De buikspieren bestaan uit vier spiergroepen. Deze spieren zijn de rectus abdominus, transversus abdominus, interne schuine en externe schuine spieren. Deze groep spieren helpt de romp te stabiliseren, zorgt voor orgaanstabiliteit en helpt bij de flexie en rotatie van de romp.
Het versterken van deze spieren helpt het lichaamsframe ondersteunen en kan pijn in de rug en blessures verminderen. Door uw buikspieren sterk te houden, kunt u uw rug helpen ondersteunen en de hoeveelheid stress op uw wervelkolom beperken.
Als u rugpijn heeft, neem dan contact op met uw fysiotherapeut en leer wat u kunt doen om uw pijn volledig te behandelen. Uw PT kan u helpen de beste oefeningen voor u te vinden, en hij of zij kan u helpen een goede houding te bereiken en te behouden om uw ruggengraat in zijn optimale positie te houden.
Voordat u aan een trainingsprogramma voor uw rug begint, moet u contact opnemen met uw arts om ervoor te zorgen dat uw lichaamsbeweging veilig is.
Abdominale crunches voor uw buikspieren
Hoe u abdominal crunches uitvoert
Crunches zijn een geweldige manier om uw kernspieren te versterken zonder teveel druk op uw onderrug en wervelkolom te zetten. Hier is hoe je een goede crunch doet:
- Ga op je rug liggen
- Buig je knieën naar een comfortabele positie
- Vergrendel je vingers achter je hoofd of kruist je armen voor je borst
- Krul je hoofd, schouders en bovenrug van de vloer
- Houd uw onderrug in contact met de vloer; je moet maar een paar centimeter opstaan
- Ademen terwijl je opstaat
- Houd deze positie 3 seconden vast
- Keer langzaam terug naar de beginpositie
- Herhaal nog 10 keer
Als je rugklachten voelt terwijl je aan het crunchen bent, moet je stoppen en informeer bij uw arts of fysiotherapeut
Lage beenuitslagen
De lage buikbeenhoging is een uitdagende, maar effectieve manier om uw spieren in de onderbuik krachtiger te maken. Hier is hoe je het voor elkaar krijgt:
- Ga op je rug liggen
- Buig je knieën tot 15 graden
- Trek je buikspieren aan om je voeten in een boogachtige beweging van de vloer te tillen
- Til je voeten ongeveer 10 centimeter omhoog
- Langzaam (in de dezelfde boog als beweging) breng je benen / voeten terug naar de vloer
- Herhaal dit nog 10 keer
Wees voorzichtig om elke spanning van je onderrug te vermijden tijdens het uitvoeren van deze oefening. Als u pijn voelt, stop dan en neem contact op met uw persoonlijke arts.
Sit-ups verdraaien
Deze draaiende sit-ups zijn een geweldige manier om uw schuine standpunten in de actie te krijgen en naar behoren te werken. Hier is hoe je ze doet:
- Ga op je rug liggen
- Buig je knieën naar een comfortabele positie
- Sluit je vingers achter je hoofd
- Krul je hoofd, schouders, boven- en onderrug van de vloer en buig je linkerelleboog naar je rechterknie
- Uitademen tijdens het tillen
- Houd deze positie 5 seconden vast
- Ga langzaam terug naar de beginpositie
- Rol je hoofd, schouders, boven- en onderrug van de vloer en richt je rechterelleboog richting je linkerknie
- Houd deze positie 5 seconden vast
- Nogmaals, adem uit terwijl je tilde
- Keer langzaam terug naar de beginpositie
- Herhaal dit nog 10 keer afwisselend je draaiende beweging
Je buikspieren werken is een geweldige manier om in vorm te blijven, en door regelmatig de juiste houding voor je rug uit te oefenen, kan eventuele aanvallen van rugpijn of ischias afwenden.
