Een van de gemakkelijkste onderdelen van het starten van een oefeningsprogramma is de beslissing om het te doen. Meestal is er iets dat je inspireert om een verandering in je leven aan te brengen.
Misschien heb je een broek geprobeerd en waren ze te krap of had je iets in je hoofd – Een reünie op school, een bruiloft of een andere gebeurtenis waarbij je misschien mensen ziet die je al een tijdje niet hebt gezien.
Wat het ook is, je bent gemotiveerd, je bent enthousiast en de fantasie van een nieuwe, slankere je bent genoeg om je te inspireren.
Dan komt het moeilijke deel. Waar begin je? Hoe stel je een plan op waarvan je weet dat het voor je werkt?
En als je dat eenmaal doet, hoe volg je het dan?
Er is zoveel informatie beschikbaar dat het erg verwarrend kan zijn om erachter te komen waar te beginnen.
Deze 30-daagse snelstartgids haalt het giswerk weg en geeft je een stap voor stap oefenplan waarmee je op de juiste weg naar fitheid, gezondheid en gewichtsverlies kunt beginnen.
Aan de slag
Planning en voorbereiding zijn belangrijk als je net begint met sporten, maar om succesvol te zijn, heb je ook wat vaart nodig.
Hoe meer momentum je kunt creëren, hoe gemakkelijker het is om gemotiveerd te blijven en dat momentum komt met actie. Het is geweldig om na te denken over uw doelen voor gewichtsverlies, na te denken over motivatie en te werken aan uw inzet om te oefenen.
Die mentale strategieën zijn handig tijdens het hele proces.
Er is echter iets te zeggen om nu actie te ondernemen, voordat teveel contemplatie je energie afvoert. Het is gemakkelijk om te veel tijd te besteden aan onderzoek, lezen en verkennen in plaats van het daadwerkelijk doen van de oefening.
Deze 30-daagse snelstartgids biedt u precies dat soort actie met eenvoudige, progressieve workouts die u zullen helpen om het meeste uit uw eerste maand van training te halen.
Stap 1: noteer uw metingen
Dit is natuurlijk niet nodig. Sommige mensen willen misschien hun aantal bijhouden, vooral als het uw doel is om af te vallen. Wegen op een schaal is een manier om je voortgang bij te houden, maar het nemen van je metingen geeft je wat meer informatie.
U kunt bijvoorbeeld centimeters verliezen, zelfs als uw weegschaal niet verandert. In dat geval kan het meten van uw metingen om de paar weken u vertellen of u in feite aan het afslanken bent.
Stap 2: Verkrijg de goedkeuring van uw arts
Als u verwondingen, ziektes of aandoeningen heeft of medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts om te controleren of het in orde is om te oefenen. Sommige medicijnen kunnen uw hartslag beïnvloeden, dus het is belangrijk om te weten hoe dat verband kan houden met uw trainingen.
Stap 3: bereid uw trainingen voor
De cardio-workouts in het programma zijn ontworpen om op elke cardio-machine te worden gedaan. Als je andere activiteiten verkiest (bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, fitnessvideo’s, groepsfitnesslessen), kies dan een andere optie als vervanging.
Voor de krachttraining heb je apparatuur nodig:
- Diverse gewogen dumbbells – Sommige oefeningen vereisen zwaardere gewichten, andere hebben lichter of geen gewicht nodig. Probeer een reeks dumbbells te hebben. Voor vrouwen, 3 tot 12 of 15 lbs en, voor mannen, 5 tot 20 of meer lbs.
- Een oefenbal
- Een mat
Het zal ook helpen om de basisbeginselen van krachttraining te leren, vooral hoe u uw gewicht kunt kiezen.
Stap 4: Je eerste cardiotraining
Kies een cardioapparaat (loopband, elliptische trainer, fiets, traptrekker, roeimachine, enz.), Zet het in een handmatige modus en vind je opwarmingsritme.
Voor het grootste deel van de training verander je om de paar minuten de instellingen (helling, snelheid, weerstand, hellingen, etc.) om te werken op een gemiddeld niveau, eindigend met afkoelen en een waargenomen inspanningstabel gebruiken om te werken bij de voorgestelde intensiteitsniveaus.
Deze workout is echt ontworpen om een idee te krijgen van hoe cardio aan je lichaam voelt.
U kunt de instellingen wijzigen en de training aanpassen aan wat u nodig hebt.
