Als je het vervelend vindt met traditionele cardio- en krachttrainingstrainingen, is kettlebell training de perfecte optie voor jou. Kettlebell-oefeningen combineren explosieve kracht en kracht, waardoor je een totale lichaamstraining hebt die anders is dan wat je ooit hebt geprobeerd. B 1 Kogelbellentraining in de beginner
Deze beginnende kettlebell-training neemt je mee door een complete training van elementaire kettlebell-oefeningen voor het opbouwen van kracht, kracht en uithoudingsvermogen. Deze dynamische, uitdagende oefeningen zijn ideaal om je hele lichaam te bewerken en om je trainingsroutine nieuw leven in te blazen.
De training is verdeeld in secties met 3 oefeningen per circuit. Je voert elke oefening een voor een uit, rust en herhaal het circuit indien gewenst.
Dit is een geavanceerd soort training, dus je moet goed zijn in traditionele oefeningen met een basisniveau van cardiouithoudingsvermogen en spierkracht. Maak je eerst vertrouwd met de basisbeginselen van kettlebell training en de technieken voor veilige en effectieve kettlebell workouts voordat je deze workout probeert.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt. Deze training is voor mensen die al een tijdje sporten en ervaring hebben met cardio- en krachttrainingstrainingen.
Benodigde apparatuur
Een lichte, middelzware en zware kettlebell. Aanbevolen gewichten: 10-25 lbs voor vrouwen, 15-35 lbs voor mannen.
Hoe moet je
Opwarmen met ten minste 10 minuten cardio om je lichaam klaar te maken voor de training.
- Voer de oefeningen in elke sectie, de een na de ander, uit gedurende 30-60 seconden en herhaal elk circuit 1-3 keer.
- Kies een lichter gewicht om de oefeningen te oefenen en ga alleen naar een zwaarder gewicht als je de beweging hebt geperfectioneerd.
- Vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken en zorg ervoor dat u zorgvuldig de beschrijvingen van elke oefening leest om letsel te voorkomen.
- 2Modified Turks opstaan
Gewijzigd Turks opstaan
Ga liggen met een middelgrote kettlebell in de rechterhand, arm uitgestrekt recht over de schouder met de elleboog op slot.
- Houd de arm uitgestrekt en kijk omhoog naar het gewicht. Ga op de linkerelleboog staan terwijl je de rechterknie buigt.
- Lager terug naar beneden op dezelfde manier, arm gestrekt tot je helemaal op de grond ligt.
- Herhaal dit 8 keer voordat u van zijde wisselt.
- Zorg ervoor dat u de hele tijd de elleboog vergrendeld houdt en het gewicht recht omhoog houdt over de schouder.
- 3Kettlebell swing
Kettlebell swing
Houd een kettlebell in beide handen met de benen op heupbreedte van elkaar.
- Buig de knieën en tip van de heupen, zwaai het gewicht tussen de benen (armen moeten de binnenbenen raken) en verplaats het gewicht naar de hielen. Houd de romp rechtop en de buikspieren geschoord en recht achterover.
- Aan de onderkant van de beweging omhooggestuwd door de heupen, gebruikmakend van de kracht van je onderlichaam om het gewicht op ongeveer heuphoogte te brengen.
- Breng het gewicht terug naar beneden en herhaal, waarbij je het gewicht bij elke swing iets hoger neemt, tot het op gelijke hoogte is met de schouders.
- De kettlebell moet zich aan de bovenkant van de beweging gewichtloos voelen. Met andere woorden, de kracht komt van je heupen, niet van je armen.
- Herhaal voor 16 herhalingen.
- 4Een armzwaai
Eén armzwaaiBegin een kettlebell in de rechterhand te houden, op heupafstand van de voeten.
- Buig de knieën en tip van de heupen als je het gewicht naar beneden en terug tussen de benen neemt.
- Duw de heupen omhoog terwijl je het gewicht naar schouderhoogte zwenkt, waarbij je de linkerarm naar buiten houdt voor balans en stabiliteit.
- Oefen een paar schommelingen en neem het gewicht elke keer hoger totdat je het op schouderhoogte kunt krijgen.
- Voltooi 8 herhalingen en schakelarmen.
- 5Kettlebell Front Squat
Front Squat
Houd een kettlebell in de ene hand en houd hem in de "rack" -positie – gebogen in de elleboog, gewicht voor de schouder en neutraal voor de pols.
- Haal de andere arm naar buiten voor een goede balans en squat zo laag als je kunt of tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd de knieën achter de tenen en gebruik je buikspieren en rug om je lichaam in een stabiele positie te houden.
- Duw tegen de hielen en duw de heupen omhoog, gebruikmakend van de kracht van je onderlichaam om terug te keren naar start.
- Herhaal dit voor 16 herhalingen en wissel van kant.
- Voeg intensiteit toe door het gewicht omhoog te drukken terwijl u staat.
