Deze 10 minuten durende yoga-stretch workout biedt een zachte, ondersteunende flexibiliteit die perfect is na een training of als ontspanning. De stabiliteitsbalk biedt extra ondersteuning en, voor sommige zetten, een extra balansuitdaging. De grootte van de bal maakt een verschil, dus je moet misschien je positie aanpassen als je een grotere of kleinere oefenbal hebt.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt en wijzig oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.
Benodigde apparatuur
Een oefenbal, een mat en een weerstandsband.
Hoe deze training te doen
- Opwarmen met lichte cardio of deze workout doen na je reguliere training
- Voltooi elke oefening zoals getoond, wijzig indien nodig
- Doe deze workout zo vaak als je wilt om flexibiliteit en ontspanning te bevorderen
1Downward Dog en Upward Geconfronteerd met de hond
Voor deze beweging combineer je de neerwaartse gezichtshond en de opwaarts gerichte hond.
Rol vooruit op de bal, leg de handen op de vloer en duw het lichaam omhoog in een omgekeerde v-positie. De armen en benen zijn recht (of de knieën kunnen licht gebogen zijn) en de hielen drukken in de richting van de vloer. Adem in terwijl je achteruit rolt, de handen op de bal legt en de borst omhoog duwt terwijl je de armen recht maakt. Houd de schouders uit de buurt van de oren. Ga heen en weer tussen de bewegingen voor 5-8 herhalingen.
2Downward-hond met beenlift om uit te rekken Stretch
Bij een neerwaartse hond op de bal, inhaleer en hef het rechterbeen omhoog naar het plafond, been recht, met de voet gebogen en tenen naar de vloer. Houd even vast, laat vervolgens het been zakken en breng het naar voren in een longe, waarbij je de knie naast de bal plaatst. Leun heupen in de bal en veeg de armen boven je hoofd. Houd 3-5 ademhalingen vast en til vervolgens de achterste knie van de grond, gebruik de bal om de heupen te ondersteunen. Houd 3-5 ademhalingen vast en herhaal de reeks over het andere been.
3 High Lunge naar Warrior II en zijhoek
. Deze beweging combineert deze drie posities: High Lunge tot Warrior II en Side Angle
Begeef je naar een uitlooppositie op de bal, het rechterbeen voorwaarts het linkerbeen recht naar achter u. Zet de heupen naar voren en veeg de armen naar boven en iets naar achteren. Houd 3-4 ademhalingen vast en laat vervolgens de armen zakken en draai het lichaam opzij om de armen te strekken. Houd 3-4 ademhalingen vast. Van daar, neem de rechterarm naar beneden en plaats de hand op de grond terwijl je de linkerarm recht omhoog trekt. Houd 3-4 ademhalingen vast. Herhaal de reeks aan de andere kant.
4Side Child’s Pose
Rol op de knieën de bal naar buiten, ontspan het hoofd en rekt door de borst. Schuif de heupen naar rechts en rol de bal zachtjes naar links, langs de achterkant, herhaal aan de andere kant. Houd elk stuk gedurende 15-30 seconden vast.
5Hip Stretch
Ga op de grond liggen met de rechtervoet op de bal, gebogen in de knie. Steek de linkervoet over de rechterknie en gebruik de rechtervoet om de bal zachtjes in te rollen om de rechterheup uit te rekken. Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
6 Liggende Quad Stretch
Ga op de grond zitten met het rechterbeen voor je gebogen, je linkerbeen gebogen achter je. Leun naar rechts op de rechter onderarm en grijp met de linkerhand op de bovenkant van de linkervoet. Trek de hiel voorzichtig naar de bilspieren om de voorkant van de dij te strekken. Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
7Hoge lichaamstraining
Ga met de muis op de bal liggen en rol naar beneden totdat je rug volledig ondersteund is. Ontspan je heupen en hoofd en laat je armen naar de zijkanten vallen voor een ontspannen stretch aan de voorkant. Houd 3-5 ademhalingen vast.
8Borstuitrekken
Ga zitten of staan en houd een weerstandsband vast met de handen breed. Neem de band boven het hoofd en trek de handen uit elkaar, haal ze naar beneden en iets terug om de borst voorzichtig uit te rekken. Pas uw handpositie aan als u meer of minder spanning op de band nodig hebt. Houd 10-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer.
