Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA) hebben een reputatie opgebouwd als een van de ‘goede vetten’, dat wil zeggen vetten die gunstig zijn voor de gezondheid. Hoewel het wetenschappelijk bewijs grotendeels indirect is, heeft het idee dat MUFA belangrijk is voor een goede gezondheid – voor de algemene gezondheid evenals voor de cardiovasculaire gezondheid – nu een sterke steun van vele deskundigen.
Wat zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren?
MUFA is een van de twee soorten onverzadigde vetzuren.
Onverzadigde vetzuren hebben ten minste één dubbele binding in de vetzuurkoolstofketen (in tegenstelling tot verzadigde vetzuren, die geen dubbele bindingen hebben). De twee soorten onverzadigde vetzuren zijn: MUFA, die één dubbele binding in de keten hebben; en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA), die twee of meer dubbele bindingen hebben.
Van beide soorten onverzadigde vetzuren wordt verondersteld dat ze aanzienlijke gezondheidsvoordelen opleveren, hoewel het wetenschappelijke bewijsmateriaal sterker is voor PUFA.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van MUFA?
Het bewijs voor het opnemen van MUFA in een hartgezonde voeding is grotendeels indirect. Er zijn bijvoorbeeld geen gerandomiseerde klinische onderzoeken die aantonen dat MUFA de incidentie van coronaire hartziekte (CAD) vermindert.
Toch is het indirecte bewijs aanzienlijk.
MUFA heeft gunstige effecten op bloedlipiden. Ze verlagen het LDL-cholesterolgehalte ("slecht" cholesterolgehalte) en verhogen het HDL-cholesterolgehalte ("goed" cholesterol).
Ze verlagen ook de bloedspiegels van triglyceriden. Dus het eten van MUFA heeft de neiging om een algemene verbetering van het algehele patroon van bloedlipiden te produceren, wat heel vriendelijk moet zijn voor het cardiovasculaire systeem.
Daarnaast zijn er aanwijzingen dat MUFA kan helpen de oxidatie van LDL-cholesteroldeeltjes te voorkomen.
Geoxideerd LDL lijkt een belangrijke rol te spelen bij de vorming van atherosclerotische plaques.
MUFA kan bijzonder nuttig zijn bij mensen met type 2-diabetes of metabool syndroom. Bij deze patiënten is aangetoond dat het verminderen van PUFA in het dieet en het vervangen ervan door MUFA de insulineresistentie vermindert en de functie van de bloedvaten verbetert.
In enkele onderzoeken resulteerde het overschakelen van PUFA naar MUFA ook in een verbeterd gewichtsverlies en minder buikvet.
Omdat al dit bewijs echter indirect is en niet is gereproduceerd in grote gerandomiseerde klinische onderzoeken, hebben diëtisten geen consensus bereikt over hoeveel MUFA wordt aanbevolen in onze voeding.
MUFA en het mediterrane dieet
Misschien is de belangrijkste reden dat MUFA in de afgelopen jaren is "gepusht" te danken aan het succes van het mediterrane dieet. MUFA (in de vorm van olijfolie) omvat een belangrijk deel van het mediterrane dieet en is de belangrijkste bron van vet in dit dieet.
In tal van klinische onderzoeken is een mediterraan dieet sterk geassocieerd met een vermindering van de totale mortaliteit, en ook met mortaliteit als gevolg van hart- en vaatziekten en kanker (met name darmkanker, prostaatkanker en borstkanker). Hartaanvallen en beroertes lijken ook te worden verminderd met het mediterrane dieet.
Tot slot lijkt dit dieet te correleren met een verminderde incidentie van de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer.
Het mediterrane dieet is rijk aan fruit, groenten, volle granen, noten en peulvruchten- en veel olijfolie. Matige hoeveelheden gevogelte, vis, kaas en rode wijn zijn ook inbegrepen. Wat echter vooral opvalt door het mediterrane dieet, is de hoge consumptie van olijfolie, dat wil zeggen, van MUFA. Volgens de meeste voedingsdeskundigen is het feit dat het een hoge inname van MUFA omvat een van de belangrijkste redenen een mediterraan dieet lijkt zo gezond te zijn.
Inclusief MUFA in het dieet
Olijfolie is de belangrijkste voedingsbron van MUFA.
Olijfolie is vloeibaar bij kamertemperatuur maar wordt snel stevig wanneer ze in de koelkast wordt geplaatst. Het kan als frituurolie worden gebruikt als de hitte op gematigde temperaturen wordt gehouden. Olijfolie is vaak als een onderdompelende olie en kan vaak worden vervangen door boter, jus of sauzen.
Naast olijfolie zijn MUFA te vinden in avocado’s, de meeste noten, koolzaadolie en zonnebloemolie en pindakaas.