- 6Kettlebell Clean
Kettlebell Clean
Houd een middelgrote kettlebell in de rechterhand, de linkerarm naar buiten voor balans en voeten op heupbreedte van elkaar.
- Hurk naar beneden, houd de romp rechtop en duw de heupen omhoog als je naar boven komt, buig de elleboog en trek het gewicht naar de schouder terwijl je de palm naar binnen draait.
- Beëindig de beweging met de arm in de "rek" -positie: elleboog gebogen, gewicht voor de schouder en neutraal voor de pols.
- Lager en herhaal voor 8 herhalingen voordat u van zijde wisselt.
- Probeer de rotatie soepel te houden, zodat u niet met uw gewicht in de pols slaat. Dit vereist enige oefening, dus begin met een licht gewicht totdat je de beweging onder de knie hebt.
- 7Kettlebell Clean en druk op
Kettlebell Clean en druk op
Houd een middelzware kettlebell in de rechterhand, de voeten op heupbreedte van de heup en de arm recht.
- Lager in een squat met de romp rechtop en de buikspieren vastgemaakt.
- Duw de heupen omhoog als je omhoog komt, draai de elleboog naar beneden terwijl je de kettlebell omhoogtrekt en pak deze op schouderhoogte in de rackpositie.
- Absorbeer het gewicht van de kettlebell en de beweging door een beetje te hurken, waarbij de pols neutraal blijft.
- Steek vanaf daar de heupen omhoog en gebruik de kracht van je onderlichaam om het gewicht boven je hoofd te duwen.
- Terug naar start en herhaal voor 8 herhalingen voordat je van kant wisselt.
- Het idee met deze beweging, net als bij de andere, is om je onderlichaam te gebruiken als hefboom om het gewicht hoger te krijgen.
- 8Kettlebell Side Step met enkele arm Swing Curl
Kettlebell Side Step met enkele arm Swing Curl
Houd een middelgrote kettlebell in de rechterhand naast u.
- Ga naar rechts en laat je zakken tot een squat, waarbij je het gewicht tussen de knieën zwaait.
- Terwijl je de voeten samen terugtrekt, zwaai je het gewicht omhoog in een krul van biceps, eindigend met de onderkant van het gewicht dat naar het plafond wijst.
- U moet uw pols steunen om het gewicht recht te houden.
- Herhaal dit voor 8 herhalingen voordat je van kant wisselt.
- 9 Lage windmolen
Lage windmolen
Houd een middelgrote kettlebell of dumbbell in de rechterhand, voeten wijd.
- Draai de rechter tenen naar buiten en de linker tenen naar voren, bijna alsof je op een surfplank staat.
- Neem de linkerarm recht omhoog, elleboog vergrendeld en leun naar rechts.
- Als je het gewicht naar de grond laat zakken, buig je de rechterknie en trap je de linkerheup naar buiten.
- Verlaag het gewicht zo ver als u kunt, waarbij u uw ogen op de verlengde arm houdt (optioneel).
- Trek terug om te beginnen en herhaal voor 8 herhalingen voordat je van kant wisselt.
- 10Kettlebell gooien
Kettlebell gooien
Houd een middelzware kettlebell aan beide kanten van het handvat (of op de ‘hoorns’).
- Hurk en zwaai het gewicht terug tussen de knieën.
- Duw de heupen omhoog, gebruikmakend van de kracht van je onderlichaam om het gewicht over het hoofd te zwaaien.
- Laat het gewicht weer naar beneden zwaaien, hou de beweging onder controle en herhaal dit voor 16 herhalingen.
- Probeer de kracht van de heupen te houden in plaats van de armen.
- 11Kettlebell Enkele arm Boven-hoofdschommel
Kettlebell Enkele arm Boven-hoofdschommel
Houd een kettlebell in de rechterhand en buig de knieën, kantel vanuit de heupen en zwaai het gewicht tussen de knieën.
- De palm moet naar binnen gericht zijn.
- Duw de heupen naar voren, gebruik de kracht van je onderlichaam om de kettlebell boven je hoofd te zwaaien, arm recht, elleboog vergrendeld.
- Zwaai het gewicht weer naar beneden en herhaal dit voor 8 herhalingen voordat u van kant wisselt.
- 12Vermogen Plank en rij
Krachtplaat met rij
Stap in een plankpositie, op de handen en tenen met een kettlebell of een halter in de buurt van de rechterhand.
- Houd de core braced en het lichaam in een rechte lijn.
- Grijp de kettlebell en trek de elleboog omhoog naar het rompniveau in een roeibeweging.
- Laat het gewicht zakken, raak de vloer licht aan en blijf roeien terwijl u de plankpositie behoudt.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen en wissel dan van kant.
- Als een aanpassing, kom tot op de knieën als dit te veel van een spanning op je buikspieren of rug.
