Dus je bent een ervaren hardloper en je hoopt halve marathon (13.1 mijl) training naar het volgende niveau. Gebruik dit trainingsschema van 12 weken om u te helpen bij het uitvoeren van een persoonlijk record (PR) in uw volgende halve marathon.
Is dit trainingsplan voor de halve marathon precies wat u zoekt?
Om dit plan te starten, zou u al ongeveer vijf dagen per week moeten werken en comfortabel genoeg kunnen rennen tot 8 mijl.
Als u dat niet wilt, kunt u het half-marathonschema halverwege proberen.
Half-marathon trainingsschema voor gevorderde lopers
| Week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| 1 | CT | 35 min tempo | Rust | 5 mi | Rust | 7 mijl | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Rust of CT | 35 min tempo | Rust of CT | 9 mijl | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Rust of CT | 5 mijl | Rust | 10 mijl | 3 mijl EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Rust of CT | 40 min tempo | Rust | 8 mijl | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 heuvelherhalingen | CT | 35 min tempo | Rust | 9 mijl | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 heuvelherhalingen | CT | 40 mi tempo ren | Rust | 11 mijl | 3 mijl EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Rust of CT | 40 min tempo | Rust | 13 mi (laatste 3 in racesnelheid ) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Rust of CT | 35 min tempomodus | 3 mijl EZ | Rust | 10K wedstrijd |
| 9 | CT | 8 heuvelherhalingen | Rust of CT | 45 min tempo | Rust | 10 mijl | 4 mi EZ |
| 10 CT | 7 x 400 IW | Rust of CT | 35 min. Tempo | Rust | 14 mi (laatste 4 aan wedstrijdtempo) | 4 mi EZ | 11 |
| CT | 40 min tempo | Rust | 4 mi wedstrijdtempo | Rust | 5 mi | 3 km EZ | 12 |
| Rust | 4 mijl | 30 minuten 10K tempo | 3 mijl | Rust | 20 minuten | Race Day! | Details van het trainingsschema van de halve marathon |
Crossing-training (CT):
Cross-training-activiteiten geven je de mogelijkheid om je gewrichten en spieren een pauze te geven terwijl je nog aan je cardio werkt. Als het schema CT nodig heeft, doe dan een cardio-activiteit anders dan hardlopen (fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een gemiddelde inspanning van 45 tot 60 minuten. Je zult ook profiteren van 15 minuten krachttraining twee keer per week.
Tempo Run:
Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor sneller racen. Begin bijvoorbeeld bij een tempo-run van 40 minuten met 5 tot 10 minuten rennen, en ga vervolgens 15 tot 20 minuten hardlopen met een tempo van ongeveer 10 seconden langzamer dan uw 10K-tempo. Werk af met 5 tot 10 minuten afkoeling. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.
Intervaltrainingen (IW):
Na een warming-up 400 meter hard rennen (één ronde rond de meeste tracks), herstel dan door te joggen of 400 meter te lopen. 3 x 400 zou bijvoorbeeld drie harde 400’s zijn, met een herstel van 400 meter ertussenin. Voor de 800 meter intervallen, loop 800 meter (twee rondjes rond de meeste tracks) in je 5K racesnelheid en herstel vervolgens gedurende 800 meter tussen de intervallen. Rust:
Rust is essentieel voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen, dus negeer rustdagen niet. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, zoals je donderdag hebt gelopen en je zaterdag het langste stuk van de week hebt. Lange runs op zaterdag:
Nadat je hebt opgewarmd, rijd je op een comfortabel tempo gedurende de aangegeven kilometers. Zorg ervoor dat je afkoelt en uitrekt na je hardloop. Als de meeste van uw runs onderweg zijn en u weet niet zeker hoever u loopt, kunt u de kilometerstand berekenen met behulp van bronnen zoals MapMyRun.com. Of u kunt uw route altijd van tevoren in uw auto rijden en de kilometerstand meten met behulp van de kilometerteller van uw auto.
Zondag:
Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken en je lichaam en geest te laten lopen op vermoeide benen. Tune-up Race:
Dit schema beveelt een 10K-tune-up race in week 8 aan, zodat je kunt racen en een idee krijgt van je conditie. Als je dat weekend geen 10K race kunt vinden, kun je een kortere afstandswedstrijd doen of dit doen tijdens week 9 of 10. Wisseldagen:
Je kunt dagen wisselen om je planning aan te passen.Als je op een dag bezig bent, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag.
