Of u nu wilt afslanken voor een badpakseizoen, een speciale gebeurtenis of de vakantie, oefening moet deel uitmaken van de gewichtsverliesvergelijking. Lichaamsbeweging helpt je spiermassa te behouden, wat gezonder is voor je lichaam en beter voor je uiterlijk. Bovendien zorgt behoud van spiermassa ervoor dat uw gewichtsverlies gemakkelijker te handhaven is voor de lange termijn. Terwijl een ontspannen fietstocht naar buiten waarschijnlijk niet helpt om kilo’s af te scheren, kan indoor cycling wel.
Naast het fakkelen van 400 tot 600 calorieën in een klas van 45 minuten, helpt indoor cycling ook om je metabolisme (de calorieverbrandende motor van je lichaam) op gang te brengen en biedt het de mogelijkheid om alle spieren in je benen, bilspieren en kern te versterken zonder je dijen op te hopen. Om optimaal te profiteren van een indoor-fietsroutine, wil je enkele basisregels volgen over voeding en training.
8 Tips om u te helpen krachtig te rijden, gezond te blijven en af te slanken
- Eet voordat u gaat rijden. In tegenstelling tot wat u misschien hebt gehoord over de voordelen van trainen op een lege maag, is het slim om uw lichaam de energie te geven die het nodig heeft om hard te fietsen en maximale voordelen te halen uit de training. Zelfs als je een vroege ochtendles volgt, eet dan iets kleins 30 minuten voordat je gaat rijden. Dit kan een kleine banaan zijn, een boterham met jam, of een handvol volkoren granen. Doe hetzelfde een uur of twee voor de middag of avond fietssessies door een combinatie van eiwitten en koolhydraten te hebben (misschien een kleine appel met een eetlepel amandelboter of een paar eetlepels sleepmix). Naast het helpen van je brandstof voor de training, kan het eten van tevoren je helpen extra calorieën te verbranden, dankzij het thermische effect van voedsel. Zorg ervoor dat je veel water drinkt voor, tijdens en na de rit; je lichaam heeft voldoende water nodig om je stofwisseling zoemend en calorieën efficiënt te laten verbranden.
- Varieer het tempo en de moeilijkheidsgraad. Bij de meeste vormen van lichaamsbeweging kan intervaltraining uw stofwisseling meer oppompen dan in een stabiele toestand – en hetzelfde geldt voor indoor cycling. Zie het als een manier om je lichaam sneller te laten verleiden tot het verbranden van calorieën. Door afwisselend hard trappen (wat wil zeggen een snellere trapfrequentie tegen zwaardere weerstand) te laten afwisselen met een meer comfortabel tempo, verbrand je tijdens de training meer calorieën dan je in een gestaag, gematigd tempo zou hebben. Dit zal ook leiden tot een groter zuurstofverbruik na de training (het effect na de verbranding), waardoor u nog enkele uren na het fietsen meer calorieën verbrandt.
- Splits je trainingen. Als je geen tijd hebt voor een 45 minuten durende fietsles, doe dan twee sessies van 25 minuten solo en je verbrandt net zoveel calorieën tussen de twee als met een langere klasse. Je zou jezelf tijdens een kortere sessie zelfs harder kunnen pushen, door meer calorieën te verbranden. Hoe dan ook, je zult het naverbrandingseffect tweemaal per dag in plaats van één keer oogsten, waardoor je binnen 24 uur meer calorieën kunt verbranden.
- Vernieuw uw fietstrainingen. Voer elke dag hetzelfde type rit uit en je lichaam zal zich aanpassen aan de activiteit en je zult niet zo’n grote stofwisselingsslag krijgen als je aanvankelijk deed. De oplossing is om regelmatig de soorten ritten die je doet op te geven (afwisselend uithoudingsvermogen, kracht, interval en race-georiënteerde ritten), en de intensiteit te variëren, om je lichaam te verleiden tot het sneller verbranden van calorieën tijdens en na de training.
- Doe weerstandstraining. Hoe meer droge spieren u heeft, hoe hoger uw ruststofwisseling (RMR) zal zijn en hoe meer calorieën u 24/7 zult verbranden. Om spiermassa buiten de fietsstudio op te bouwen, voert u ten minste één reeks krachttrainingoefeningen uit voor elke grote spiergroep twee of drie keer per week, adviseert Wayne Westcott, Ph.D., directeur van oefeningswetenschap aan Quincy College in Quincy, Massachusetts en auteur van ‘Get Stronger, Feel Younger.’ Op deze manier voeg je spiermassa toe en schakel je je RMR in het proces. Of u gewichtsmachines of losse gewichten, weerstandsbanden of kettlebells gebruikt, is aan u.
- Vul je spieren op de juiste manier bij. Consumeer binnen een uur na je training een combinatie van koolhydraten en eiwitten (zoals 12 ons magere chocolademelk of een handje walnoten met een peer) om je spierglycogeenvoorraden aan te vullen en aminozuren te bieden voor spierreparatie en gebouw. Hierdoor blijven je spieren en je metabolisme soepel werken en bereid je je lichaam voor op je volgende workout.
- Geef jezelf geen dieetvrije pas. Sommige mensen maken de fout om te denken dat omdat indoor cycling zo’n hoge intensiteit oefening is, ze kunnen eten wat ze willen en toch afvallen. Niet zo. De realiteit is dat zelfs als u zich beroofd voelt, u waarschijnlijk niet meer dan 500 of 600 calorieën in 45 minuten zult verbranden. Je moet een extra 3500 calorieën verbranden om een kilo lichaamsgewicht te verliezen, dus als je jezelf trakteert op een stuk chocoladetaart, dan verbruik je 537 calorieën, wat in essentie de calorieverbranding elimineert die je tijdens het fietsen hebt gedaan.
- Blijf bewegen. Als je uitgeput bent na een hardcore fietssessie, geef jezelf dan niet de toestemming om de rest van de dag bankspude te worden. Doe dit en je zult uiteindelijk de calorieverbrandende effecten van je fietstraining en je voortgang naar je gewichtsverliesdoel in gevaar brengen. Een betere aanpak is om meer te bewegen om meer te verliezen.
