Deze totale lichaamstraining neemt je mee door eenvoudige, ontspannende bewegingen om de hamstrings, quads, kuiten, rug, borst en armen te strekken. Flexibiliteit is belangrijk om fit, behendig en functioneel te blijven. Het maakt deel uit van een gezond oefenprogramma om je lichaam in goede staat te houden terwijl je ouder wordt. Het is ook een ontspannende activiteit om te doen tijdens je rustdagen.
Voorzorgsmaatregelen bij deze stretching-routine
Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, ziektes of verwondingen hebt. Het is waarschijnlijk dat uw arts u aanmoedigt, maar hij kan weten welke aanpassingen nodig zijn voor uw aandoening.
Zorg ervoor dat u de basisrichtlijnen over rekken doorleest om dit veilig en correct te doen.
Benodigde apparatuur voor deze stretchoefening
Voor deze stretchroutine is een stoel, oefenbal of bank nodig. Je zult de meeste van deze zittende stukken uitvoeren. Je kunt deze routine thuis of op de sportschool doen.
De totale lichaamstransport voor senioren doen
- Begin met een warming-up van 5-10 minuten met lichte cardio (zoals op de plaats lopen, enz.)
- Houd elk stuk gedurende 10-30 seconden vast en herhaal dit een tot drie keer .
- Voer deze rekken uit na een training of nadat de spieren warm zijn van een warm bad of warme douche
- Voor het beste resultaat rekt u uit na cardiotraining en krachttraining.
1Quad Stretch
Doe deze oefening op de grond staan of liggen. Houd steun vast aan een muur of stoel, buig één knie en breng de voet achter je naar je achterkant. Grijp met je hand op de voet of enkel en richt de knie naar de grond om een stuk langs de voorkant van je dijbeen te voelen. Herhaal aan de andere kant.
2Hamstring Stretch
Ga op een bank of op een stoel zitten met een andere stoel tegenover u. Trek een been naar voren, de tenen omhoog, met de andere voet op de grond. Houd je rug recht en de buikspieren vast en buig naar voren vanuit je heupen totdat je een zacht stuk achter in je been voelt. Als u een heupprothese heeft gehad, vraag dit dan na bij uw arts.
3Calf Stretch
Sta met de hand op de muur voor steun in een gedeelde houding – een been naar voren en een been naar achteren. Duw de achterste hiel naar de grond en leun het lichaam naar voren tot je een zacht stuk in je kuit voelt. Herhaal aan de andere kant.
4Back Stretch
Vouw je handen voor je samen en rond je rug naar de richting, druk je armen weg van je lichaam om een rek in je bovenrug te voelen.
5Torso Stretch
Zittend of staand, uw handen recht boven u vastgebonden, met de handpalmen naar het plafond gericht. Laat hem voorzichtig naar de rechterkant zakken totdat je een stuk langs je linkerkant voelt. Wissel van kant en herhaal.
6Triceps stretchen
Buig de linkerelleboog achter je hoofd en gebruik de rechterhand om de linkerelleboog voorzichtig verder naar binnen te trekken totdat je een rek in de achterkant van je arm voelt. Wissel van kant en herhaal.
7 Borstuitstrekking
Sluit je handen achter je en maak de armen voorzichtig recht, lichtjes op, totdat je een stuk over de borst en schouders voelt.
