Thuis trainen is een aantrekkelijke optie, die gemak biedt en een manier is om geld en tijd te besparen. Het echte probleem is hoe je effectieve thuistrainingen kunt maken als je niet veel ruimte of uitrusting hebt.
Je moet wel creatief zijn als je thuis oefent, maar er is een breed scala aan effectieve en toegankelijke cardio-oefeningen die je kunt doen om in vorm te komen, calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Hieronder staan enkele van mijn favoriete thuiscardio-oefeningen die je altijd en overal kunt doen.
1 Jumping Jacks
What: Herhaaldelijk de voeten springend terwijl ze boven de armen cirkelen, en dan weer terug
Waarom: Springboeren verbranden ongeveer 100 calorieën in 10 minuten. Er zijn geen speciale apparatuur of vaardigheden vereist.
Vereisten: een goed paar schoenen, een geconditioneerd hart en een stevige vloer
Voorzorgsmaatregelen: Springpoten hebben een hoge impact, wat de gewrichten kan belasten. Het kan je misschien herinneren aan trauma’s uit de gymzaal van de basisschool of middelbare school.
Variaties: Plyo-jacks, stap uit de voeten in plaats van springen, op een trede, met medicijnbal, push-up jacks
Beste manier om Jumping Jacks in een training te gebruiken:
- In een Cardio-circuit: gebruik springvijzels in een circuit, doe ze gedurende 30-60 seconden en wissel ze af met andere cardio-oefeningen, zoals marcheren, joggen, touwtjespringen, etc. Probeer elke keer een andere variatie van spring-jacks, waarbij je het circuit gedurende 10-30 minuten herhaalt.
- In een krachtcircuit: Wissel 30-60 seconden van springvijzels uit met krachtoefeningen zoals squats, lunges, pushups en dips gedurende 10-30 minuten.
- In uw reguliere training: voeg een krachtige knaller toe aan uw reguliere cardio- of krachttraining door een minuut of meer springvijzels toe te voegen tijdens de training of aan het einde.
2 Springtouw
Wat: een touw herhaaldelijk draaien met handvatten tijdens het springen erover en (optioneel) zingende rijmpjes
Waarom: het is een geweldige cardio, die in 20 minuten ongeveer 220 calorieën verbrandt. Springtouwen zijn goedkoop, reizen goed, vereisen geen speciale vaardigheden en kunnen overal worden gebruikt waar u de ruimte hebt.
Vereisten: een springtouw, een goed paar schoenen, geduld en oefenen.
Voorzorgsmaatregelen: touwtjespringen heeft grote gevolgen en vereist oefening. Het ziet er gemakkelijk uit, maar beginners kunnen alle genade hebben van een duif-tenen olifant en reis vaak. Voor het beste resultaat, draai het touw met de polsen, niet de armen, en land zachtjes. Spring alleen hoog genoeg om het touw vrij te maken
Variaties: springen op één voet, wisselende voeten, over de voeten kruisen, springen met hoge knieën, dubbel draaien aan het touw
Beste springtouwtraining:
- Beginnerscircuit: afwisselen 10-30 seconden springen met marsen op hun plaats voor 5-10 circuits. Werk geleidelijk aan tot langere springsessies
- Cardio Circuit: Alternatief 30-60 seconden springen met andere cardio-oefeningen zoals marcheren, joggen, springen, etc.
- Krachtcircuit: Alternatief 30-60 seconden springen met krachtoefeningen, zoals squats, lunges, pushups en dips.
3Jogging op zijn plaats
Wat: joggen in een stationaire positie
Waarom: het is eenvoudig, toegankelijk, haalt de hartslag op en is een geweldige manier om op te warmen voor intensere oefeningen
Vereisten: een goed paar schoenen en een stevige vloer
Voorzorgsmaatregelen: het heeft een grote impact, waardoor de gewrichten belast kunnen worden, en het kan saai zijn. Omdat er geen voorwaartse beweging is, is het niet zo intens als buiten joggen
Variaties: Druk de armen boven je hoofd, hoge knieën, billen trappen, brede knieën
Beste manier om te gebruiken Joggen op zijn plaats in een training:
- Als een Opwarmen: Begin met marcheren op zijn plaats en verander dat langzaam tot joggen om je lichaam voor te bereiden op meer inspannende oefeningen
- In een Cardio Circuit: alternatief joggen op zijn plaats met andere cardio-oefeningen, zoals marcheren, joggen, touwtjespringen, stapaanslagen, enz. Doe dit elk gedurende 30-60 seconden, herhaal gedurende 10-30 minuten
- in een krachtcircuit: wissel 30-60 seconden af met joggen op hun plaats met krachtoefeningen, zoals squats, lunges, pushups en dips voor 10-30 minuten.
