Melatonine is een van nature voorkomend hormoon dat vaak in de vorm van een pil wordt ingenomen als een vrij verkrijgbaar middel om slaap te helpen. Het is vooral nuttig bij slaapstoornissen met een circadiaans ritme, maar het wordt vaak gebruikt om de moeilijkheid om te vallen of in slaap te blijven (karakteristieke symptomen van slapeloosheid) te verlichten. Als u geïnteresseerd bent in het gebruik van melatonine om u te helpen te slapen, kunt u zich afvragen hoe u veilig melatonine kunt gebruiken als slaapmiddel om slapeloosheid te behandelen, evenals de juiste dosis en timing.
Ontdek hoe u bijwerkingen kunt voorkomen en de waarschijnlijkheid van een overdosis kunt verminderen.
Welke dosis melatonine moet ik innemen?
Melatonine wordt verondersteld relatief veilig te zijn en daarom is het verkrijgbaar bij vele apotheken en reformwinkels. Het kan op verschillende manieren worden samengesteld en soms wordt het zelfs toegevoegd aan andere producten die bedoeld zijn om slaap te bevorderen. Pure melatonine wordt meestal verkocht als een pil of capsule, maar je kunt het ook in vloeibare of zelfs spuitvorm kopen.
De geadverteerde sterkte van de melatoninedosis kan variëren van 1 mg tot 10 mg of meer. Het is belangrijk om te onthouden dat melatonine niet gereguleerd wordt door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Als zodanig worden productie- en kwaliteitsnormen niet afgedwongen, dus de dosis kan in feite afwijken van de vermelde sterkte. Het wordt aanbevolen dat het wordt gekocht bij een betrouwbare bron.
Onderzoek suggereert dat zelfs zeer lage doses melatonine effectief kunnen zijn, vooral bij circadiane ritmestoornissen.
De relatie tussen de dosis en het waargenomen effect – een zogenaamde dosis-responsrelatie – lijkt niet te bestaan voor melatonine. Daarom is het moeilijk om de optimale dosis voor een persoon te bepalen. Gezien deze beperkingen is het waarschijnlijk het beste als u de laagst mogelijke effectieve dosis gebruikt.
(Dit zou betekenen dat u 1 mg of 2 mg per dag neemt om de slaap te ondersteunen.) Hogere doses kunnen worden gebruikt voor de behandeling van slaapgedragingen die optreden als onderdeel van de REM-slaapgedragsstoornis.
De timing van de dosis is erg belangrijk en hoge bloedspiegels op de verkeerde momenten kunnen een probleem vormen. Als u daarom te veel gebruikt, kunt u uw systeem mogelijk overbelasten en worden de voordelen tegengegaan. Er zijn geen meldingen van een fatale overdosis alleen op melatonine. Hoewel het ochtendkatereffecten kan veroorzaken als de optimale dosis wordt overschreden, terwijl deze verslijt, moeten deze symptomen verdwijnen.
Wanneer moet ik melatonine innemen?
De rol van melatonine bij het reguleren van onze biologische klok, of het circadiane ritme, lijkt van cruciaal belang te zijn. Daarom is de timing van wanneer je het daadwerkelijk neemt, net zo belangrijk. Het wordt normaal geproduceerd in een deel van de hersenen dat de pijnappelklier wordt genoemd en wordt vrijgegeven tijdens de periode van duisternis van zonsondergang tot zonsopgang. Wanneer het wordt ingenomen als een oraal supplement, bereikt het na 30 minuten een maximale concentratie in uw bloed. Het tijdstip van toediening is misschien niet zo eenvoudig.
De meeste mensen moeten ’s avonds voordat ze naar bed gaan melatonine innemen, maar – nieuwsgierig – er zijn anderen die het’ s ochtends eigenlijk moeten innemen.
Hoe weet u wanneer u het moet innemen?
- Als u moeite heeft met inslapen (vooral als u tegen de ochtend in slaap wilt blijven), moet u het ’s nachts innemen. Het kan 30 minuten voor het slapen gaan worden ingenomen. Dit is hoe de meeste mensen de medicatie gebruiken.
- Mensen die nachtbrakers zijn (met een vertraagd slaapfase-syndroom) willen misschien melatonine een paar uur voor het gewenste bedtijd innemen. Als u van nature om 2.00 uur in slaap valt, maar u wenst om 23.00 uur naar bed te gaan, kunt u overwegen om om 21.00 uur in te nemen.
- Als u echter symptomen van een gevorderd slaapfase-syndroom heeft, waarbij er een sterk verlangen is om in slaap te vallen en enkele uren te vroeg wakker wordt, moet u het in de ochtend bij het ontwaken innemen. Deze aandoening is relatief zeldzaam (misschien minder dan 1 procent van de mensen). Als u dit op deze manier overweegt, neem dan contact op met een slaaparts voor advies.
- U moet er ook voor zorgen dat u in de tegenovergestelde tijd, ’s morgens of’ s nachts, voldoende blootstelling aan licht krijgt, vanaf het moment waarop u uw melatonine neemt. Dit is vooral belangrijk voor nachtbrakers.
Nu u weet of u het ’s ochtends of’ s nachts moet innemen, hoe dicht moet u het dan nemen naar uw gewenste bedtijd (of na het ontwaken)? Als u besluit het ’s nachts in te nemen als een slaappil om de slaap te induceren, kunt u het tot 30 minuten vóór of voor het slapengaan innemen. Als u tracht het vertraagde slaapfase-syndroom te behandelen, moet u dit 2 tot 3 uur vóór uw gewenste bedtijd innemen. Omgekeerd, als je in slaap valt en te vroeg wakker wordt, zoals gebeurt met het geavanceerde slaapfase-syndroom, kun je zelfs bij het ontwaken de dag opnemen.
Is het veilig om elke nacht Melatonine te gebruiken?
Zoals hierboven beschreven, is melatonine buitengewoon veilig. Het is een hormoon dat je lichaam van nature maakt. Het gebruik ervan in een supplementvorm wordt ook als vrij veilig beschouwd. Het is niet gewoontevorming, en je zult niet "verslaafd" worden of ervan afhankelijk zijn. Daarom, als u vindt dat het nuttig is om uw slaap te verbeteren, mag u het elke nacht gebruiken zonder bang te hoeven zijn voor nadelige gevolgen. Er is enige voorzichtigheid geadviseerd bij kinderen en zwangere vrouwen vanwege de mogelijke effecten op andere hormonen. Bijwerkingen zijn meestal niet problematisch, maar deze zullen verdwijnen als de medicatie wordt stopgezet.
Een woord van heel dichtbij
Als uw slapeloosheid aanhoudt, praat dan met een slaapspecialist over andere mogelijke oorzaken van uw aandoening, waaronder slaapapneu. Het kan ook belangrijk zijn om andere behandelingsopties te overwegen, zoals cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI). Er zijn effectieve behandelingen beschikbaar, dus haal de hulp die u nodig heeft om slapeloosheid te beëindigen en beter te slapen.
