Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam en vrouwen met PCOS krijgen er geen genoeg van. Volgens een onderzoek in het Journal of Gynaecology and Endocrinologyhebben vrouwen met PCOS 19 keer meer kans op een magnesiumtekort.
Magnesium speelt een rol als co-factor in enkele belangrijke processen in het lichaam. Het is betrokken bij de signalering van insuline en glucose en magnesium is nodig om hartcontracties te reguleren, om maar een paar belangrijke functies te noemen.
Het hebben van een magnesiumtekort blijkt uw risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes te verhogen en wordt geassocieerd met slechtere gezondheidsresultaten. Dit is wat vrouwen met PCOS moeten weten over magnesium en hoe ze het best optimale niveaus kunnen handhaven.
Waarom vrouwen met PCOS magnesium nodig hebben
Er zijn veel voordelen aan het hebben van optimale magnesiumspiegels. Magnesium heeft aangetoond dat het pijn en ontsteking vermindert, een betere slaap bevordert en PMS-symptomen verlicht. Maar de grootste voordelen van magnesium voor vrouwen met PCOS kunnen zijn het vermogen om angst te verlichten en de bloeddruk en insuline te verlagen.
Vermindert angst
Angst (evenals depressie) treft veel vrouwen met PCOS. Het hebben van lage niveaus van magnesium wordt verondersteld een onderliggende oorzaak van angst te zijn. Een review van 18 studies gepubliceerd in Nutrients, heeft aangetoond dat magnesium een gunstig effect heeft op mensen met angst. In feite zagen individuen in het onderzoek die supplementen met magnesium kregen een significante vermindering van veel voorkomende angstsymptomen zoals apathie, angstig gedrag, woede, nervositeit, slapeloosheid, snelle polsslag of hartkloppingen.
Er wordt aangenomen dat magnesium werkt om de prikkelbaarheid van het zenuwstelsel te kalmeren om angst te verminderen. Magnesiumsuppletie heeft ook aangetoond dat het een betere slaap bevordert, wat ook een gunstig effect op de angst kan hebben.
Verbetert de insulineresistentie
In vergelijking met vrouwen zonder PCOS hebben vrouwen met het syndroom een hoger insulineniveau, terwijl de meeste vrouwen met PCOS insulineresistentie hebben.
Een belangrijke rol van magnesium is de regulering van glucose en insuline om glucose in cellen te laten gaan waar het wordt gebruikt voor energie. Onvoldoende hoeveelheden magnesium, of het nu gaat om een slecht voedingspatroon, levensstijl of andere factoren, kunnen voorkomen dat glucose de cellen in voldoende hoeveelheden binnengaat. Dientengevolge hebben mensen met insulineresistentie de neiging om vermoeidheid en moeilijkheden bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel te ervaren. Voldoende magnesiumgehaltes kunnen daarom de insulineresistentie verbeteren en uw risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes verminderen.
Verlaagt de bloeddruk
Sommige vrouwen met PCOS hebben hoge bloeddruk, ook hypertensie genoemd. Hoge bloeddruk is een risicofactor voor hartziekten. Een dieet rijk aan fruit en groenten (beide uitstekende bronnen van magnesium) is een effectieve manier gebleken om hoge bloeddruk en andere metabolische aspecten bij vrouwen met PCOS te verminderen. Een review van negen onderzoeken gepubliceerd in Nutrition Journalwees uit dat hoe meer magnesium in je cellen zit, hoe groter de kans is dat je een lagere bloeddruk hebt.
Waarom de meeste vrouwen met PCOS geen magnesium hebben
Vrouwen met PCOS en mensen met andere metabole aandoeningen zoals insulineresistentie, metaboolsyndroom en type 2-diabetes hebben meestal een tekort aan magnesium.
Eén theorie is dat chronische insuline de magnesiumspiegels verlaagt. Hoewel deze medische problemen een direct effect op magnesiumniveaus kunnen hebben, zijn er nog vele andere factoren die magnesiumniveaus kunnen beïnvloeden.