- Als een actieve pauze: Probeer op zijn plaats te joggen wanneer je op het werk of thuis een actieve pauze nodig hebt
4 Burpees
Wat: op de grond hurken, de voeten naar een plankpositie springen, naar binnen springen en opstaan
Waarom: Het is een geweldige cardio-oefening, waarbij in 10 minuten 100 of meer calorieën worden verbrand (als je 10 minuten van deze oefening kunt opdoen).
Vereisten: een goed paar schoenen, ervaring met krachtige oefeningen, een ijzervuur
Voorzorgsmaatregelen: het is echt heel moeilijk
Variaties: de voeten achteruit stappen in plaats van springen, aan het einde springen, een push-up toevoegen of gebruik uitrusting: Medicijnbal, BOSU, kettlebell of zweefschijven
Beste manier om Burpees in een training te gebruiken:
- Spaarzaam: Zoals hierboven vermeld, is het echt heel erg
- In een Cardio Circuit: neem 30-60 seconden burpees op elke 3-4 minuten van een cardio-circuit dat andere oefeningen omvat, zoals marcheren, joggen, touwtjespringen, staptreden, enz.
- In een krachtcircuit: voeg 30-60 seconden burpees toe bij elke 3-5 krachtoefeningen, zoals zoals squats, lunges, pushups en dips gedurende 10-30 minuten.
- In High Intensity Interval Training: Doe 30-60 seconden burpees, rust 30-60 seconden en herhaal gedurende 10 minuten of langer. Je kunt ook burpees gebruiken in een Tabata-workout.
5 Bergbeklimmers
Wat: vanuit een push-uppositie, de knieën in- en uitdraaien
Waarom: bergbeklimmers verhogen de hartslag terwijl kracht en uithoudingsvermogen in de kern worden opgebouwd. Er zijn geen speciale vaardigheden nodig
Vereisten: sterke polsen en een vloer
Voorzorgsmaatregelen: deze oefening kan zowel de polsen, armen en schouders belasten als de kern
Variaties: afwisselend elke voor- en achterkant naar voren springen, gebruik Zweefschijven, papieren borden of handdoeken, combineer ze met andere oefeningen zoals burpees, push-ups of planken.
Beste manier om bergbeklimmers te gebruiken tijdens een training:
- In een Cardio Circuit: voeg bergbeklimmers toe aan je cardio-circuit, doe ze elke keer 30-60 seconden per keer
- In een krachttraining: combineer bergbeklimmers met push-ups of planken om intensiteit toe te voegen
- In combinaties: Voor hoge intensiteit, doe een reeks bergbeklimmers met burpees, wissel 10 pushups af met 10 bergbeklimmers, of voeg ze toe aan berencrawls.
6Squat Jumps
Wat: spring vanuit een squatpositie zo hoog als je kunt en land terug in een squat.
Waarom: squatsprongen zijn een plyometrische oefening die de hartslag verhoogt, calorieën verbranden en het kracht in de benen verhoogt. Er zijn geen speciale vaardigheden nodig.
Vereisten: blije knieën, ervaring met een hoge impact oefening, een goed paar schoenen en een vloer
Voorzorgsmaatregelen: deze oefening heeft een hoge impact en hoge intensiteit en vereist sterke gewrichten en een sterk hart. Met elke plyo-oefening land je zachtjes om de gewrichten te beschermen
Variaties: gevangene squat springt, froggy springt, op de BOSU
Beste manier om squat te gebruiken springt in een training:
- in een cardiotraining: neem 30-60 op seconden hurkzit springt in je normale cardiotraining of in een cardio-circuit met andere oefeningen, zoals marcheren, joggen, touwtjespringen, staptreden, enz.
- In een onderlichaamtraining: voeg 30-60 seconden hurkensprongen toe na elke training 3-5 oefeningen van het onderlichaam, zoals squats, lunges of deadlifts om de intensiteit, kracht en kracht te verhogen
- In High Intensity Interval Training: Doe 30-60 seconden squat jumps, rust gedurende 30-60 seconden en herhaal voor 10 of meer minuten. Je kunt ook squatsprongen gebruiken in een Tabata-workout.