- 5 min– Opwarmen in een gemakkelijk matig tempo Perceived Inspanningsniveau: 4
- 5 min– Basislijn: verhoog snelheid, hellingshoek en / of weerstand zodat u net buiten uw comfortzone bent, maar kunt praten. Waargenomen inspanning: 5
- 2 min– Verhoog uw helling, weerstand en / of hellingen tot u iets harder werkt dan de basislijn. Perceived Inspanning: 6
- 3 min– Verminder uw helling, weerstand, hellingen of snelheid terug naar de basislijn. Perceived Inspanning: 5
- 1 min– Verhoog je helling, weerstand en / of hellingen tot je iets harder werkt dan de basislijn. Perceived Inspanning: 6
- 4 min– Verlaag de helling, weerstand, hellingen en / of snelheid terug naar een gematigd niveau. Waargenomen inspanning: 4
Totale trainingstijd: 20 minuten
Flexibiliteitstraining
Ga na deze training door deze 8 hele lichaamsrekjes.
Je hebt je eerste dag, nu is het tijd om je eerste trainingsweek te plannen. Hier is een idee hoe je je cardiotraining en krachttraining kunt plannen.
Je eerste week
Dag 1
20 minuten Minuut Cardio
Dag 2
Basis krachttraining
Voor deze training, doe je een set van 15 herhalingen van elke oefening hieronder, rustend kort tussen oefeningen als dat nodig is. Bezoek de Basic Total Body Strength-workout voor stapsgewijze instructies voor elke oefening.
- Ball Squats
- Geassisteerde Lunges
- Gemodificeerde Push-ups
- Halter Rijen
- Overhead Drukken
- Bicep Curls
- Tricep Extensions
- Crunches op de bal
- Back Extensions
Houd er rekening mee dat het normaal is om pijnlijk te zijn na het voor het eerst opheffen van gewichten, of als het het is lang geleden. Als je merkt dat je de volgende dag erg pijnlijk bent, moet je misschien een extra rustdag nemen en de volgende keer weer van je krachttraining af.
Dag 3
20-Minuut Cardio
Vandaag doe je dezelfde 20-Minute Cardio als dag 1, gevolgd door de onderlichaamsrekjes die deel uitmaken van deze Stretching Workout met onderlichaam.
Dag 4
Basisyoga
Voor de training van vandaag, ga je door de volgende houdingen, houd ze elk 3-5 ademhalingen vast. Bekijk de volledige stapsgewijze instructies bij Morning en Evening Yoga.
- Staande vangst Stretch
- Zonnegroet
- Hangende stretch
- Strijder I
- Strijder II
- Gewijzigde driehoek
- Wervelkolom Twist
- Corpse Pose
Dag 5
Basisterkte
De huidige workout omvat de oefeningen met de basissterkte die u op dag 2 hebt gedaan. 1 set van 15 herhalingen voor elke oefening, rust kort tussen oefeningen als dat nodig is. Als u denkt dat dat te gemakkelijk is, kunt u altijd nog een set toevoegen of zwaardere gewichten gebruiken.
Dag 6
Beginner-intervallen
De huidige cardiotraining bestaat uit het afwisselen van werksets (werken met een hogere intensiteit) met rustsets met behulp van deze Perceived Inspanningsgrafiek om uw intensiteit te controleren. Deze training kan op elke cardiomachine worden gedaan. Bezoek Beginner Interval Workout voor gedetailleerde instructies.
- 5 Min: opwarmen in een rustig tempo. Perceived Inspanning (PE): 4
- 3 Min: Rest Set – Verhoog de snelheid en weerstand / neig naar een gematigd niveau. PE: 5
- 1 Min: Werkset – Verhoog de helling, weerstand en / of hellingen 1-5% om het intensiteitsniveau te verhogen. PE: 7
- 3 Min: rust ingesteld. PE: 5
- 1 Min: werkset. PE: 7
- 3 Min: rust ingesteld. PE: 5
- 5 Min: Afkoelen. PE: 4
Op dag 1 voltooide je je eerste training. Tijdens week 1 heb je een volledige week cardiotraining, krachttraining en flexibiliteit doorgemaakt en nu ben je klaar om dat succes verder uit te bouwen met steeds uitdagendere workouts.
Houd er rekening mee dat de schema’s alleen suggesties zijn. Misschien wilt u minder cardio, meer rustdagen, of wilt u misschien wel langer dan een week dezelfde trainingen volgen. Neem deze 30-daagse snelstart als startpunt en pas het schema aan zodat het past bij wat voor u werkt.
