Fitness behouden tijdens het herstellen van een blessure

twee minuten, circuit drie, circuit drie vier, drie vier, drie vier keer, elke oefening

Als u een sportblessure hebt, is de kans groot dat u even de tijd neemt om uit te rusten, te herstellen en opnieuw te hergroeperen. Maar als je niet wilt stoppen met sporten, zijn er manieren om je basisfitness te behouden terwijl je herstelt van veel sportblessures.

Sporters die gewond zijn, maken zich vaak zorgen over het verliezen van conditie in de tijd dat ze niet aan de training deelnemen. Detraining of deconditionering is een feit van het leven wanneer je stopt met trainen, maar als je gewoon een basis van conditie wilt behouden, zijn er een paar manieren om je routine aan te passen.

Maar voordat u een oefening doet na een blessure, is het verstandig om de goedkeuring en aanbevelingen van uw behandelend arts of therapeut te krijgen. Volg hun aanbevelingen voor wanneer u kunt doorgaan met oefenen, hoeveel en wat voor oefening het beste is. Het is ook nuttig om de richtlijnen te kennen voor het terugkeren naar sport na een blessure.

Studies hebben aangetoond dat u uw fitnessniveau kunt handhaven, zelfs als u uw oefening enkele maanden moet wijzigen of verkorten. Om dit te doen, moet je ten minste eenmaal per week ongeveer 70 procent van je VO2 max oefenen.

Zelfs als één lichaamsdeel of gewricht geïmmobiliseerd is, is er meestal geen reden dat u geen andere manieren kunt vinden om fit te blijven tijdens revalidatie door de beginselen van kruistraining te gebruiken. Het vergt wat creativiteit en de flexibiliteit om nieuwe dingen te proberen, maar de meeste atleten vinden training door blessures mogelijk en niet erg moeilijk. De sleutel is om de juiste houding te behouden en het gewonde deel te beschermen totdat het geneest.

Hier zijn enkele manieren om door te gaan met trainen terwijl je herstelt van vier veelvoorkomende verwondingen.

Enkel- en voetletsel

Als uw enkel of voet geblesseerd is, heeft u nog steeds veel oefeningsmogelijkheden. Als uw arts het goedkeurt en u in staat bent om, met behulp van het roeimachine, een stationaire fiets met één been, of zwemmen, zijn mogelijkheden.

Werk samen met uw arts of trainer om andere niet-belastbare cardio-oefeningen te doen die u ongeveer drie keer per week 30 tot 60 minuten kunt besteden aan die oefening om het uithoudingsvermogen te behouden.

Circuittraining is ook een uitstekende keuze voor het trainen door blessures. Hier is één voorbeeldtraining om te proberen in uw plaatselijke sportschool:

  • Voer de volgende circuittraining uit op maandag, woensdag en vrijdag.
  • Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden – laat 15 seconden rust tussen de stations toe
  • Voltooi het hele circuit drie tot vier keer
  • Warm op voordat u gaat trainen
  1. Uitbreidingsmachine
  2. Borst drukt
  3. Latrek omlaag
  4. Overhead Druk op
  5. Zittende kabelrijen
  6. Stabiliteit Bal Push-Up
  7. Ab ‘Fiets’ Crunches
  8. Ophanging Been Heffen

Been- en knieblessures

Been- en knieverwondingen kunnen voor de meeste atleten redelijk beperkend zijn. Bijna alle uithoudingsvermogen oefeningen vereisen flexie en extensie van het kniegewricht, dus het ontwikkelen van een nieuwe routine kan frustrerend zijn. Eénbenige fietsen, kajakken of het gebruiken van een bovenlichaamergometer (handcyclus) zijn opties. Zwemmen kan mogelijk zijn als je een trekboei gebruikt, zodat je niet schopt of je benen gebruikt.

Hier zijn twee trainingsroutines om uit te proberen:

Circuit 1:

  • Voer deze training uit op maandag, woensdag en vrijdag.
  • Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden-laat 15 seconden rust tussen de stations
  • Voltooi het hele circuit drie tot vier keer
  • Opwarmen grondig vóór het trainen
  1. Pull-Up of Assisted Pull-Up
  2. Borstdrukken
  3. Lat Pulldown
  4. Overhead Press
  5. Zittende kabelrijen

Circuit 2:

  • Voer deze training uit op dinsdag, donderdag en zaterdag.
  • Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden-laat 15 seconden rust tussen de stations
  • Voltooi het hele circuit drie tot vier keer
  • Warm op voor de training
  1. Zittende Russische draai
  2. Plankoefening
  3. Plankoefening
  4. Ab Crunch
  5. Afwijzen Push- Opstijgen

Elleboog- en schouderletsels

Schade aan de schouders of andere bovenlichamen bieden vaak de meeste mogelijkheid om door te gaan met traditionele cardio-oefeningen omdat het onderlichaam volledig kan worden uitgeoefend.

Lopen, traplopen, stationair (handsfree) fietsen en de elliptische trainer zijn alle mogelijkheden.

Bovendien blijven circuittrainingen kracht en kracht behouden in de niet-gewonde spieren en gewrichten. Overweeg de volgende circuitroutine vier tot vijf keer per week uit te voeren.

  • Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden, tenzij anders aangegeven – 15 seconden rust tussen de stations toestaan ​​
  • Voltooi het hele circuit drie tot vier keer
  • Warm op voor de training
  1. Stationair fietsen gedurende twee minuten in een matig tempo en twee minuten hoger intensiteit
  2. Leg Druk
  3. Elliptische trainer gedurende twee minuten op gematigd tempo en twee minuten op hogere intensiteit
  4. Ab Crunch
  5. Wandelen uitvallen
  6. Extensies met lage rug
  7. Loopband loopt gedurende twee minuten met matig tempo en twee minuten bij hogere intensiteit (of helling)
  8. Muur Zitten

Lage rugletsels

Achterwonden kunnen moeilijk zijn om te herstellen, dus overleg met uw arts over het specifieke type rugletsel dat u heeft en over uw beperkingen tijdens het trainen voordat u met andere activiteiten begint. Lopen, zwemmen of ligfietsen zijn over het algemeen veilig voor mensen met lage rugklachten en dit zal u helpen de cardiovasculaire conditie te behouden terwijl u herstelt. Laat uw arts of fysiotherapeut zich afmelden voordat u het volgende circuit probeert.

  • Voer de volgende circuittraining uit op maandag, woensdag en vrijdag.
  • Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden-laat 15 seconden rust tussen de stations
  • Voltooi het hele circuit drie tot vier keer
  • Warm op voor de training
  • Voltooi 30 tot 60 minuten niet-zwaargewicht cardio op dinsdag, donderdag en Zaterdag.
  1. Borst Drukken
  2. Lat Pulldown
  3. Overhead Druk op
  4. Zittende Kabel Rijen
  5. Been Verlengmachine
  6. Muur Zitten

Een Woord Van Heel Goed

Als je gewond bent, wil je niet alle fitness winsten verliezen die je hebt gemaakt. Misschien wil je samenwerken met een personal trainer om een ​​alternatieve fitnessroutine te ontwerpen. Je moet ook coping-strategieën gebruiken om de emotionele effecten van een blessure aan te pakken, zodat je niet te ontmoedigd zult zijn om je fitnessinspanningen voort te zetten. Met de juiste hersteltijd en revalidatie kunt u mogelijk terugkeren naar uw favoriete sport- of fitnessactiviteiten in goede vorm.

Like this post? Please share to your friends: