Mexicaanse Kip Verde Quinoa Casserole Recept

5-Daagse Diabetes Maaltijdplan

Overzicht

• Ontbijten

• PB & Banana Crepes
• Chocolade Chia Smoothie
• Kokosnoot Raspberry Havermout
• Hummus Ontbijt Bagel
• Broiled Top Ontbijt Frittata

Nutrition Hoogtepunten (per portie )

Calorieën 395 Vet 11 g Koolstof 43g Eiwit 34 g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket

(111 beoordelingen) Totale tijd 90 min
Prep 30 min, Cook 60 min
Porties 6 (elk 2 kopjes)

Deze cheesy Mexicaanse quinoa-braadpan is een publiekstrekker! Met 10 gram vezels en 34 gram eiwit per portie, het is een stokje voor je ribben soort maaltijd. Beter nog, het is gemaakt in slechts één gerecht om opruimen te minimaliseren.

Naast het feit dat dit recept gemakkelijk, lekker is en alleen een braadpanschotel, een mes en een snijplank nodig heeft om te bereiden, is een van mijn favoriete dingen over dit gerecht hoe eenvoudig het is om aan te passen aan een verscheidenheid aan smaken en dieet. nodig heeft. Bekijk alle onderstaande suggesties.

Ingrediënten

• 1 pond kippenborst (in stukjes gehakt)
• 1 kopje quinoa (gespoeld)
• 2 kopjes zwarte bonen (ingeblikt, uitgelekt en gespoeld)
• 2 middelgrote gele pompoen (of courgette, gehakt)
• 8 ounces champignons (in vieren)
• 1 (4-ounce) kan groene pepers (gedraineerd)
• 3/4 kop salsa verde
• 1 eetlepel chilipoeder
• 1 1/2 theelepel komijn
• 1/4 theelepel zout
• 1/4 theelepel zwarte peper
• 1 1/2 kopjes kippenbouillon (natriumarm)
• 2 kopjes paprika en uien (ingevroren)
• 1 kop boerenkaas (geraspt)
• Optioneel: avocado, hete saus, koriander en groene uien voor het serveren

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 375 F.
2. Spuit een grote braadpan met olie. Meng in het gerecht kip, quinoa, zwarte bonen, gele pompoen, champignons, chilipepers, salsa, kruiden, zout en peper.
3. Giet er bouillon overheen, dit helpt de quinoa naar de bodem te verplaatsen om door te koken. Top met bevroren paprika’s en uien.
4. Dek af en plaats in de oven gedurende 30 minuten. Verwijder het deksel en strooi er kaas over. Plaats terug in de oven en bak nog eens 30 minuten.

1. Laat dit 10 minuten zitten zodat de vloeistoffen kunnen opdikken en serveer dan met de gewenste garnering.

Variaties en substituties van ingrediënten

Quinoa, de vezelrijke Zuid-Amerikaanse pseudo-korrel, vormt de perfecte basis voor deze braadpan. Het bakt perfect mals in de oven met slechts een klein beetje kippenbouillon. De meeste supermarkten verkopen quinoa, maar als je het niet kunt vinden, of als je niet zeker weet of je het leuk vindt, ruil dan in bruine rijst.

Als u bruine rijst gebruikt, leg deze dan voor het bakken met 2 kopjes erg heet kippenbouillon en houd de braadpan de hele tijd in de oven, want bruine rijst duurt iets langer om te koken. Wanneer de rijst zacht is, strooi de braadpan met kaas en plaats terug in de oven nog eens 5 minuten om te smelten.

Wissel voor een vleesloze versie de kip om in blokjes tofu, verkruimelde tempeh of voeg meer bonen toe. Probeer een mix van pinto bonen en zwarte bonen voor afwisseling. Als uw koolhydraatbehoefte lager is, kunt u de zwarte bonen weglaten en een extra half pond kip gebruiken.

Beschouw dit quinoa braadpan recept als een sjabloon en speel met een verscheidenheid aan verschillende smaakcombinaties. Verander het in een mediterrane quinoa-braadpan door ingeblikte tomaten in te wisselen voor de salsa en chilipepers, gebruik oregano, basilicum en gemalen rode chili-vlokken voor specerijen, witte bonen in plaats van zwart en een strooi feta voor het serveren.

Of probeer een versie van een broccoli-cheddar, waarbij je de salsa en chilipepers weglaat, broccoli ruilt voor squash, cheddar voor boerenkaas en een theelepel gedroogde tijm gebruikt om te smaken.

Kook- en serveertips

Als je ooit eerder quinoa hebt gekookt om te ontdekken dat het een licht bittere smaak had, is het probleem misschien vergeten om het te spoelen. Quinoa wordt bekleed met saponine, een van nature voorkomende chemische stof die insecten helpt af te weren. Wij mensen houden echter ook niet van de bittere smaak, dus zorg ervoor dat u uw quinoa goed laat spoelen in een fijnmazige zeef voordat u gaat koken.

Maak u niet te veel zorgen als u uw braadpan uit de oven trekt en een beetje extra vloeistof ziet borrelen. Het meeste zal opslorpen terwijl het zit. Misschien wilt u de braadpan tegen het einde van de bereiding controleren. Als het er droog uitziet, voeg dan een extra kwart kopje bouillon toe.

Dit recept maakt een vrij complete maaltijd, maar als je iets meer inhoud wilt, probeer dan een portie tortillachips of een knapperige salade van romaine, radijs en tomaten met een limoenvinaigrette.