Er zijn een aantal dingen die je kunt oplossen om je biologische klok te "vertragen" en langer te leven, of je nu in de 20 of 30 bent , helemaal tot aan je 60s, 70s en verder. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het nooit te laat is om gezonde gewoonten te beginnen.
Maar hoe zit het met de dingen die je zou kunnen doen om te stoppen in de naam van je lange levensduur? 1 Stoppen met het eten van voornamelijk verwerkte voedingsmiddelen Een van de belangrijkste veranderingen in het voedingspatroon die in veel landen in de afgelopen 30 jaar hebben plaatsgevonden, is een verschuiving naar het nuttigen van meer verwerkt voedsel. Samen met de verwerking komt een toename van toegevoegd natrium, meer verzadigd vet, meer suiker en minder vezels. Het resultaat? Meer hart- en vaatziekten, hypertensie, kanker en diabetes.
Bijvoorbeeld, de National Institutes of Health (NIH) beveelt aan om niet meer dan 2.300 mg (minder dan 2,4 g) natrium per dag te consumeren, minder voor veel senioren en andere mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk. Toch bleek uit een onderzoek onder meer dan 7000 Amerikanen dat de Centers for Disease Control (CDC) mensen vonden die gemiddeld 3,300 mg natrium per dag consumeerden. Het meeste zout komt uit restaurant en kant-en-klare gerechten, zoals gebakken goederen, vleeswaren en soep.
Doe je lichaam een plezier en probeer vaker "schoon" te eten, inclusief voedsel met veel vezels (die zijn gekoppeld aan een langere levensduur) en andere ingrediënten die je koopt en zelf bereidt. Als je te weinig tijd hebt (en wie niet?), Kook dan in grote porties vooruit, of geniet van kant-en-klare salades en andere verse of bevroren groenten terwijl je de natrium- en suikergehaltes op het etiket bekijkt.
2Stoppen met roken
Als je roker bent, weet je hoe hard stoppen kan zijn, maar hier is wat inspiratie: de NIH zegt dat tabaksgebruik de meest te voorkomen doodsoorzaak blijft. Sommige schattingen suggereren dat roken u van een decennium van het leven kan beroven.
Of je nu gestopt bent met koud-kalkoen of je gewoonte geleidelijk wegtrekt, je lichaam is verrassend vergevingsgezind; bloeddruk en bloedsomloop verbeteren snel na het stoppen met roken, en uw risico om kanker te krijgen neemt daarna elk jaar af. Houd er rekening mee dat uw gezinsleden ook baat hebben bij het tabakvrij houden omdat ze niet langer worden blootgesteld aan gevaarlijke passiefrook. Je zult er ook jonger uitzien.
3 Stoppen met stil zitten consider Als u vindt dat u geen tijd hebt om te oefenen, overweeg dan: u hoeft misschien niet de wereldwijde minimumaanbevelingen van 30 minuten per dag, vijf of meer keer per week te volgen om uw leven te verlengen. Een studie gepubliceerd in 2011 in
The Lancet
, waarin de activiteitsgewoonten van meer dan 416.000 mannen en vrouwen in Taiwan werden onderzocht, ontdekte dat het dagelijks krijgen van slechts 15 minuten matige intensiteitsbeweging de proefpersonen hielp drie extra jaren te leven. De levensduurverhoging ging omhoog naar vier jaar langer leven voor mensen die de drempel van 30 minuten per dag bereikten. De resultaten hielden stand, zelfs voor mensen met gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, en voor mensen met overgewicht die geen kilo’s verloren door hun activiteit.
Levendig wandelen was een van de "matige intensiteitsoefeningen" die in het Taiwanese onderzoek werden aangehaald. Je moet misschien een bewuste poging doen om het in je dagelijkse routine te verwerken, maar 15 minuten activiteit voor een extra drie jaar leven klinkt als een koopje met een lang leven. 4Stoppen met een wrokWoede kan een moeilijke emotie zijn om los te laten, vooral als je je gerechtvaardigd voelt in je verontwaardiging. Misschien is de beste vraag die je jezelf moet stellen dit: is het de cortisol waard? Niveaus van dit stresshormoon stijgen op als je gestrest of boos bent, met negatieve effecten op je hart, metabolisme en immuunsysteem. Hoge cortisol is in een aantal studies in verband gebracht met grotere sterfte.
5Stoppen met jezelf houden
Sociaal blijven kan een goede levensduurverhoger zijn, meestal door je te helpen omgaan met stress en door je immuunsysteem te versterken. Goede relaties houden je sterk, terwijl slechte relaties je in een negatieve gemoedstoestand kunnen verlaten en je een risico van depressie en zelfs hartaanvallen kunt geven.
Verbonden blijven kan moeilijk zijn als je down bent, iemand bij je in de buurt bent kwijtgeraakt of ver weg woont van familie en vrienden. Er zijn manieren om nieuwe mensen te ontmoeten en nieuwe mensen te ontmoeten, zelfs als je in een nieuwe stad bent, zoals vrijwilligerswerk en contact met anderen met vergelijkbare interesses via netwerken zoals bedrijfsgroepen en boekenclubs.
