Zitten is het nieuwe roken. Zelfs als u elke dag traint, tonen onderzoeken aan dat langdurig zitten uw risico’s op diabetes type 2, hartaandoeningen, kanker en vroege sterfte verhoogt.
Velen van ons maken onze kost aan een bureau of achter een computer. Op school zit je om te luisteren naar lezingen of te werken in studiegroepen. Thuis kijk je een video, lees of speel je games terwijl je lang zit.
Hoe kun je lange periodes van zitten verbreken en de tijd die je de hele dag zit, verkorten? Onderzoek suggereert dat je minstens elk uur twee tot vijf minuten moet bewegen. Hoe kunt u dat in uw werkdag of uw thuistijd verwerken?
1 Bereid je voor op lunch en koffiepauzes
Lunchen aan je bureau en werkpauzes overslaan kan je doden. Ze voegen toe aan de duur van de vergadering die uw gezondheidsrisico’s verhoogt. Om minder op het werk te zitten, stapt u van het bureau af en neemt u tijdens de werkdag actieve pauzes.
- Maak het u niet gemakkelijk: die Keurig-machine op uw bureau maakt het te gemakkelijk om de dag door te brengen. Sta op om een kopje koffie, water of frisdrank te pakken. Maak er een gewoonte van om een wandeling te maken naar een pauzeruimte, waterkoeler, koffietafel of cafetaria.
- Gebruik een kleinere kop: U moet vaker een keer bijvullen met een kleinere waterfles of koffiekopje. Dat zal je dwingen om op te staan.
- Eet een lunch en neem pauzes met een collega: Werk samen en u zult de sociale druk hebben om u beiden te dwingen om op te staan en weg te komen van het bureau.
- Drink meer water: Gehydrateerd blijven is goed voor je lichaam en veel mensen drinken niet genoeg water. Niet alleen zult u vaker moeten opstaan om uw glas of waterfles te hervullen, u zult waarschijnlijk meer pauze in het toilet moeten nemen.
- Beweeg terwijl je in de magnetron staat: Als je je maaltijd of hapje opwarmt, breng je die tijd door met bewegen. Je kunt een stevige wandeling maken door de hal en weer terug, meanderen door de kamer of zelfs die minuut of twee dansen.
- Actieve bereiding van voedsel: Neem in plaats van een kant-en-klare boterham of snack mee te nemen, het een minuut of twee om het samen te stellen terwijl u aan een aanrecht of tafel staat. Word een voedselfotograaf en besteed een extra minuut om het Instagram-waardig te maken en bewonder het vanuit alle hoeken.
Loop over je pauzes en tijdens de lunch
Neem een wandeling van 15 minuten in je pauze: verander pauze in actieve tijden om niet alleen op te staan en te bewegen, maar ook om matig intense lichamelijke activiteit te krijgen. Doe dit twee keer per dag en u bereikt de minimale aanbevolen dagelijkse fysieke activiteit.
Neem een Lunchtijd-wandeling: Gewoon opstaan is goed, maar u kunt uw lunch gebruiken voor een wandeling van 30 minuten, zoals aanbevolen om dagelijkse doelen voor lichaamsbeweging te bereiken.
Ideeën voor korte break 2
Sta op en beweeg elk half uur een tot vijf minuten om de zittijd te verbreken en uw gezondheidsrisico’s van zitten te verminderen.
Jurk voor activiteit
- Schoenen: Als je merkt dat je een excuus maakt dat je hakken of kledingschoenen lopen of pijnlijk staan, is het tijd om over te schakelen naar comfortschoenen of een paar sneakers mee te nemen om in te glijden.
- Kleding: Als je bang bent om te bewegen omdat je rok of broek te strak zit, maak je los zodat je vrij kunt bewegen. Je garderobe kan je letterlijk doden.
Activiteit toevoegen aan uw routine
- Stuur een sms of bel geen collega’s die zich op korte loopafstand bevinden. Sta op en betaal in plaats daarvan een bezoek.
- Ga staan wanneer u een tekst leest of schrijft of belt.
- Sta elke keer op als u op ‘Verzenden’ drukt voor een uitgaande e-mail. Wat dacht je van een gedoe – gooi een papieren vliegtuig en ga het dan ophalen?
- Loop vergaderingen in plaats van zitten.
- Maak stretchpauzes onderdeel van lange vergaderingen of presentaties.
- Ontmoet collega’s op hun kantoor / cel in plaats van de uwe, of stel een ontmoetingsplek voor in de coffeeshop, zodat u beiden op moet staan en er naartoe moet lopen.
- Nog niet papierloos? Sta op wanneer u wilt afdrukken, scannen of kopiëren.
- Gebruik niet het dichtstbijzijnde toilet, maak een langere wandeling naar een verder weg.
Tijd om te verplaatsen
Als u een app of activiteitsmonitor gebruikt om aan te geven dat u moet gaan, wat kunt u dan doen nadat u die waarschuwing hebt gekregen?
- Maart op zijn plaats: dit zorgt ervoor dat je belangrijkste been- en heupspieren bewegen en het bloed stroomt.
- Ga staan en strekoefeningen: werk de knikken uit. Gebruik deze yoga-stretches voor baliemedewerkers.
- Dans: een melodie aanzetten of zingen in je hoofd terwijl je op het ritme danst. Het kan je humeur opvrolijken en je in beweging brengen.
- Maak een wandeling om uw waterfles, koffie of thee bij te vullen.
3Inactiviteit Waarschuwingen
Weet je hoe lang je daadwerkelijk hebt gezeten? Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in je werk of video’s te kijken en je niet realiseert dat je al meer dan een uur zit.
Naarmate er meer bekend is over de gezondheidsrisico’s van stilzitten, worden inactiviteitsmeldingen ingebouwd in activiteitsmonitors, slimme horloges en apps. Een waarschuwingsbericht, trilalarm of hoorbare pieptoon zal waarschijnlijk uw aandacht trekken en u vragen om daadwerkelijk op te staan en te bewegen.
Hoe vaak moet je een periode van zitten verbreken en hoelang moet je bewegen voordat je weer gaat zitten?
- Studies hebben aangetoond dat wandelen na elke 20 minuten zitten twee minuten lang verbeterde de glucoseregulatie en de insulinerespons van het lichaam na een maaltijd en een verbeterde rustende bloeddruk. Een ander vond dat vijf minuten lopen elk uur de doorbloeding van de benen verbeterde.
- Polar activiteitsmonitors geven inactiviteitswaarschuwingen als u gedurende 45 minuten tot een uur zit of inactief bent geweest. De Jawbone UP kan een vibrerende inactiviteitswaarschuwing geven voor de periode die u kiest. Nieuwere modellen van Fitbit hebben trilalarmen als je gedurende het hele uur inactief bent geweest en geen 250 stappen hebt bereikt.
- Apparaten en apps variëren afhankelijk van het feit of een beweging telt als een actieve pauze of dat u gedurende een of meer minuten actief moet blijven.
- Wanneer u een inactiviteitswaarschuwing krijgt, sta op en beweeg gedurende twee tot vijf minuten om de duur van de vergadering te verbreken.
Beloningen en straffen
Activiteitsmonitoren kunnen u motiveren door bij te houden hoeveel uur van de dag u actief was gedurende minstens 250 stappen of meerdere minuten en u trofeeën of badges te geven om meer uren van de dag actief te zijn. Of ze kunnen je schamen met het aantal uren dat je een inactiviteitswaarschuwing hebt gekregen (Polar).
4Gebruik een loopbanddesk
Ga niet zitten terwijl u werkt, plaats uw laptop op een loopband en loop langzaam terwijl u werkt. Als u een tablet gebruikt, plaatst u deze waarschijnlijk zonder aanpassingen op de console van de meeste loopbanden.
Fabrikanten van loopbanden produceren loopbanden zonder standaardconsoles, dus u kunt ze gebruiken met een sta-bureau. Ze maken ook all-in-one loopband desks.
Als u een tredmolen heeft, kunt u uw eigen loopband maken of een set kopen die over de meeste loopbanden past.
De sleutel tot het gebruiken van een loopband terwijl je productief blijft werken, is langzaam lopen, op een kilometer per uur of minder. Deze lichte activiteit zal uw gezondheidsrisico’s van stilzitten verminderen. Het zal ook de hele dag door meer calorieën verbranden. Studies hebben aangetoond dat het gebruik van een loopband gedurende een jaar kan helpen om een paar kilo te verliezen.
