1Ball Exchange Ab Oefening
De baluitwisseling is een uitstekende manier om de buikspieren te werken terwijl je intensiteit toevoegt aan je trainingen. Dit is een beweging van het gehele lichaam, waarbij de armen en benen samen met de buikspieren en de onderrug zijn betrokken. Je binnenste dijen werken terwijl je de bal tussen de voeten en je armen en borst werk knijpt wanneer je de bal inwisselt en in je handen houdt. Om te wijzigen, verkort het bewegingsbereik of buig de knieën.
- Begin met op je rug te liggen met de benen rechtop.
- Houd de bal in beide handen vast met de armen boven je uitgestrekt.
- Plaats de bal tussen de voeten, knijp ze in elkaar om de bal op zijn plaats te houden en laat beide armen en benen naar beneden zakken richting de vloer. Alleen lager zo ver als je kunt zonder de rug te buigen of te spannen.
- Breng ze terug en neem de bal in handen.
- Laat de armen en benen weer naar de grond zakken en ga verder, waarbij je de bal tussen de handen en voeten inwisselt voor 1-3 sets van 8-12 herhalingen.
- Vermijd de rug naar de onderkant van de beweging te buigen. Als je daar problemen mee hebt, plaats dan een opgerolde handdoek onder de heupen, buig de knieën en / of laat de armen en benen slechts enkele centimeters zakken in plaats van helemaal naar beneden.
2 Plank Druk op de bal
Deze uitdagende oefening is een geweldige manier om een beetje beweging toe te voegen aan je plankoefeningen terwijl je een balansuitdaging opneemt door de oefenbal toe te voegen. De sleutel tot deze zet is om eerst niet in je schouders te laten zakken. Als je merkt dat je op de bal wiebelt, prop je hem tegen de muur voor meer stabiliteit of probeer je deze beweging eerst op de grond.
- Begin op de knieën met je onderarmen op de bal.
- Rol vooruit totdat je rug plat is. Houd die positie vast en houd de schouders weg van de oren, maak de knieën recht en breng je lichaam in een plankpositie.
- Houd 1-2 seconden vast en laat de knieën zakken, raak de vloer licht aan voordat u weer omhoog drukt.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
3Bridge met leg drop
Deze oefening concentreert zich op de kern, maar het werkt ook de hamstrings en bilspieren van het staande been, waardoor het een dynamische oefening wordt. Deze beweging is moeilijker dan het lijkt, dus neem je tijd en breng wijzigingen aan door het been gebogen te houden.
- Ga op een mat liggen met de knieën gebogen.
- Til de heupen op zodat je in een brugpositie bent, in een rechte lijn van de knieën tot aan de kin.
- Wanneer u zich stabiel voelt, tilt u het rechterbeen van de vloer en steekt u het recht omhoog totdat het loodrecht op de vloer staat.
- Houd de voet gebogen, laat het rechterbeen langzaam enkele centimeters naar de zijkant vallen zonder de rest van het lichaam te bewegen. De beweging is erg klein, dus houd hem langzaam en gecontroleerd.
- Breng de poot terug naar het midden en herhaal deze voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke zijde.
4Single Arm Overhead Squat
De overhead squat is een uitdagende oefening voor het hele lichaam, gericht op kernkracht, flexibiliteit en balans. Het nemen van een arm boven het hoofd draagt bij aan de balansuitdaging en richt meer aandacht op de kern en de schouders. Naar het gewicht kijken (zoals afgebeeld) voegt meer van een kernuitdaging toe, dus als dit ongemakkelijk is, houd dan het hoofd naar voren. Als u rugklachten of schouderklachten heeft, kunt u deze oefening vermijden of de beweging proberen zonder extra gewicht toe te voegen om een idee te krijgen van uw balans en flexibiliteit.
- Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd de rechterarm rechtop, rechtop hangende, terwijl je lichte gewichten vasthoudt.
- Houd je ogen op het gewicht boven je hoofd (optioneel), buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken, waarbij de buikspieren worden vastgehouden en de knieën achter de tenen blijven.
- Laat zakken tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je de arm de hele tijd ophoudt.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden en wissel van kant.
