Voor sterke buikspieren hoeft u geen crunches meer te doen. Deze intense, dynamische oefeningen zullen je buikspieren en je rug op een geheel nieuwe manier uitdagen en een sterke, vaste kern geven. Met planken en bruggen, baloefeningen en meer, zult u uw buikspierenwerk echt voelen.
1Abs en rugtraining
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt. Pas elke oefening aan die bij uw fitnessniveau en -doelen past.
Benodigde apparatuur
Een oefenbal
Opwarmen: Licht-matige cardio gedurende 3-5 minuten
Trainingsopties
- Circuitstijl – Voer elke oefening uit voor de gewenste herhalingen, de een na de ander met weinig of geen rust tussen de zetten in . Voltooi een circuit en herhaal het dan 1-2 keer voor een intensievere workout.
- Rechte sets – Een andere optie is om elke oefening voor het door u gekozen aantal sets uit te voeren, kort ertussenin, voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
2Bridge met leg drop
Zet in een brugpositie het rechterbeen recht en laat het een paar centimeter naar de zijkant vallen. Breng het terug naar het midden en herhaal het gedurende 30 seconden. Wissel van kant en voltooi de oefening aan het andere been gedurende 30 seconden.
Reps / Sets / Duration: 1-3 sets van 12-16 reps
Change Intensity: Buig de knie om de intensiteit te verminderen.
3Side Plank met Ab Twist
Begin met op je zij te liggen en duw omhoog zodat je lichaam wordt ondersteund door de rechterarm in een zijplank. Stapel de voeten voor meer intensiteit of spreid de voeten voor een gemakkelijkere aanpassing. Strek de linkerarm en balanceer een ogenblik, veeg vervolgens de linkerarm naar beneden en draai het lichaam, draai het naar de grond terwijl je de rest van het lichaam op zijn plaats houdt. Knijp in de buikspieren en houd deze 2 seconden vast en ga dan terug naar de beginpositie. Voltooi alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
Herhalingen / Sets / Duur: 1-3 sets van 12-16 herhalingen
Verander Intensiteit: Doe deze met de onderste knie op de grond voor een aanpassing.
4Ball Rollouts
Plaats je armen op de bal, parallel aan elkaar. Trek je navel naar je ruggengraat en span je torso aan, rol langzaam naar voren totdat je borst de bal raakt. In vorm blijven, langzaam je lichaam terugtrekken met je armen en buikspieren. Val niet in als je naar voren rolt.
Reps / Sets / Duration: 1-3 sets van 12-16 herhalingen.
5Fietsen
Ga met de bedrukte zijde naar boven met de onderrug tegen de grond gedrukt. Houd het hoofd van de cradle in uw handen, buig uit en buig uw rechterknie, trek het naar uw borst terwijl u de knie aanraakt met de tegenoverliggende elleboog. Begin een langzame pedaalbeweging door de tegenovergestelde elleboog naar de tegenovergestelde knie aan te raken, afwisselend aan elke kant. Houd de buikspieren getrokken en adem continu.
Herhalingen / Sets / Duur: 1-3 sets van 12-16 herhalingen
Wijziging: Probeer deze aangepaste fiets voor minder intensiteit.
6 Diliften
Houd een halter of halters voor de dijen, de voeten op heupbreedte van elkaar en de buikspieren getrokken. Kantelen vanaf de heupen en het gewicht dicht bij uw benen houden, laat het gewicht zakken tot halverwege het scheenbeen (of waar het comfortabel is) de benen recht houden (maar niet vergrendeld). Til terug naar de startpositie en zorg ervoor dat de buikspieren tijdens de beweging strak worden getrokken.
Reps / Sets / Duration: 1-3 sets van 12-16 herhalingen
Aanpassing: houd de band op verschillende punten om de perfecte hoeveelheid spanning voor deze oefening te vinden.
7Terugverliezen op de bal
De achterste extensie van de bal kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Ga liggen met de bal onder de buik en heupen, de benen recht achter je uit (of de knieën gebogen voor een aanpassing). Plaats de handen achter het hoofd of onder de kin – je kunt ook de handen op de bal laten rusten als je een Aanpassing.Ronde naar beneden over de bal en knijp vervolgens in de onderrug om de borst van de bal te tillen. Breng omhoog tot het lichaam recht is (niet hyperextend), naar beneden gaan en herhalen.
Herhalingen / Sets / Duur: 1-3 sets van 12-16 herhalingen
Wijziging: Probeer deze beweging op je knieën voor een aanpassing