U kunt ook een loopband gebruiken tijdens het kijken naar video of gamen. Slow walking beats zitten voor recreatieve activiteiten en werk.
5 Minder gebruik van een bureaucycle
Als u geen ruimte of geld hebt voor een loopband, is een fietscomputer, een crypdesk of een elliptische pedaalmachine een uitstekende optie om uw spieren actief te houden terwijl u aan een bureau werkt.
Net als bij een loopband, kunt u uw bestaande stationaire fiets of fietstrainer wellicht wijzigen om tijdens het langzaam fietsen een tablet of laptop op een plank voor fietsen te gebruiken. FitDesk maakt een bureauhulpstuk dat op de meeste stationaire fietsen past.
Ik heb twee verschillende opties geprobeerd. De stille DeskCycle is niet duur en past onder een standaard bureau. Je kunt tijdens het werken de spanning kiezen om te trappen. Ik vind het helemaal geen afleiding als ik ’s avonds aan een computer werk of thuis een video bekijk.
Ik heb ook de FitDesk-fietsbalie geprobeerd. Dat vereist meer ruimte en de stoel kan ongemakkelijk worden.
Fietsen en trappen maken gebruik van de belangrijkste spiergroepen in je benen, en logischerwijs zijn ze licht en zitten ze niet stil.
Zittend pedaalonderzoek
In een onderzoek werd een elliptisch pedaalapparaat onder het bureau gebruikt voor zittende, overgewicht kantoormedewerkers en vergeleken met een controlegroep in hetzelfde bedrijf. Hoofdonderzoeker Lucas J. Carr, Ph.D. van de Universiteit van Iowa zei: "We vonden dat degenen die meer pedaalden meer kans hadden om verbeteringen in gewicht, totale vetmassa, rusthartslag en lichaamsvetpercentage te realiseren."
De werknemers trapten gemiddeld 50 minuten tijdens de werkdag, meestal in perioden van vijf minuten. Het apparaat registreerde dat het grootste deel van het trappen op een lichtintensiteit was, vergelijkbaar met lopen in een rustig tempo. Ze verbrandden gemiddeld 107 calorieën, wat overeenkomt met meer dan een kilometer of meer dan twee kilometer lopen.
Ze hadden geen problemen met spierpijn of vermindering van de arbeidsproductiviteit. Ze hadden minder ziektedagen. Aan het einde van de 16 weken durende studie koos het grootste deel van de groep ervoor om het pedaalapparaat te behouden omdat ze het graag gebruikten.
"Omdat we vonden dat meer trappen gecorreleerd waren met verbeteringen in verschillende cardiometabolische biomarkers, denken we dat deze benadering mogelijkheden biedt om de negatieve gezondheidseffecten van het zitten in een persoon te ontkennen, want de meeste deelnemers vonden het apparaat erg leuk, dus er is weinig reden om te vermoeden dat ze het vandaag nog steeds niet gebruiken, "zei Carr.
6Sit minder met een staand bureau
Hoe kunt u minder zitten als u aan een bureau werkt? Gebruik een sta-bureau voor een deel of de hele werkdag.
U kunt een stahulp op vaste hoogte instellen die op de juiste hoogte staat voor een goede ergonomie. Misschien wilt u een deel van uw werkstation een sta-bureau maken, terwijl u ook een zit-beneden-bureau heeft en afwisselend.
Als u of uw werkgever de investering wilt doen, zijn er veel verstelbare bureaus die u de hele dag kunt verhogen of verlagen. Ga zitten wanneer je wilt, ga staan wanneer je wilt.
Hoewel er voordelen zijn voor het gebruik van een sta-bureau, zegt het onderzoek nog niet of het voldoende is om gewoon stil te staan in plaats van stil te zitten. Het kan meer activiteit vergen om de gezondheidsrisico’s van stilzitten te verminderen.
Als u uw zittafel niet wegneemt, kunt u nog steeds gewoonten vormen om op te staan tijdens de werkdag.
- Ga staan tijdens elk telefoongesprek.
- Neem plaats voor tekst of lees teksten op uw mobiele telefoon.
