Dit is week drie van het programma Sneller in slaap vallen. Geef de onderstaande vaardigheden een keer proberen gedurende een week. Zie het als een experiment van een week. Maak een toezegging om deze eenvoudige stappen elke dag van de week te volgen.
Introductie
Wat u gaat doen: Bepaalde zaken stelen uw slaap weg. Ze maken het moeilijk voor je om in slaap te vallen en je midden in de nacht wakker te maken.
Dit zijn de slaapdieven: cafeïne, alcohol en angst. Deze week leer je ze ’s avonds te ontwijken om je slaap te verbeteren en snel in slaap te vallen. (Opmerking: Nicotine is ook een grote slaapdief, dat regelen we apart met hulpmiddelen voor stoppen met roken.)
Hoe het werkt: Cafeïne, dat een stimulerend middel is, houdt het lichaam alert en energiek. Dit is overdag geweldig, maar de halfwaardetijd van cafeïne in je lichaam is zes uur. Dat betekent dat je om 14.00 uur een 100 mg cafeïne hebt, je hebt nog steeds 50 mg in je lichaam om 10 uur ’s avonds. Als u alcohol gebruikt om in slaap te vallen, voorkomt u diepe slaapcycli, waardoor u ’s nachts gemakkelijker wakker kunt worden. Ten slotte zal stress ons vermogen om in slaap te vallen belemmeren door een bericht naar je brein te sturen dat er iets belangrijks te doen is behalve slapen. Het vermijden van deze slaapdieven in de avond zorgt ervoor dat ze niet op onze hersenen en lichamen inwerken en de slaap verstoren.
Gemotiveerd raken: Door deze drie slaapdieven te elimineren, kunt u sneller in slaap vallen en beter slapen. Hierdoor slaap je de hele nacht beter en voel je je ’s morgens fris.
De stappen
- Geen cafeïne: Je lichaam kan 50% van een kop koffie binnen zes uur verwerken. Deze week heb je geen cafeïne meer in de zes uur voordat je gaat slapen. Dit omvat chocolade en thee. Het idee is om jezelf de beste kans te geven om elke nacht in slaap te vallen. Als je eenmaal de gewoonte hebt om snel in slaap te vallen, kun je ’s avonds een beetje chocolade opnieuw invoeren.
- Geen alcohol: drink deze week geen alcohol in de avond. Een glas wijn bij het avondeten is prima als je nog een paar uurtjes op wilt staan. Je lichaam heeft ongeveer een uur per drankje nodig om de alcohol te verwerken. Dat betekent dat als u twee glazen wijn wilt drinken, u ten minste twee uur voordat u naar bed gaat klaar bent.
- Stress: te veel denken aan je dag en andere soorten zorgen kan je vermogen om snel in slaap te vallen belemmeren. Zorg en angst veroorzaken stress. Stress releases hormonen in het lichaam die slaap remmen. Vermijd deze week stressfactoren voor het slapen gaan. Als het avondnieuws u af en toe van streek maakt, let er dan niet op. Vermijd het maken van stressvolle telefoontjes en het bespreken van stressvolle onderwerpen met uw partner of partner. Denk aan je dag voordat je gaat liggen om te voorkomen dat je het moet verwerken terwijl je probeert te slapen.
Commitment: deze week zal ik ’s avonds cafeïne, alcohol en stress vermijden.
Tips
- Het vermijden van cafeïne in de late namiddag kan een uitdaging zijn. Snijd uw cafeïne-inname minimaal in twee. Drink gewoon een halve kop koffie of thee in de middag. Die verandering zou een verschil moeten maken als je probeert in slaap te vallen.
- Als je ’s avonds een warm drankje mist, probeer dan kruidenthee. Kamille staat bekend om zijn ontspannende eigenschappen.
- Wees echt waakzaam over het vermijden van chocolade in de avond. Chocolade komt overal voor, van gebak tot ijs. Vermijd het gewoon deze week. Je kunt het opnieuw krijgen als je snel in slaap valt.
- De alcoholhoudende "slaapmuts" die vaak wordt gebruikt om in slaap te vallen, geeft je een nacht van oppervlakkige, onbevredigende slaap. Zoek in plaats daarvan een andere manier om jezelf gereed te maken voor het naar bed gaan. We zullen volgende week meer nachtrituelen onderzoeken.
- Als je ’s nachts gestrest raakt of wakker ligt te denken over werk, probeer dan een paar nachten voordat je gaat liggen je zorgen op papier te schrijven. Dit zal helpen om ze uit je hoofd te krijgen en ruimte te maken voor een ontspannen nachtrust.
Als je al cafeïne, stress en alcohol ontwijkt, onderzoek dan je avond voor iets anders dat de slaap kan verstoren. ‘S Avonds eten kan uw slaappatroon veranderen. Stimulerende tv kan ’s avonds de toestand van je lichaam veranderen. Probeer alles rustig en rustig te maken om elke avond in slaap te vallen.
Denk eraan, probeer deze vaardigheid een hele week voordat je verder gaat. Het is belangrijk dat je deze vaardigheid beheerst om je doel te bereiken.
Dit is het hele programma. Geef ze allemaal een solide week om te proberen en kom dan terug en doe de volgende.
Sneller in slaap vallen programma
- Sneller in slaap vallen Overzicht van het programma
- Alleen slapen (Week 1)
- Daglicht, Nacht donker (week twee)
- Vermijd slaapdieven (week drie)
- Nachtritueel (week vier)
