Deze sprintinterval-training is een type intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die helpt uithoudingsvermogen te vergroten, uw anaërobe drempel te verhogen en meer calorieën en vet te verbranden zowel tijdens als na uw training . Voor deze workout, heb je een langere warming-up (10 minuten) voordat je gedurende 30 seconden elk 4 all-out sprints op een niveau 9 op deze waargenomen inspanningsgrafiek uitvoert.
Tussen elke sprint herstel je in een rustig tempo gedurende 4,5 minuten, waardoor je voldoende tijd hebt om je voor te bereiden op de volgende sprint.
Misschien heb je meer opwarmtijd nodig als je lichaam zich niet klaar voelt voor de eerste sprint. Neem zoveel tijd in beslag als nodig is om warm te worden, zodat u letsel kunt voorkomen.
Voorzorgsmaatregelen
Houd er rekening mee dat alles uithalen erg uitdagend is en als je een gevorderd sporter bent, zouden je sprints echt alles moeten zijn, zodat er niets anders in de benzinetank achterblijft. Met de hersteltijden kun je de benzinetank vullen, die zuurstofschuld terugbetalen en de volgende sprint doen.
Als je een beginner bent, zal een totale inspanning niet leuk voor je zijn, dus ik raad je aan te beginnen met een Beginners Interval Workout, eraan gewend te raken hoe intervallen zich voelen en geleidelijk aan je weg naar deze workout te werken.
En, iets anders om te overwegen is dat dit geen hardlooptraining hoeft te zijn. U kunt deze training op elke machine uitvoeren, instellen op een handmatige modus, of u kunt dit doen met elke buitenactiviteit zoals wandelen, hardlopen of fietsen.
In feite is dit soort workout waarschijnlijk het gemakkelijkst buiten of op een hometrainer.
Als u een loopband gebruikt, wilt u mogelijk meer tijd spenderen rond de sprintintervallen, omdat het een beetje langer duurt voordat de loopband langzamer gaat draaien. Geef jezelf ongeveer 10-15 seconden om je snelheid aan het begin te verhogen en vervolgens 10-15 seconden aan het einde om dingen te vertragen.
Deze workout is het beste voor gevorderde en gevorderde sporters die echt een uitdaging willen.
| Tijd | Intensiteit / snelheid | Perceived Inspanning |
|---|---|---|
| 5 min. | Opwarmen met een rustig tempo | 4-5 |
| 5 min. | Basislijn: verhoog geleidelijk de snelheid naar een comfortabel, gematigd tempo | 5 |
| 30 seconden | Sprint zo snel als je kunt | 9 |
| 4,5 min | Verlaag de snelheid naar een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4-5 |
| 30 seconden | Sprint alles zo snel als je kunt | 9 |
| 4,5 min | Reduceer snelheid naar een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4-5 |
| 30 seconden | Alles sprinten zo snel als je kunt | 9 |
| 4,5 min | Reduceer snelheid naar een comfortabel tempo volledig herstellen | 4-5 |
| 30 seconden | Alles sprinten zo snel als je kunt | 9 |
| 4,5 min | In een rustig tempo afkoelen | 3-4 |
| Totaal: | 30 minuten |
Na de training
Zorg ervoor dat je de tijd om af te koelen en doe dan een grondige, ontspannende stretch. Dit soort training is zeer uitdagend voor het lichaam, dus zorg ervoor dat je brandstof nodig hebt, rust en follow-up met een herstellende oefendag zoals licht joggen, krachttraining of een ander type cardio.
Als je echt helemaal uitgaat, wil je deze training maar ongeveer twee keer per week doen, met veel rustdagen tussenin om overtraining te voorkomen.