5Squat-stuwkracht
Planken zijn een geweldige manier om de kern te werken, maar u kunt meer kracht en intensiteit toevoegen aan de oefening door een sprong toe te voegen. Deze geavanceerde beweging werkt niet alleen je kern, hij richt je op je benen en armen terwijl je je hartslag verhoogt.
- Begin in een plankpositie met de handen breder dan de schouders en het lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
- Spring met de voeten naar binnen, buig de knieën en land in een kraakpand terwijl je de handen op de grond houdt.
- Spring de voeten terug in een plankpositie.
- Herhaal dit en spring de voeten 30-60 seconden zo snel mogelijk in en uit.
6Ski Abs
Planken zijn een geweldige manier om de kern te werken, maar u kunt kracht en intensiteit toevoegen door een sprong naar de oefening toe te voegen. Door de voeten in en uit te springen naar beide kanten van je lichaam, focus je op de schuine standen terwijl je de hartslag verhoogt in een uitdagende, geavanceerde oefening.
- Begin in een plankpositie met de handen breder dan de schouders en het lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
- Trek de buikspieren aan en spring de voeten naar links, terwijl je met gebogen knieën en de voeten achter de linkerhand landt.
- Spring met de voeten terug naar de plank en spring dan de voeten naar rechts, terwijl je met gebogen knieën en de voeten achter de rechterhand landt.
- Blijf 30-60 seconden in- en uit springen van links naar rechts.
7 Push-up jacks
Push-ups zijn geweldig voor het werken met het bovenlichaam en de borst, maar ze zijn ook een geweldige oefening. Je kunt nog meer intensiteit toevoegen door een springerjack aan je pushup toe te voegen. Dit is een geavanceerde oefening, dus modificeer door je knieën te buigen of de voeten eruit te springen zonder de push-up. Als u rugklachten heeft, wilt u deze oefening misschien vermijden.
- Begin in een plankpositie met de handen breder dan de schouders en het lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
- Spring met de voeten wijd en tegelijkertijd buig je de ellebogen in een push-up, zo laag als je kunt. Spring Spring in een vloeiende beweging terug omhoog en spring samen met je voeten in je plank.
- Houd gedurende 30-60 seconden door met push-jacks.
- 8zijdige bochten met een medicijnbal
De zijwaartse bocht is een klassieke oefening die zich richt op de schuine standen en het nemen van het gewicht boven je hoofd zal je kern echt uitdagen. Richt u op het stabiel houden van het onderlichaam gedurende de hele beweging, alleen vanuit de taille en vermijd het gebruik van momentum.
Ga met je voeten op heupbreedte staan, knieën licht gebogen en houd een medicijnbal vast met de armen recht omhoog.
- Houd de schouders naar beneden en steun de buikspieren terwijl u naar rechts leunt, waarbij de heupen en benen in een stationaire positie blijven.
- Roteer zo ver als je kunt, houd de borst open en langzaam terug naar het midden.
- Herhaal de beweging aan de andere kant, waardoor de beweging traag en gecontroleerd blijft om de buikspieren echt te activeren.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- Je kunt deze oefening ook doen met een halter, een oefenbal of een weerstandsband.
- 9 Medicijnbalcirkels
Medicijnbalcirkels zijn een andere manier om vanuit een staande positie de kern te bewerken en het is ook een geweldige opwarmingsoefening voor bijna elke training. Het idee is om het lichaam door een volledige cirkel te halen, de knieën te buigen en de rug recht te houden tijdens de oefening.
Begin met de voeten breder dan de heupen, met een medicijnbal of -gewicht recht boven het hoofd.
- Leun naar rechts en draai dan naar rechts, draai aan de voeten en buig de knieën in een uitval terwijl je de bal naar de grond omcirkelt.
- Ga door in de cirkel, draai de voeten naar voren en in een squat terwijl je het gewicht tussen je voeten brengt.
- Cirkel naar het gewicht naar links, draai opnieuw op je voeten en houd de knieën gebogen in een longe.
- Blijf het gewicht helemaal omcirkelen tot het gewicht weer boven is.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen in elke richting.
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en vermijd ronding door de rug. Houd de buikspieren geschoord en de rug recht tijdens de oefening.