7 Beren kruipen
Wat: op de grond hurken, de handen naar een push-up lopen, de handen teruglopen. en opstaan … als een beer
Waarom: ze krijgen de hartslag omhoog terwijl ze kracht en uithoudingsvermogen opbouwen
Vereisten: een vloer, een liefde voor beren, ervaring met oefeningen met hoge intensiteit
Voorzorgsmaatregelen : deze beweging is moeilijker dan dat ziet eruit en de intensiteit hoopt snel op
Variaties: geen push-up, push-up op de knieën, de knieën naar beneden houden terwijl je in- en uit kruipt
Beste manier om Bear Crawls te gebruiken tijdens een training:
- In een Cardio / Strength-training: neem 30-60 seconden van beercrawl op in je normale cardiotraining of in een cardio-circuit met andere oefeningen zoals marcheren, joggen, touwtjespringen, burpees, etc.
- In een bovenlichaamtraining: voeg 30-60 seconden berencrawl elke 3-5 oefeningen van het bovenlichaam toe zoals push-ups, borstpersen of halterrijen om de intensiteit, het vermogen en de kracht te vergroten
- In High Intensity Interval Training : Doen 30-60 seconden van berencrawls, rusten 30-60 seconden en herhalen gedurende 10 of meer minuten of wisselen beercrawl uit met andere hoge intensiteit oefeningen zoals burpees of squat jumps. Je kunt ook berencrawls gebruiken in een Tabata-workout.
8Kickboxing
Wat: ponsen, trappen en combinaties daarvan tegen een zak, de lucht of (riskant) een andere persoon
Waarom: Kickboxing kan in 10 minuten meer dan 100 calorieën verbranden, op de juiste intensiteit, vereist geen apparatuur en kan help je om je agressie los te laten.
Vereisten: basiskennis van schoppen en stoten
Voorzorgsmaatregelen: de armen en benen volledig uitstrekken tijdens stoten en trappen kan de gewrichten benadrukken
Variaties: eindeloze combinaties van trappen, stoten of beide
Beste manier om te Kickbox in a Workout:
- Creëer je eigen cardiotraining: als je bekend bent met kickboksen, maak je eigen combinaties: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee smash-front kick, squats met front kicks, voorschoppen of zijwaartse schoppen springen
- Oefeningvideo’s: Maak jezelf vertrouwd met verschillende elementen van kickboksen met deze instructievideo’s: Kickbox-schoppen, stoten, Tabata-jumpers met springende lunges. Je kunt ook video’s van thuis kickboksen proberen.
9 Rustoefening
Wat: een trap gebruiken voor alles van cardio tot krachttraining
Waarom: looptrappen is een uitstekende cardiotraining en je kunt de stappen gebruiken voor een verscheidenheid aan andere oefeningen.
Vereisten: een trap met minstens één stap
Voorzorgsmaatregelen: let op katten, honden, speelgoed en kinderen. Zorg dat er een leuning is voor de veiligheid.
Variaties: gebruik een stap.
Beste manier om trappen in je training te integreren:
- In een cardio-circuit: als je een langere trap hebt (meer dan 6 trappen), werk dit dan in een cardio-circuit: wissel 1-2 ronden op en neer met andere cardio-oefeningen , zoals touwtjespringen, joggen op zijn plaats, springende hefbomen, enz.
- In High-Intensity Interval Training: ren of loop zo snel mogelijk de trap op en loop terug naar beneden om te herstellen en herhaal dit gedurende 10 of meer minuten. Je kunt ook maar één stap gebruiken: spring met beide voeten op de trede en ga naar beneden, of ga opzij staan met een voet op de trede en spring, draai 180 graden en land met de andere voet op de trede.
- Krachttraining: gebruik een stap voor pushups, lunges, dips, squats, step-ups en meer.
10Bonus: Rennen, Lopen, Spelen
Wat: het buitenleven
Waarom: er is frisse lucht en het is leuk om ergens heen te gaan als je aan het trainen bent
Vereisten: een deur naar de buitenwereld, een fatsoenlijke paar schoenen, zonnebrillen en zonnebrandmiddelen
Voorzorgsmaatregelen: Pas op voor hondenkak, hitte, kou, praatgrage buren, afleidende bestuurders en fietsers
Variaties: Eindeloos
Beste manier om buitenshuis te oefenen:
- Lopen: voor gewicht verlies, loop in een snel tempo en neem heuvels en sprints op om de intensiteit te verhogen.
- Run: als je een beginner bent, begin dan met een loop / run-programma om je lichaam te conditioneren.
- Circuittraining: Je zit niet alleen vast met lopen of naar buiten rennen. Je kunt ook krachtoefeningen opnemen met je wandelingen of runs om intensiteit toe te voegen en dingen interessanter te maken.
- Spelen: Een frisbee of een voetbal gooien, de hond of de kinderen achtervolgen of een dag in het park oefenen, maakt bewegen leuker.