- Ga staan wanneer een medewerker uw kantoor of kast bezoekt.
7 Actieve zittingen
Ruil uw bureaustoel uit voor een onstabiel oppervlak en u kunt tijdens het zitten meer van uw kernspieren en spieren van het onderlichaam aantrekken. Veel kantoormedewerkers geven dit een kans.
Het onderzoek naar de gezondheidsrisico’s van zitten moet nog verifiëren of zitten op een onstabiel oppervlak beter is. De meeste studies komen gewoon niet uit op die fijne details over wat mensen gebruiken als een stoel.
Instabiel zitten Opties
- Oefening Ball: dit is de klassieke onstabiele stoel. Het heeft voordelen, omdat het onwaarschijnlijk is dat je aan je bureau in slaap valt, net zoals je eraf zou vallen. Je kunt ook worden geïnspireerd om wat crunches te doen als een korte pauze. De nadelen zijn dat het er in sommige omgevingen minder professioneel uitziet en door de superieuren wordt afgekeurd.
- Fit Disc: gebruik een onstabiel zitkussen om u enkele voordelen van de oefenbal te geven zonder aandacht te trekken.
- Wobbble Stool: een onstabiele ontlasting kan ook meer spieren aantrekken terwijl je zit.
- Swopper: deze onstabiele ontlasting heeft een grote veer die instelbaar is voor de mate van wiebelen en de hoogte van de stoel. De stoel is bol als zittend op een oefenbal, om een goede houding aan te moedigen.
- Schommelstoel: we kunnen vergeten dat de granny’s rocker het originele onstabiele zitvlak was, waardoor je je kernspieren en je onderlichaam kunt laten schommelen door te schommelen.
Zitten op een onstabiel oppervlak kan niet veel beter zijn dan gewoon oud zitten, het is een suggestie om uw niet-bewegings-calorieënverbruik gedurende de dag te verhogen.
8 Actief pendelen
Kijk niet uit voor de tijd die u besteedt aan woon-werkverkeer, omdat u te lang zit en uw gezondheidsrisico’s verhoogt. Als u meer dan 30 minuten aan het werk bent tijdens uw woon-werkverkeer, zoek dan naar manieren om die zittijd op te splitsen of ervoor te zorgen dat u twee tot vijf minuten voor en na loopt.
Voor uw woon-werkverkeer
- Omcirkel uw huis of appartement, ruim het op, haal het afval eruit en recycleer het, zet wasgoed in de mand, zorg dat u alles heeft wat u nodig heeft voor de dag.
- Auto forenzen: omcirkel het blok te voet voordat u in uw auto stapt. Zeg hallo tegen de buren.
- Bus / treinverkeersleiders: als u geen genoeg krijgt van een wandeling naar de bushalte of het station, moet u bij de volgende halte aan de lijn gaan staan om meer te gaan lopen.
Tijdens uw woon-werkverkeer
- sta op voor een deel van uw woon-werkverkeer op de spoorstaaf. Geef je plaats aan een oudere, ervaren of zwangere vrouw.
- Als je stopt voor een kopje koffie of ontbijt, parkeer dan en stap uit de auto in plaats van door een drive-thru te gaan.
- Stap voortijdig uit de bus of spoor een halte en loop iets langer naar uw bestemming.
- Parkeer verder van je bestemming, zodat je langer naar je werk kunt lopen.
Na uw pendelen om te werken
- Plan vroeg aan te komen en zorg dat u minstens vijf minuten loopt voordat u zich op uw werkstation gaat vestigen.
- Wandel door de gangen, zeg hallo aan collega’s.
- Geniet van een werktraining vóór het werk met een collega. Plan het drie of meer dagen per week.
Woon-werkverkeer
- Plan stopt onderweg naar huis om boodschappen te halen en boodschappen te doen. Ga uit de auto en van de bus of trein.
- Neem geen genoegen met zodra je thuiskomt, maak een wandeling in ieder geval rond het blok. Het is een goed moment om een wandeling te maken om je hersenen van werkstress en rust te ruimen voor een aangename avond.
Lopen of fietsen om te werken
Vervang de zit-pendel volledig met een actieve pendel te voet of op de fiets.
Bronnen:
