Als u een stapel van 5Ks hebt gebruikt, kunt u tot het punt zijn gekomen dat je gewoon geen verbetering ziet. Het is logisch dat hardlopers een prestatieplateau bereiken nadat ze maanden of zelfs jaren van gestage vooruitgang hebben gezien. Om je racen naar een hoger niveau te tillen en door te gaan met het bereiken van PR’s, moet je misschien een aantal wijzigingen in je training aanbrengen. Hier volgen enkele trainingstips voor het uitvoeren van snellere 5K-races.
1Run More
Dit advies lijkt misschien logisch, maar een van de sleutels tot sneller werken is meer werk. Sommige hardlopers halen hun 5K-training uit op 15 mijl per week en gaan nooit langer dan 3-4 mijl. Maar je zult veel verbetering zien en dichter bij je potentieel komen als je je uithoudingsvermogen verder ontwikkelt.
Probeer een 5K-trainingsschema te volgen dat u binnen het bereik van 7 tot 8 mijl haalt voor uw lange runs en 25 tot 30 mijl voor uw totale wekelijkse kilometerstand. Als u een bepaald schema niet volgt, zorg er dan voor dat u uw aantal kilometers niet elke week met 10% verhoogt. Naast je lange runs, kun je kleine stijgingen maken naar je andere eenvoudige runs.
2 Volg een 5K trainingsschema
Het kan zijn dat u in sommige 5K-races hebt gepast terwijl u aan het trainen was voor een fond evenement, zoals een marathon. Hoewel de halve marathon- en marathontraining je klaarblijkelijk voorbereiden om de afstand van een 5K te overbruggen, was je waarschijnlijk niet 5K-specifiek snelheidswerk aan het doen. Door een trainingsschema te volgen dat specifiek is voor een 5K-race, heb je meer kans om betere resultaten te zien.
- 5K Geavanceerd trainingsschema
- 4-Week Uitgebreid 5K Trainingsschema
3Finish Sterk op uw trainingsronden
Het tempo van de laatste paar kilometers van uw lange runs is een goede oefening voor omstandigheden in de race en het verbetert uw uithoudingsvermogen. Probeer voor de laatste paar mijlen je lange ritme met ongeveer 20-30 seconden op te pikken.
Zie ook: Tips voor een betere en snellere wedstrijd
4Probeer een aantal heuveltraining
Zelfs als u niet van plan bent een heuvelachtige 5K te lopen, kunt u profiteren van heuveltraining. Lopende heuvels helpen uw loopeconomie en efficiëntie te verbeteren, wat zich vertaalt in sneller lopen. Probeer eens in de week een sessie met herhaling van je heuvel in je training te doen. Begin met een warming-up van 10-15 minuten, gemakkelijk rennen. Zoek een heuvel met een gemiddelde helling die ongeveer 100 – 200 meter lang is. Ren de heuvel op met een harde inspanning – je zult proberen jezelf de heuvel op te duwen, maar probeer je inspanning consistent te houden en laat je lopende vorm niet uit elkaar vallen. Draai je om en herstel door eenvoudig te joggen of de heuvel af te lopen.
Probeer te beginnen met 5-6 herhalingen en elke week een nieuwe toe te voegen, met een maximum van tien herhalingen. Je zou ook enkele heuvelherhalingen kunnen combineren met een tempo-run.
Zie ook: Heuvels goed rennen
5Do Speed Work
Om het beste resultaat te bereiken met snelheidswerk, helpt het om te rennen met het specifieke tempo dat je zult gebruiken tijdens de race. Probeer eens per week een 5K-specifieke snelheidstraining uit te voeren. Hier zijn drie trainingen die je in je training kunt draaien. Ze kunnen op een baan of loopband worden gedaan, zodat u de afstand nauwkeurig kunt volgen:
800 m (halve mijl) Herhaalt
10 minuten warming-up
800 m bij 5K wedstrijdtempo
1 minuut eenvoudig herstel
Herhaal 800m @ 5K race-tempo / 1 minuut herstel 4 keer
5 minuten cooling-down
Mijl herhaalt
10 minuten warming-up
1 mijl bij 5K wedstrijdtempo
1 minuut gemakkelijk herstel
Herhaal 1 mijl bij 5K wedstrijdtempo / 1 minuut gemakkelijk herstel 2 meer tijden
5 minuten afkoelen
Als u geen toegang hebt tot een track of loopband, kunt u dit nog een keer proberen (een hardloophorloge of een ander timingapparaat is vereist):
10 minuten warming-up
6 minuten om 5K racetempo
1 minuut gemakkelijk herstel
Herhaal 6 minuten bij 5K wedstrijdtempo / 1 minuut gemakkelijk herstel 2 keer meer
5 minuten cooling-down
6Run met een groep
Hardlopen met een groep zal je niet alleen gemotiveerd houden om te trainen, maar de meeste mensen duwen zichzelf harder als ze met anderen trainen. Zoek naar een lopende groep of een winkel die wekelijkse snelheidstraining biedt.
Wilt u meer tips over hoe u uw raceprestaties kunt verbeteren? Bekijk deze artikelen:
- 4 manieren om sneller te worden
- Race-strategieën voor snellere races
- Mentale tips voor hardloopwedstrijden
- Hoe beginnende hardlopers een snellere 5K kunnen rennen
- Hoe een snellere mijl te rennen
