Als u last heeft van rugpijn, is er goed nieuws uit een recent onderzoek dat gekeken heeft naar lichaamsbeweging en de gunstige effecten ervan als het gaat om pijn.
Het onderzoek was klein, maar de resultaten zijn veelbelovend. Er waren 27 patiënten met rugpijn in het onderzoek, die gekeken hadden naar de effecten van aerobe training en weerstandstraining.
Onderzoekers rapporteerden dat degenen die deelnamen aan de groep voor weerstandstraining die gewichten optilde een verbetering van 60% in pijn en functie hadden. Degenen die zijn toegewezen aan aerobe lichaamsbeweging die deelnamen aan reguliere activiteiten zoals wandelen of joggen, verbeterden slechts met 12%.
De trainingsgroep met weerstand gebruikte een volledig trainingsprogramma voor lichaamsgewicht, drie dagen per week gedurende 15 weken. Deelnemers verhoogden het gewicht opgeheven gedurende drie weken, verminderden het gewicht elke vierde week (voor herstel) en herhaalden dit gedurende 15 weken.
Aangezien dit een kleine studie is, moet u uw arts raadplegen voordat u dit zelf probeert.
Het programma in de studie omvatte de volgende oefeningen van drie groepen van elk negen personen.
1 Been Druk op
De beenprestraining houdt in dat ze met hun benen een gewicht van hen af duwen. De spieren die in de oefening worden gerekruteerd omvatten die in het lagere lichaam.
2 Beenverlenging
De beenuitzetoefening gebruikt weerstanden zoals gewichten op een specifieke machine. De gebruiker strekt zijn benen uit tegen een gewatteerde en verzwaarde bar. De quadriceps zijn de primaire spieren die in deze oefening werden gebruikt.
3 Beenkrul
De beenkrul oefent de hamstringspieren uit en houdt in dat de gebruiker zijn benen tegen een verzwaarde staaf achter zich opkrult, meestal liggend op een bank die deel uitmaakt van de machine.
4 Bankdrukken
Het bankdrukken is precies zoals het klinkt. De gebruiker ligt op een vlakke bank met de voeten plat op de grond en duwt een gewicht op. Deze oefening werkt op het bovenlichaam, inclusief borst-, schouder- en armspieren.
5 Helling Druk op
Net als bij het bankdrukken, gebruikt de hellingbaan een bank met een verhoogde rug, waardoor een instelbare hoek ontstaat die het bovenlichaam van de gebruiker optilt, zodat de rugleuning tegen een licht hellende bank rust. Deze oefening werkt ook het bovenlichaam, maar met meer nadruk op de bovenste borstspieren.
6 Lat Pull Down
De lat pull down is een basisrugoefening die zich op de bovenrug concentreert.
7 Schouder Druk
De schouder druk maakt gebruik van twee halters gehouden op schouderhoogte en worden vervolgens opgeheven over het hoofd.
8 Biceps Curl
De biceps curl is een populaire oefening die de biceps bouwt, de spieren aan de voorkant van de bovenarm.
9 Triceps Pushdown
De pushdown van de triceps gebruikt weerstand om de spieren aan de achterkant van de bovenarm te werken.
10 Abdominal Crunch
Iedereen favoriet, de ab crunch is een basiskernoefening die wordt gebruikt om de torsorspieren te versterken.
11 Ab Crunch op een oefenbal
Voeg een oefenbal (ook wel een Zwitserse bal of stabiliteitsbal genoemd) toe aan de vertrouwde crunch en je krijgt een meer uitdagende oefening die de rug ondersteunt tijdens het uitvoeren van de crunches. Om te helpen balanceren op de bal, worden stabilisatorspieren gebruikt, die de balans helpen verbeteren.
12 Naar voren gebogen Superman
Deze oefening wordt uitgevoerd met de voorkant naar beneden op de vloer. Het gaat om het samentrekken van je spieren om je benen, hoofd en borst van de grond te trekken. Dit versterkt de rug- en kernspieren.
