De beste kernoefeningen kunnen u verrassen. Het is niet genoeg om alleen maar cr crunches en sit-ups te doen. Om een sterke kern te bouwen, moet je verschillende spieren uitoefenen, van je heupen tot je schouders.
De meeste mensen denken aan de kern als een mooie six-pack of getinte abs. Maar de buikspieren hebben een zeer beperkte en specifieke actie en wat experts de "kern" noemen, bestaat eigenlijk uit verschillende spieren die over de hele lengte van de torso lopen.
Wanneer deze spieren samentrekken, stabiliseren ze de wervelkolom, het bekken en de schoudergordel en vormen ze een solide basis voor krachtige bewegingen van je ledematen. Core conditioning oefenprogramma’s moeten zich richten op al deze spiergroepen om effectief te zijn.
Wat zijn de kernspieren?
Deskundigen variëren in welke spieren zij de kernspieren beschouwen. Sommige omvatten de spieren van de bekkenbodem. De volgende lijst bevat de meest algemeen geïdentificeerde kernspieren en de minder bekende groepen:
- Rectus abdominis: Dit is de meest bekende buikspier langs de voorkant van de buik en wordt vaak de six-pack vanwege zijn verschijning in fit en dunne individuen.
- Erector spinae: Deze groep van drie spieren loopt langs je nek naar je onderrug.
- Multifidus: Gelegen onder de erector spinae langs de wervelkolom, deze spieren strekken zich uit en roteren de wervelkolom.
- Externe obliques: Gelegen aan de zijkant en voorkant van de buik.
- Interne obliques: Ze bevinden zich onder de externe schuine zijden en lopen in de tegenovergestelde richting.
- Dwarse abdominis (TVA): Gelegen onder de schuine standen, het is het diepste van de buikspieren (spieren van je middel) en wikkels rond je wervelkolom voor bescherming en stabiliteit.
- Heupflexoren: De spieren die deel uitmaken van de heupbuigers bevinden zich voor het bekken en de bovendij, waaronder de psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus en sartorius.
- Gluteus medius en minimus: Deze bevinden zich aan de zijkant van de heup.
- Gluteus maximus, hamstring-groep, piriformis: Deze bevinden zich aan de achterkant van de heup en het bovenbeen.
- Heup-adductoren: Deze bevinden zich bij de middelste dij en trekken de benen in de middellijn.
Voordelen van een goede kernkracht
Waarom wilt u uw kernkracht verbeteren? Dit zijn de belangrijkste redenen:
- Een sterke kern vermindert de rugpijn: Buikspieren krijgen alle eer voor het beschermen van de rug en het fundament van kracht, maar ze vormen slechts een klein deel van wat de kern vormt. In feite zijn het zwakke en ongebalanceerde kernspieren die verband houden met lage rugpijn. Zwakke kernspieren resulteren in een verlies van de juiste lumbale curve en een swayback-houding. Sterkere, gebalanceerde kernspieren helpen bij het behouden van de juiste houding en verminderen de belasting van de wervelkolom.
- Een sterke kern verbetert de atletische prestaties: Omdat de spieren van de romp en de romp de wervelkolom stabiliseren van het bekken naar de nek en de schouder, zorgen ze voor de overdracht van kracht naar de armen en benen. Alle krachtige bewegingen komen uit het midden van het lichaam en nooit uit de ledematen alleen. Voordat krachtige, snelle spiersamentrekkingen kunnen optreden in de extremiteiten, moet de wervelkolom stevig en stabiel zijn en hoe stabieler de kern, de krachtigste die de extremiteiten kunnen samentrekken.
- Een sterke kern verbetert posturale onevenwichtigheden: Het trainen van de spieren van de kern helpt bij het corrigeren van posturale onevenwichtigheden die tot verwondingen kunnen leiden. Het grootste voordeel van kerntraining is het ontwikkelen van functionele fitness, het type fitness dat essentieel is voor het dagelijks leven en regelmatige activiteiten.
Effectieve kernoefening
In plaats van de buikspieren te isoleren, zijn kernversterkingsoefeningen het meest effectief wanneer de romp werkt als een solide eenheid waarbij zowel de voor- als de rugspieren samentrekken. Deze oefeningen moeten meervoudige bewegingen zijn en u moet de stabilisatie van uw wervelkolom controleren.
Buikversteviging is een basistechniek die wordt gebruikt tijdens de kerntraining.
Als u goed wilt schikken, moet u proberen uw navel terug naar uw wervelkolom te trekken en de transversale abdominus (TVA) -spier te rekruteren. Je zou in staat moeten zijn om gelijkmatig te ademen terwijl je je schrap zet en niet je adem in houdt.
Veel oefeningen voor kernversterking kunnen thuis worden gedaan zonder apparatuur. Sommige, zoals bij functionele training, kunnen worden gedaan door stabiliteitskogels en medicijnballen toe te voegen aan uw normale trainingen.
Wat zijn de beste basisoefeningen?
Kernoefeningen zijn het meest effectief wanneer ze meerdere spieren in de torso activeren die meerdere gewrichten kruisen en samenwerken om de stabiliteit te coördineren. Enkele van de beste basisoefeningen zijn eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen, waaronder de volgende trainingen en individuele oefeningen.
Core Workouts
- Quick Core Workout: als u een eenvoudige, effectieve core-workout wilt, kost deze routine niet veel tijd of apparatuur, maar dekt alle basismiddenspieren.
- Standing Ab Workout: je hoeft niet op de grond te komen voor deze workout die veel van de beste kernoefeningen gebruikt.
- Total Core Workout: deze zeven oefeningen gebruiken een weerstandsband en een stabiliteitsbal.
- Yoga en Pilates dagen ook je balans, flexibiliteit en torso-kracht uit.
Individuele basisoefeningen
- Dragon Flag Advanced Core Oefening
- Plank
- Side Plank
- Push Up
- V-Sits
- Squats
- Back Bridge
- Hip Lift
- Oblique Twist
- Plank op een Balance Ball
- Lunge With Twist
- Supermans
Beste uitrusting voor een Betere kern
U kunt apparatuur gebruiken die een evenwichtsbalans aan uw oefeningen toevoegt, waarbij u natuurlijk uw kern raakt. De beste basisuitrusting omvat:
- Balance-producten zoals de BOSU-bal, balansborden, wiebelkaarten en andere
- Medicijnballen: kopen bij Amazon
- Kettlebells: kopen bij Amazon
- Stabiliteitsballen: kopen bij Amazon
- Knieverhoging: kopen bij Amazon
- Halters: kopen bij Amazon
Een heel woord
Een sterke, passende kern helpt uw dagelijkse activiteiten gemakkelijker te maken en verbetert uw prestaties op het gebied van sporten en bewegen. Je kunt kernversterking opnemen in je workouts door een paar van je ab-oefeningen van de grond te nemen en ze staand of op een stabiliteitsbal te doen. Neem geen genoegen met een six-pack als je je hele kern kunt versterken.
