Dit is een Pilates-mat-oefenreeks, maar "voetenwerk" onderschat alle betrokken systemen. Hier moeten de buikspieren hard werken, net als de binnenkant van de dijen en de hamstrings.
Deze reeks oefeningen wordt meestal gedaan liggend op de Pilates-hervormer met de voeten op een voetbalk. Het wegnemen van de bar creëert een extra uitdaging voor de buikspieren en zorgt ervoor dat je extra hard werkt om het bekken te stabiliseren.
Deze serie wordt getoond bij een tussenliggende / adv. niveau met een bovenlichaam krul. Om deze set aan te passen, doe het met je hoofd naar beneden, armen langs je lichaam en je benen hoog.
1Instellen voor Pilates Hervormer voetenwerk op de mat
- Ga op de mat liggen met uw benen evenwijdig, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Adem diep in en voel het gewicht van je bekken en schouders op de grond.
- Laat je buikspieren in de ruimte tussen je ribben en schaambeen vallen.
- Laat je schouders naar beneden en leg je handen achter je hoofd, ellebogen terug.
- Trek je buikspieren naar beneden op de grond terwijl je een bovenlichaam krult. Trek niet aan je nek, alsjeblieft.
- Breng je benen omhoog met je knieën op schouderbreedte uit elkaar en voeten in Pilates V – hielen samen, tenen ongeveer 3 "uit elkaar.
- De nadruk ligt in je buikspieren, niet op je heupbuigers of dijen. Als je benen omhoogkomen, voel je een verdieping van de vouw in de heup en houd je bekken stabiel.
2 Pilates V – Benen Verlengen en buigen
- Houd je hielen opgetild en benen gebogen terwijl je door de ballen van je voeten drukt alsof je ze op een oppervlak zou drukken. hamstrings en de binnenkant van de dijen blijven overal bij.
Adem in: strek je benen ongeveer 45 graden uit. Beginners gaan hoger, geavanceerder gaan lager - als je het kunt doen zonder je rug van de mat te schillen of te veel te schudden. de benen komen samen wanneer ze zich uitstrekken. Voel alsof je de voetbalk weg duwt Vouw tijdens een uitademing de knieën en heupen op om de hielen terug te brengen. De knieën op schouderbreedte uit elkaar
- Herhaal de bocht en rekken nog 3 keer.
- Laat je bovenlichaam krullen en haal diep adem.
- 3Vogel Fe et
- Hervat de krul van het bovenlichaam.
Als je erg sterk bent, kun je de krul door alle posities houden. Maar onthoud, zoals Joseph Pilates zei, vermoeide spieren zijn als vergif (Return to Life) – beter om een pauze te nemen, opnieuw uit te lijnen en opnieuw te beginnen.
- Verander uw beenpositie zodat uw benen helemaal vanaf de top tot aan de tenen bij elkaar komen.
Als u de hervormingsbalk had, kromt u uw voeten eromheen als een vogel op een baars. Doe hetzelfde hier, zonder de bar. Probeer de energie van zijkanten van je voeten, het bovenste deel en het hielgedeelte in evenwicht te brengen. - 4Vogelvoeten – Benen Verlengen en buigen
- Adem in: Breid je benen uit. Koester ze samen en volg je middellijn. Houd je bovenlichaam gekruld.
(Ik weet dat je schouders en nek niet overwerkt zijn – toch?)
- Uitademen: gebruik je buikspieren om je benen weer naar binnen te trekken. Verdiep de lepel van je buikspieren als jij.
Herhaal de bocht en rekken nog 3 keer. - 5Heels – Benen Verlengen en buigen
- Nu je het basispatroon hebt, ga je verder met dezelfde bovenlichaamkrul en buig en rekpatroon, maar verander je de voetpositie zodat voeten worden gebogen en je onze energie via onze hielen uitbreidt.
Verleng en trek je benen 4 keer in.
- Uitlijningscontrole:
- Abs worden naar beneden getrokken
De rug wordt verlengd langs de vloer en wordt niet afgepeld als je je benen uitstrekt
- Het bekken blijft stabiel tijdens het bewegen
- De schouders zijn omlaag, de ellebogen zijn terug
- Houd de krul van het bovenlichaam vast met je buikspieren
- Hamstrings en de binnenkant van de dijen zijn ingeschakeld
- Adem diep (bekijk de zijwaartse ademhaling)
- Houd een energetische verbinding tussen je hielen en je zitbotten.
- 6Point en Flex – Benen uitgebreid
- Strek uw benen en draai ze naar buiten vanaf de bovenkant van de poot. Je hakken zullen samen zijn en je tenen ongeveer 3 centimeter van elkaar.
Houd je benen uit als je richt en buig je voeten voor 4 sets.
- Voel hoe de binnenste dijen aangrijpen terwijl u tussen punt en flex beweegt.
- Je kunt dit patroon ook met de benen samen doen, maar niet uitdraaien. Het is anders en de moeite waard om te ervaren.
- Fantastisch werk! Zodra je de volgorde kent, kun je beginnen met werken aan je gevoel van flow, zodat elke beweging de een met de ander verbindt, en alles wordt gecoördineerd met de ademhaling.
7Voetwerk met de oefenband
Misschien wilt u deze hele serie proberen met de oefenband.
