De rug kan uw beste lichaamsdeel zijn als u weet hoe u een goede workout kunt opbouwen. Het is niet alleen het doen van een paar herhalingen en sets met een of twee oefeningen om een back-waarde te creëren die het waard is om te pronken.
Anatomie achteraan
Als u niet weet hoe de rug is gevormd, kunt u geen workouts ontwerpen die dit het beste maken.
Je rug bestaat uit drie grote spiergroepen. De latissimus dorsi bevindt zich aan elke kant van je rug en helpt je je armen naar je lichaam uit te rekken, te draaien en te trekken.
De erector spinae, ook wel de onderrug genoemd, bestaat uit drie spieren die over de hele lengte van je rug lopen van je nek naar je heupen. De erector spinae is betrokken bij flexie en extensie van het bovenlichaam, evenals rotatie.
Er zijn ook spieren bekend als je ‘houdingsspieren’. Dit zijn de rhomboids (major en minor) en ze bevinden zich tussen de schouderbladen en helpen bij rotatie, elevatie en terugtrekking van de schouderbladen.
Waarom werken aan je rug
Je rugspieren zijn betrokken bij zowat elke activiteit die je elke dag doet, dus het is belangrijk dat ze sterk genoeg zijn om al dat werk aan te kunnen. Krachttraining van je rugspieren zal spiermassa aan je bovenlichaam toevoegen, waardoor je taille er kleiner kan uitzien. Net zoals je borst, bestaat je rug uit grote spieren die zwaar gewicht aankunnen en je dus helpen meer calorieën te verbranden.
Hoe vaak trainen
Zoals alle spieren in uw lichaam kunt u tot drie niet-opeenvolgende dagen per week rugoefeningen uitvoeren.
Als u zware gewichten tilt – voldoende dat u slechts zes tot acht herhalingen kunt voltooien – heeft u twee of meer dagen rust nodig voordat u de oefening opnieuw uitvoert. Om deze reden, zou u uw rug slechts eens of tweemaal per week kunnen werken.
Als het je doel is om uithoudingsvermogen en kracht te krijgen, blijf dan met een tot drie sets van 12-16 herhalingen die een gewicht optillen dat je spieren vermoeit in die rep range.
Als dit het geval is, moet u ervoor zorgen dat u ten minste één dag rust neemt voordat u de oefeningen opnieuw uitvoert. Meer doen en je lichaam niet laten genezen na een work-out kan leiden tot overtraining, wat uiteindelijk eventuele trainingswinsten teniet zal doen.
Voorgestelde oefeningen
Net zoals sets en rep ranges worden bepaald door uw doelen, zijn uw trainingskeuzes hetzelfde. Kies een combinatie van verschillende oefeningen om je rug vanuit verschillende richtingen te richten en zorg ervoor dat je je routine elke 4-6 weken varieert om plateaus te vermijden.
Rugoefeningen zijn onderverdeeld in samengestelde, meerlagige bewegingen en isolatiebewegingen. De samengestelde oefeningen activeren alle hoofden van een spier en benadrukken een bepaald hoofd, afhankelijk van het type beweging. Bijvoorbeeld, pullup en lat pulldowns oefeningen helpen bij het bouwen van de breedte van je rug, terwijl roeibewegingen, zoals in de zittende rij, halter rij en achterste delt rij, dikte van de middenrug zullen opbouwen.
Isolatieoefeningen, zoals de rugverlenging en omgekeerde vliegen, zullen de minste hoeveelheid stimulus geven aan de rugspieren. Ze mogen echter niet worden geschuwd omdat dit soort oefeningen kan helpen bij het richten op gebieden die niet gelijk groeien met de rest van de rugspieren.
Ze helpen de balans te brengen als de spieren achterblijven. En onthoud, net zo belangrijk als je rug trainen is, verwaarloos je andere spiergroepen niet.