6Stoppen met denken dat alleen grote veranderingen tellen
Ingrijpende, ingrijpende veranderingen in de levensstijl kunnen inspirerend zijn, maar ze kunnen ook voor gewone stervelingen te ontmoedigend zijn en daarom van korte duur. De volgende keer dat u besluit om gezonder te eten of meer te trainen, probeer dan laag te richten! Probeer slechts een kleine verandering per keer te kiezen, bijvoorbeeld 10 minuten eerder in de ochtend opstaan om een gezonde lunch voor je werk te maken in plaats van een grote make-over voor het leven. Zoals uit het bovenstaande trainingsadvies blijkt, kunnen zelfs korte dagelijkse inspanningen elke dag grote voordelen voor uw leven opleveren.
Kleine diensten kunnen onder uw eigen radar vliegen, wat in de loop van de tijd grote voordelen oplevert zonder stress in uw drukke wereld te veroorzaken. Consistentie is belangrijker dan een groot gebaar op korte termijn. Trouwens, kijken naar wat al werkt in je dagelijkse routine, kan je je energiek en gemotiveerd voelen om een beetje meer in een gezonde richting te tweaken.
7 Stoppen met angst (of ontkenning) voorkomen dat u gezond bent
Van alle persoonlijkheidskenmerken die uw levensduur kunnen beïnvloeden, wordt consciëntieusheid consequent beschouwd als een belangrijke, misschien wel de belangrijkste. Waarom? Welnu, gewetensvolle mensen hebben de neiging zich bezig te houden met gezond gedrag, zoals goed eten, oefenen en het advies van hun arts volgen, terwijl riskant gedrag zoals roken en te snel rijden wordt vermeden.
Verwar niet dat je gewetensvol of ijverig bent om neurotisch te zijn over je gezondheid, een eigenschap die kan worden gekoppeld aan negatieve emoties zoals angst, woede en depressie. Een vereenvoudigd voorbeeld kan zijn dat een neuroticus zich zorgen maakt dat hij kanker heeft en niet naar zijn dokter gaat, omdat hij bang is voor het ergste. Daarentegen kan een gewetensvol persoon zich nog steeds zorgen maken, maar wordt gescreend of getest, leert over de ziekte en wordt tijdig behandeld.
8Stop Valt de slaap van je nacht
De hoeveelheid slaap die je krijgt, kan van invloed zijn op je levensduur, en niet alleen omdat een slaperige bestuurder het risico loopt op een auto-ongeluk. In epidemiologische studies is aangetoond dat mensen die te weinig slapen (minder dan zes uur) of aanzienlijk meer (meer dan negen uur) de kans op overlijden vergroten. Kwaliteit van leven staat ook op het spel: een goede nachtrust kan u helpen stress, depressie en hartkwalen te bestrijden.
Je kunt leren sneller in slaap te vallen en maatregelen treffen die kunnen helpen, zoals het donker en afleidingsloos houden van je slaapkamer, en de temperatuur aan de koele kant houden. Meditatie-oefeningen kunnen het toneel vormen voor een goede nachtrust, en een goedkope geluidsmachine kan helpen met ontspannende geluiden. Als u nog steeds moeite heeft om in slaap te vallen of in slaap te blijven, raadpleegt u uw zorgaanbieder voor verdere hulp.
9 Stoppen met stress
Net als woede neemt stress zijn tol van je lichaam en kan je leven zelfs verkorten. Door te proberen stress te verminderen, kunt u in de tussentijd uw gezondheid verbeteren op de lange termijn en de kwaliteit van het leven.
Jagen of schrijven in een dagboek, mediteren (een oefening met meerdere voordelen voor de levensduur), en leren ontspannen, zijn prachtige manieren om te ontstressen. Werken in slechts een paar minuten meditatie per dag, zelfs aan je bureau, kan je hersenen de mini-vakantie geven van angst en spanning die het nodig heeft. Stop met vertrouwen op (of beschuldigen) van je genen
Met ouders, grootouders of andere familieleden leven in de jaren negentig en daarna zou kunnen suggereren dat u dat ook zou doen, maar vertrouw niet te zwaar op die familiegeschiedenis. Studies uitgevoerd op een tweeling in Scandinavië suggereren dat genetica mogelijk verantwoordelijk is voor slechts ongeveer een derde van uw levensduur.
Dit is natuurlijk goed nieuws voor degenen onder ons zonder die uitzonderlijke afkomst. Omgevings- en leefstijlfactoren zoals dieet, hoeveel beweging je krijgt (wat onderzoekers modifieerbare risicofactoren noemen), of je wordt blootgesteld aan toxines op het werk, hoeveel stress je ervaart, hoe zorgvuldig je bent over medische testen en screenings, en zelfs de kracht van je sociale relaties spelen allemaal een grote rol in hoe snel je ouder wordt en hoe lang je misschien leeft. Trouwens, waarom focussen op de genetica die je niet kunt beheersen, wanneer de factoren die je kunt profiteren van je aandacht zullen profiteren?