Mensen die diëten eten die weinig fruit, groenten en volle granen bevatten, hebben de neiging tekort te schieten in magnesium. Grote hoeveelheden alcohol of geraffineerd voedsel in het dieet zoals brood, crackers, sommige ontbijtgranen en gebak bevatten onvoldoende magnesium. Een eiwitrijk dieet of het eten van te veel voedsel dat oxaalzuur (dat voorkomt in spinazie en snijbiet) of fytinezuur (dat voorkomt in zaden en granen) kan de opname van magnesium beïnvloeden.
Soms kunnen andere factoren de absorptie van magnesium beïnvloeden. Het opnemen van te hoge hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen zoals natrium, calcium of ijzer kan de absorptie van magnesium beïnvloeden, evenals bepaalde medicijnen zoals anticonceptiepillen of diuretica. Zelfs leefstijlfactoren zoals leven met hoge stress kunnen de niveaus beïnvloeden. Dat is een heleboel factoren die magnesium kunnen beïnvloeden. Daarom is het belangrijk dat vrouwen met PCOS genoeg krijgen van dit belangrijke mineraal.
Controleren op een magnesiumtekort
Helaas is er geen goede of eenvoudige test om niveaus van magnesium te detecteren. Bloedspiegels zijn onbetrouwbaar omdat de meerderheid van magnesium wordt aangetroffen in het bot. Het lichaam werkt op een zodanige manier dat als het magnesiumgehalte in het bloed laag begint te worden, magnesium uit de botten wordt getrokken om de bloedspiegels op peil te houden. Lees hieronder om te zien of u één van de volgende tekenen en symptomen hebt die op een magnesiumtekort kunnen duiden.
Tekenen dat u een magnesiumdeficiëntie heeft
Elke vrouw met PCOS is anders, maar dit zijn enkele veel voorkomende klachten bij mensen met een laag magnesiumgehalte:
- Pijnlijke menstruatie of ernstige PMS-symptomen
- Moeilijkheden met slapen
- Breekbare botten en ontwikkeling van stenen
- Gevoelloosheid of tintelend handen en voeten
- Intens verlangen naar snoep, met name chocolade
- Spierkrampen of frequente pijn
- Veelvuldige hoofdpijn of migraine
- Stemmingswisselingen zoals angst, depressie, woede of prikkelbaarheid
- Hoge bloeddruk
- Insulineresistentie of metabool syndroom
- Laag energieniveaus of chronisch vermoeid
- Geheugenproblemen, moeite met scherpstellen, problemen met aandacht
Aanbevolen hoeveelheid en voedsel Bronnen van magnesium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor magnesium bij volwassen vrouwen is 320 mg. Voedselbronnen zoals chocolade, avocado’s, bladgroenten, fruit, noten, zaden, bonen en volle granen zijn goede bronnen van magnesium, maar leveren mogelijk onvoldoende hoeveelheden op als u een tekort heeft.
Er zijn veel soorten magnesiumsupplementen. Degenen die het best worden geabsorbeerd en die meer biologisch beschikbaar zijn, zijn magnesiumaspartaat, glycinaat, citraat, lactaat en chloridevormen. Magnesiumoxide en magnesiumsulfaat worden over het algemeen ook niet goed geabsorbeerd. Orale en transdermale crème vormen van magnesium worden over het algemeen beter opgenomen dan Epson-zouten.
Omdat magnesium in water oplosbaar is, is toxiciteit zeldzaam, omdat overtollige hoeveelheden via de urine worden geëlimineerd. Overmatige consumptie van magnesium (drie tot vijf gram per dag) kan leiden tot bijwerkingen zoals diarree, maagklachten en uitdroging.
Neem geen magnesium als u een hartprobleem heeft dat "hartblokkade" of nierproblemen of nierfalen wordt genoemd.