- 10Gedicine balrotaties met statische lunges
Deze oefening is perfect om de buikspieren vanuit een staande positie te bewerken en tegelijkertijd uithoudingsvermogen en stabiliteit in het onderlichaam te ontwikkelen. Voor maximale effectiviteit, houd de beweging zeer langzaam en gecontroleerd, alleen draaien van de romp terwijl het onderlichaam stabiel blijft.
Begin in een uitvalpositie, rechterbeen naar voren, linkerbeen naar achteren. Houd een medicijnbal vast met de armen recht naar voren (meer geavanceerd) of dichtbij de borst (gemakkelijker).
- Houd het onderlichaam statisch, draai van de romp en breng de armen over het lichaam naar rechts.
- Kom terug naar het midden en draai nu de romp, waarbij je het gewicht naar links brengt.
- Blijf langzaam van de ene naar de andere kant roteren voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan beide zijden.
- 11 Permanent aan de zijkant crunch
De crunch aan de staande kant is een geweldige manier om de buikspieren vanuit een staande positie te werken. Om echt op de buikspieren te focussen, doe je dit op een langzame, gecontroleerde manier in plaats van het momentum te gebruiken, waarbij je ervoor zorgt dat je niet door de rug loopt. Voor meer cardio, versnellen dingen en doe dit zo snel als je kunt om je hartslag te verhogen.
Begin in een staande positie en neem de rechterarm recht omhoog in de lucht.
- Verschuif je gewicht naar je linkerbeen en breng de knie langzaam naar boven en naar de zijkant toe.
- Leg tegelijkertijd de juiste elleboog naar rechts in de richting van de rechterknie en druk de obliques in.
- Neem de arm omhoog en de voet naar beneden en herhaal voor 1-3 sets aan elke kant.
- 12Standpunt cross-crunch
De staande crossover-crunch is een geweldige manier om de schuine standen vanuit een staande positie te bewerken. Het idee is om de beweging van de torso te genereren in plaats van te slingeren van de elleboog en de knie. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd om de aandacht op de kern te vestigen, of versnellen om het meer een cardio-oefening te maken.
Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar, handen achter het hoofd met de ellebogen gebogen en naar de zijkanten.
- Breng de rechterknie omhoog en over het lichaam terwijl je door de romp heen draait, en breng de linkerschouder naar de rechterheup.
- Knijp door de schuine standen en houd de beweging langzaam en gecontroleerd.
- Terug naar start en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke kant.
- Buig de elleboog niet naar de knie, maar richt u in plaats daarvan op de rotatie van de romp en de beweging van de schouder naar de heup.
- 13Horizontale houtkarbonades
Zoals diagonale houtsnippers, richten horizontale houtkarbonades de aandacht op de schuine standen. Deze versie is een beetje meer statisch, met alle beweging vanuit de kern terwijl het onderlichaam op zijn plaats blijft. Vermijd te veel roteren op deze, gewoon draaien zo ver als je kunt zonder te spannen.
Bevestig een weerstandsstrook rond een stevig voorwerp dat iets hoger is dan het taille niveau.
- Ga opzij van de buis staan en houd het handvat met beide handen vast, een paar stappen verder weg voor extra spanning.
- Houd de armen recht, draai van de romp en breng de armen over het lichaam naar de andere kant.
- Terug naar start en herhaal voor 10-12 herhalingen voordat u van kant wisselt.
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en vermijd slingeren of gebruik van momentum. De heupen, knieën en voeten moeten geplant blijven en naar voren gericht zijn.
- 14Toerkranen
Teentaps zijn een geweldige manier om de buikspieren en de kern te versterken. Het idee is om je bekken gekanteld te houden en de kern zo te laten steunen dat je onderrug niet boog als je de tenen op de grond tikt. Dit is ook een geweldige oefening na de bevalling voor de buikspieren.
Ga op je rug liggen en buig de knieën tot 90-graden hoeken.
- Houd de buikspieren samengetrokken als je een voet laat zakken en op de grond tikt. Zorg ervoor dat je rug niet boog. Als dat het geval is, houdt u de beweging kleiner of plaatst u een opgerolde handdoek onder de heupen.
- Til de voet terug naar de startpositie en herhaal deze voor 10-16 herhalingen op dezelfde etappe voordat u naar de andere kant overschakelt.
- Herhaal dit voor 1-3 sets.
