Zelfs als u geen toegang hebt tot een fitnessruimte of traditionele fitnessapparatuur, zoals halters of medicinale ballen, moet u er niet van weerhouden uw zweet aan te trekken. Zolang je een paar algemene huishoudelijke artikelen bij de hand hebt (kijk in je garage – het is een schat aan onverwachte trainingstools), kun je een routine voor het hele lichaam samenstellen om te passen bij praktisch elke gym-gebaseerde training.
1. Papieren platen
Voordat er Valslides of zweefvliegschijven waren, waren er papieren borden. En eerlijk gezegd, ze zijn net zo goed. Als u traint op een tapijt of een glad oppervlak en u probeert de spierbetrokkenheid te vergroten tijdens het uitvoeren van standaard oefeningen met lichaamsgewicht, pak dan een paar papieren borden en zet ze aan het werk. U kunt bijvoorbeeld lunges moeilijker maken door uw voorste voet op een papieren bord te plaatsen voordat u een voorwaartse uitval uitvoert. De papieren plaat vermindert wrijving tussen de vloer en uw voet, dus in plaats van naar voren te stappen in de uitval, kunt u de papieren plaat over de vloer schuiven voordat u deze weer terugschuift als u terugkeert naar de startpositie. Het beheersen van deze glijdende beweging is een uitdaging, dus zorg ervoor dat je het langzaam en stabiel doet!
2. Gallon waterflessen
Een liter water weegt ongeveer acht pond, dus als je twee gallons water bij de hand hebt, kun je ze gemakkelijk vervangen door traditionele dumbbell-oefeningen.
Om nog maar te zwijgen, de handgrepen van de waterfles maken ze gemakkelijk vast te pakken, krullen en slingeren. Zorg ervoor dat je flessen water gebruikt met een schroef op dop – als je die met een snapdop gebruikt, en deze eraf schiet, heb je een zooitje in handen.
Bonustip! Als flessen van één gallon te licht lijken, pak dan drie liter kannen. Als ze helemaal gevuld zijn, wegen ze ongeveer 25 kilo per stuk, maar je zou ze 1/2 of 3/4 van de weg kunnen vullen als je niet klaar bent om te krullen en zoveel gewicht drukt.
3. Lengte van het touw
U hoeft geen suspension trainer te kopen als u een stuk touw bij de hand heeft, zelfs een relatief lichtgewicht touw zal het doen. Steek gewoon uw touw over een stevige boomtak, pak elk uiteinde vast en ga aan de slag met behulp van ondersteunde optrekken, ophangplanken en push-ups.
Voor extra veiligheid, overweeg om stevige knopen aan elk uiteinde te knopen om je grip te verbeteren, of zelfs stropdassen aan de uiteinden om te gebruiken als hand- en voetsteunen. Zorg ervoor dat de knopen tijdens elke oefening snel vast blijven zitten.
4. Bierflessen
Geloof het of niet, volle bierflesjes hebben de perfecte maat en vorm om te gebruiken in plaats van de ‘super lichtgewicht halters’ (meestal 1 tot 3 kilo) die nodig zijn bij barre workouts. De meeste volle bierflesjes wegen 1,25 kilo (rekening houdend met het gewicht van de drank, fles en dop) en de smalle fles maakt het gemakkelijk vast te pakken. Plus, als je de flessen recht uit de koelkast trekt, zijn ze lekker koel om vast te houden!
5. Bankkussen
Bankkussens (en kussens in het algemeen) zijn mooi en zacht, waardoor ze het perfecte alternatief zijn voor dure balansgereedschappen. Ze zijn moeilijker om op te staan en oefenen oefeningen uit, omdat je lichaam harder moet werken om de stabiliteit te behouden bovenop het met schuim of met vulling gevulde oppervlak.
Toegegeven, werkelijke balansinstrumenten introduceren over het algemeen een grotere mate van instabiliteit bij elke oefening, maar dat betekent niet dat kussens geen goed alternatief zijn. Probeer push-ups uit te voeren op een kussen of gedeelde squats met één voet op het kussen en één voet op de grond.
6. Rugzak
Het origineel gewogen vest was een rugzak – herinner je je nog dat je rondsluierde wat leek op 20 ponden als kind? Vul gewoon een stevige rugzak met boeken of ingeblikt voedsel, hang het op je rug (bonuspunten als je rugzak een cross-chest strap heeft waarmee je extra ondersteuning kunt vasthouden), en draag het rond je huis, terwijl je klusjes doet, of om toe te voegen oefeningen voor gewicht tot lichaamsgewicht, zoals squats, lunges en push-ups.
Je kunt zelfs de rugzak uittrekken en de banden vastpakken om krullen, schouderdrukken of geïmproviseerde kettlebell-schommels uit te voeren.
7. Lengte zware ketting
Als je toevallig een lange lengte zware ketting in je garage hebt (minstens 30 voet lang), waarom zou je het dan niet als een touw gebruiken? Je kunt het midden van de ketting rond een paal of boom verankeren, het ene uiteinde van de ketting in elke hand pakken en wegzwaaien! Als je nog nooit eerder hebt geprobeerd om touwachtige oefeningen te doen, bekijk dan zeker een aantal tutorials en onthoud dat je je core strak houdt en je knieën gebogen houdt tijdens elke beweging. Misschien wil je ook de uiteinden van elke kant van de ketting omwikkelen met ducttape om help je handen te beschermen terwijl je elke oefening uitvoert.
8. PVC-buis
PVC-buis is een geweldig hulpmiddel bij het fitnessen, vooral als je caps van een ijzerhandel oppakt om de uiteinden af te sluiten. Je kunt een groot stuk PVC vullen met water of zand (gedeeltelijk of volledig) en de pijp gebruiken als een ongebalanceerde, gewogen barbell (gewoonlijk een slosh-buis of een slosh-buis genoemd).
Als je echt handig bent, kun je bijna alles met behulp van PVC maken. Todd Kuslikis bouwde bijvoorbeeld een hele vrijstaande fitness-junglegroep van PVC-talk over indrukwekkend!
9. Zwaar boek
Bijna elke oefening die je doet terwijl je een medicijnbal of een gewichtsplaat vasthoudt, kan met een zwaar boek worden gedaan. Schakel bijvoorbeeld de medicijnbal uit voor een boek bij het doen van verzwaarde scheve wendingen, verzwaarde situps of cross-body houtkarbonades.
10. Strandlaken
Strandhanddoeken kunnen worden gebruikt als geïmproviseerde yogamatten (voornamelijk op tapijtoppervlakken) en spanbanden. En als u op een glad oppervlak staat, kunt u ze opvouwen en gebruiken voor glijdende oefeningen, net zoals de hierboven genoemde papieren borden.
Een goed woord
Aan het einde van de dag is voor stevige workouts geen dure of dure uitrusting vereist. Wat ze doen vereisen, is de bereidheid om wat zweetvermogen in te zetten, zelfs als dat betekent dat ze creatieve apparatuuroplossingen moeten vinden. Dus ga je gang en neem een rondje om je huis om te zien welke verborgen trainingstools je kunt ontdekken – ze verbergen zich waarschijnlijk in het volle zicht als eenvoudige, alledaagse voorwerpen.