Week 1
- Dag 1: 20 minuten Minuut Cardio
- Dag 2: Basis Krachttraining
- Dag 3: 20 minuten Minuut Cardio
- Dag 4: Basishoga
- Dag 5: Basiskracht
- Dag 6: Beginner Intervallen
Week 2
Tijdens week 2 ga je verder met hetzelfde schema, maar vorder met een paar kleine wijzigingen om je voor uitdagingen te houden.
Voor je cardio doe je dezelfde oefeningen met een extra 5 minuten om uithoudingsvermogen op te bouwen en je trainingstijd te verlengen. Je workouts voor krachttraining bevatten dezelfde oefeningen, maar je doet 2 sets van elke oefening voor extra intensiteit.
Pas de trainingen zo nodig aan om aan uw fitnessniveau en -doelen te voldoen.
- Dag 1: 25 minuten Minuut Cardio
- Dag 2: Basiskrachttraining – Voer elke oefening uit voor 2 sets van 15 herhalingen, rustend 20-30 seconden tussen de sets.
- Dag 3: Beginner Intervallen – Niveau 2
- Dag 4: Basishoga
- Dag 5: Basis Krachttraining – Voer elke oefening uit voor 2 sets van 15 herhalingen, rustend 20-30 seconden tussen de sets.
- Dag 6: 25 minuten durende cardio
week 3
Deze week zijn de wijzigingen aan je workouts ingrijpender met cardio-trainingen met een hogere intensiteit, een nieuwe en uitdagender krachttraining en een nieuwe yoga-workout om uit te proberen.
Uw cardio-workouts gaan van 25 minuten tot 30 minuten en de intervaltraining voert u naar hogere intensiteitsniveaus dan voorheen.
De krachtroutine bevat nieuwe oefeningen en zwaardere gewichten. Onthoud dat als deze veranderingen te snel aanvoelen, dezelfde trainingen zo lang als nodig blijven. Wanneer ze zich gemakkelijk gaan voelen, weet je dat je klaar bent om door te gaan naar meer uitdagende trainingen.
- Dag 1: 30 minuten Minuut Cardio
- Dag 2: Beginner Totale lichaamskracht – Niveau 2 – Voer elke oefening uit voor 1 set van 15 herhalingen.
- Dag 3: Beginner Intervallen – Niveau 3
- Dag 4: Yoga op de bal
- Dag 5: Beginner Totale lichaamskracht – Niveau 2 – Voer elke oefening uit voor 1 set van 15 herhalingen.
- Dag 6: 30 minuten durende cardio
week 4
Met 3 weken work-outs onder handbereik, behoudt u uw vorige schema met een paar kleine wijzigingen om het interessant te houden.
U gaat door met uw 30 minuten durende cardio-workouts, maar probeer een nieuwe intervalroutine die het vaker maken van veranderingen tijdens de training omvat.
Je krachttraining blijft hetzelfde, maar je voegt een tweede set toe om je spieren uit te dagen en door te gaan met de voortgang.
- Dag 1: 30 minuten Minuut Cardio
- Dag 2: Beginner Totale lichaamskracht – Niveau 2 – Voer elke oefening uit voor 2 sets van 15 herhalingen, rust 20-30 seconden tussen set
- Dag 3: Interval Workout – Niveau 3
- Dag 4: Yoga op de bal
- Dag 5: Beginner Totale lichaamskracht – Niveau 2 – Voer elke oefening uit voor 2 sets van 15 herhalingen, rust 20-30 seconden tussen de sets.
- Dag 6: 30 minuten durende cardio
- Dag 7:Volg uw voortgang – Dit is een goed moment om uw metingen en andere vitale statistieken te registreren om uw voortgang te controleren.
Week 5 en daarna
Na vier weken training is het belangrijk om het momentum te behouden waar je zo hard voor hebt gewerkt. De volgende opties helpen u verder te gaan op uw nieuwe gezonde manier om van lichaamsbeweging een prioriteit in uw leven te maken.
- Oefening Voortgang
- Van training veranderen
Vanaf hier zou u een idee moeten hebben van hoe uw lichaam reageert op lichaamsbeweging en hoeveel u aankan, zowel fysiek als mentaal.
Het is een goed idee om een oefenboek bij te houden, zodat u uw trainingen kunt volgen en een algemeen beeld krijgt van hoe de dingen voelen. Weten wanneer je moet duwen en wanneer je achteruit moet, is iets dat je leert met ervaring.
