uitrusting, is om uw hartslag tijdens uw training te nemen.
Neem een korte pauze na je warming-up en meerdere keren tijdens je training. Plaats uw wijsvinger en middelvinger direct onder uw oor en schuif uw vingers naar beneden totdat ze zich vlak onder uw kaakbot bevinden en licht drukken.
Begin met nul op de eerste tel en tel gedurende 10 seconden, vermenigvuldig vervolgens met zes, wat je een benadering geeft van je hartslag in beats per minuut.
Als u bijvoorbeeld 20 beats telt in 10 seconden, is uw geschatte hartslag 120 slagen per minuut. Controleer tijdens de training regelmatig uw hartslag om er zeker van te zijn dat u zich binnen uw doelhartslagzone bevindt.
Gebruik een hartslagmonitor
Het gebruik van een hartslagmeter maakt het gemakkelijk om uw trainingsintensiteit bij te houden, omdat deze gedurende uw gehele training uw hartslag continu meet.
Het bereik van de monitor varieert van $ 50 tot $ 300 en biedt een verscheidenheid aan opties, of u nu een beginner of geavanceerde atleet bent. De meesten gebruiken een borstriem om hartslaginformatie te krijgen en sommige bieden extra functies zoals verbrande calorieën en tijd doorgebracht in de doelhartslagzone. Dit is veruit de gemakkelijkste manier om je intensiteit te controleren en geeft je de kans om je lichaam te leren kennen.
Als u uw hartslag ziet, kunt u erachter komen welke trainingen meer calorieën verbranden en welke activiteiten uw hartslag hoger maken dan andere.
Gebruik de gesprekstoets
Als u geen hartslagmeter hebt of niet wilt stoppen met uw training om uw hartslag te nemen, is de Talk Test een andere manier om uw intensiteit te controleren.
Als u met een gemiddelde intensiteit werkt, moet u een gesprek kunnen voeren. Tenzij je een intensieve training of intervaltraining doet, zou je niet zo buiten adem moeten zijn dat je niet kunt praten.
Het kan helpen om een Perceived Inspanningsschaal te gebruiken, samen met de Talk Test. Dit is een schaal van 1-10 om te beschrijven hoe hard je werkt, 1 is extreem gemakkelijk en 10 is extreem moeilijk. Als je een matige workout doet, vertaalt dit zich naar een niveau 5 op de schaal. Je kunt ook de meer officiële Borg Rating of Perceived Inspanning gebruiken, die intensiteitsniveaus toewijst van 6 (geen inspanning) tot 20 (maximale inspanning).
