10K trainingsschema voor gevorderde hardlopers

Dus je hebt al minstens één 10K (6,2 mijl) gelopen wegrace en nu ben je klaar voor je volgende doel: het verbeteren van je tijd. Om een ​​persoonlijk record (PR) in de 10K te behalen, moet je absoluut sneltraining toevoegen aan je trainingsregime, als je dit nog niet hebt gedaan. Hier is een trainingsschema van acht weken om u te helpen uw snelste 10K uit te voeren (zie onderstaande tabel).

Als dit schema te moeilijk voor je lijkt, probeer dan het geavanceerde 10K-schema voor beginners. Als dit trainingsschema te gemakkelijk lijkt, probeer dan de geavanceerde 10K-schema’s.

Informatie over het 10K-schema

Cross-training (CT): Cross-trainingactiviteiten stellen u in staat om uw gewrichten en spieren een pauze te geven terwijl u nog aan uw cardio werkt. Wanneer het schema CT nodig heeft, doe dan een cross-training activiteit (bijv. Fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een matige inspanning gedurende 45 minuten. Je moet ook 15-20 minuten aan krachttraining doen, hetzij met behulp van machines of lichaamsgewicht oefeningen, met de nadruk op je onderlichaam en kern.

Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor een snelle 10K race. Begin met rennen met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen, ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in de buurt van je 10K-tempo (maar niet in race-tempo) en voltooi met 5 tot 10 minuten cooling-down.

Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.

Intervalworkouts (IW): Loop na een warming-up 400 meter (één ronde rond de meeste tracks) in uw 5K-racetempo en herstel vervolgens door te joggen of 400 meter te lopen. Dus wanneer het schema zegt, 4 x 400, zou dat vier harde 400’s zijn, met een herstel van 400 meter daartussenin.

Rust: Rust is essentieel voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen, dus negeer rustdagen niet. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag rent, zie je niet veel verbetering. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, want je hebt zojuist je snelheidstraining gedaan op donderdag en de volgende dag is je langste deel van de week.

Lange runs op zaterdag: Nadat je hebt opgewarmd, rijd je op een comfortabel tempo gedurende de aangegeven kilometers. Als de meeste van uw runs onderweg zijn en u weet niet zeker hoever u loopt, kunt u de kilometerstand bepalen met behulp van sites zoals MapMyRun.com. Of rijd vooraf uw route in uw auto en gebruik de kilometerteller van uw auto om de kilometerstand te meten.

Zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken.

Opmerking:
U kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Zorg ervoor dat je geen trainingen met twee snelheden achter elkaar uitvoert.

10K trainingsschema voor gevorderde lopers