Je kunt je prima fit voelen door de fitnesstriade te oefenen, die is:
- Weerstands- en krachttraining
- Aerobe training – hardlopen, fietsen, roeien enz.
- Anaëroob trainingsinterval, kort tot medium oefening met hoge intensiteit
Het kan echter ingewikkeld worden om deze activiteiten te timen voor het beste effect, afhankelijk van uw beschikbare tijd en doelen. Wanneer, en in welke volgorde verzet en cardio in een enkele sessie een zeer populaire vraag is van personal trainers.
Er zijn verschillende meningen. Hetzelfde probleem doet zich voor als u ook intervaltraining met hoge intensiteit uitvoert. Om concepten te vereenvoudigen, houden we ons voor dit artikel aan cardio- en krachttraining.
Beslissen over doelen
Je fitnessdoelen kunnen van invloed zijn op hoe je krachttraining en cardiotraining combineert, vooral als je de neiging hebt om het allebei in een enkele sessie te doen, bijvoorbeeld in de sportschool. Dertig minuten cardio op de loopband en 10 oefeningen met gewichten bij 3 sets van 10 herhalingen kan een algemeen algemeen programma zijn. Als je afwisselend gewichten en cardio wisselt op verschillende dagen of zelfs ’s morgens en’ s middags met voldoende rust tussendoor, is de reeks niet zo belangrijk.
In gemengde sessies is de algemene regel om als laatste uw favoriete doeldiscipline te doen. Dat geeft je voorkeur, maar biedt ook wat voordeel van je eerdere trainingsfase. Zie meer hieronder.
Vetverlies / gewichtsverlies
In dit scenario raden sommige experts aan om eerst cardio te doen omdat u spier- en leverglucoseopslag op wilt slaan en dan bij voorkeur vet te verbranden in de onmiddellijk volgende gewichtstraining.
Wanneer het lichaam een tekort aan glucose in de spieren heeft, wordt het vet voor brandstof.
Dit is een onjuiste redenering en een verkeerd begrip van inspanningsfysiologie omdat je je niet hoeft te richten op het verbranden van vet om vet te verbranden. Het enige wat u hoeft te doen is energie te besteden en het tekort aan energie-inname en energieverbruik zal ervoor zorgen dat u vet verbranden.
Ten tweede is 30-40 minuten niet voldoende om al uw glucoseopslag op te slaan; je hebt 75 tot 90 minuten aan relatief hoge werklast nodig om het punt te bereiken dat vet een brandstof met aanzienlijke voorkeur wordt, en dit duurt net als bij duursporters een training om te bereiken.
Als je echter beperkte tijd hebt en cardio en gewichten in één sessie moet combineren, zal het doen van cardio first of gewichten niet schadelijk zijn voor je vetverbrandingsdoelen.
Als je doelen meer geneigd zijn tot aerobic fitness voor hardlopen of sporten, moet je als laatste cardio doen. Gewichten kunnen de arteriële compliantie (elasticiteit) verminderen. Je wilt een sessie met gewichten niet beëindigen als je traint voor uithoudingsvermogen. Bovendien moet u zich richten op de aerobe eigenschappen van de energiesystemen van de cellen om aerobe conditie te bevorderen.
Spieropbouw
Spieropbouw en lichaamsvorming vereisen meestal dat u tegelijkertijd vet verliest, dus een goede 30 minuten cardio een paar keer per week kan helpen om het lichaamsvet laag te houden door het energieverbruik te verhogen. De meningen verschillen echter over de beste volgorde van cardio en gewichten.
Een van de meest voorkomende redenen om eerst niet cardio te doen, is dat je misschien moe wordt voor je gewichtstraining en gewond raakt, of dat je niet in staat zult zijn om met voldoende energie op te tillen om goede resultaten te behalen.
Er is geen enkel bewijs dat blessures toenemen als je als eerste cardio doet tijdens een training.
Noch wordt vermoeid door een gematigde cardiosessie die uw spieropbouwende resultaten waarschijnlijk zal verminderen omdat u moe bent. In feite hebben lactaat en vermoeidheid in spieren meer kans om het tegenovergestelde te doen, omdat je doel is spierbeschadiging, reparatie en spierversterking. Veel bodybuilding-programma’s zijn inherent ontworpen om precies dat te doen, met veel werk.
Om ervoor te zorgen dat dit proces van wederopbouw en verbetering van de spier plaatsvindt, moet u bovendien de ideale spierfysiologische omgeving na de training creëren.
Spier moet eiwit en koolhydraten kunnen absorberen en rusten, zodat het herstelt en opnieuw opbouwt. 30-40 minuten cardio doen na is een bodybuildingtraining niet bevorderlijk voor een dergelijke omgeving. Rust en herstel.
Kracht
Voor algemene fitnessdoelen, zie beide hierboven. Als je doelen echter voornamelijk zijn om kracht te bouwen – olympische lifters en bijvoorbeeld Powerlifters – moet je je concentreren op de zware liften, dat wil zeggen de 1-5RM-programma’s waarin je zwaar tilt met weinig herhalingen. Je hebt al je kracht nodig voor zo’n programma. Hiervoor is een lichte cardio-opwarming geschikt, maar je kunt beter worden bediend door aërobe workouts toe te wijzen aan een andere sessie of een andere dag.
Dezelfde principes zijn van toepassing als u na een krachttraining cardiotraining zou doen. U moet dat neuromusculaire systeem laten zakken en uw winst in de sessie inkapselen. Cardio wordt meteen gedaan nadat een krachtsessie waarschijnlijk verstorend werkt omdat je interferentie creëert in fysiologische omgevingen.
Je kunt zien dat voor de meeste doelen, behalve serieuze krachttraining en duurtraining, cardio als eerste niet waarschijnlijk schadelijk is voor je doelen. Krachttraining mannen en vrouwen zullen het beste worden gediend door cardio te doen in een andere sessie.
