1Schouder Actief bewegingsbereik Oefeningen
Schouder actief bewegingsbereik kan worden voorgeschreven als u een schouderaandoening heeft die beperkte mobiliteit in uw schouder en arm veroorzaakt. Deze oefeningen zijn actief – ze worden door u gedaan, waarbij u uw eigen spierkracht en kracht gebruikt zonder externe hulp. Dit helpt om de algehele spierfunctie en kracht rond uw schouder te verbeteren, wat u kan helpen volledig te herstellen na een schouderoperatie of een schouder- of elleboogletsel.
Als u schouderpijn heeft, kunt u profiteren van fysiotherapie om pijnlijke symptomen te verzachten en uw schoudersterkte en bewegingsbereik (ROM) te verbeteren, zodat u weer kunt terugkeren naar de normale functie.
Uw fysiotherapeut moet met u samenwerken om schouder speciale tests uit te voeren en om de oorzaak van uw schouderpijn te bepalen. Een verlies van ROM rond uw schoudergewricht is een veel voorkomende bevinding bij mensen met schouderpijn. U kunt ook een verlaagde schouder-ROM hebben als u een schouderoperatie hebt gehad zoals een rotatormanchet of een labrumreparatie.
Uw fysiotherapeut helpt u bij het ontwikkelen van een veilig en effectief oefenprogramma om u te helpen de normale ROM in uw schouder te herstellen. De typische progressie om normale, pijnloze ROM naar je schouder te herstellen begint eerst met passieve ROM. Schouderkatrollen kunnen worden gebruikt om passieve ROM terug te winnen. Nadat de passieve ROM is hersteld, kunt u doorgaan met het uitvoeren van actief-ondersteunende ROM-oefeningen en ten slotte actieve ROM-oefeningen zoals die in dit programma.
De oefeningen in deze stapsgewijze handleiding zijn bedoeld om u te helpen het actieve bewegingsbereik op uw schouder te herstellen. U moet eerst contact opnemen met uw arts of fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat deze oefeningen veilig en geschikt zijn om uit te voeren. Als een van deze oefeningen pijn veroorzaakt, moet u onmiddellijk stoppen en uw arts raadplegen.
Laten we, om de schouder actieve ROM-oefeningen te starten, kijken naar actieve schouderontvoering. Ga aan een kant liggen. De schouder die je traint, moet bovenaan staan. Houd je elleboog recht en je duim naar het plafond gericht.
2Schouderabductie Oefening bij Sidelying
Als je arm recht zit en op je heup rust, hef je je arm langzaam in de lucht en naar het plafond. Zorg ervoor dat je je arm op één lijn houdt met je lichaam en zorg ervoor dat je duim naar het plafond blijft wijzen.
Beweeg je schouder volledig door een pijnvrije ROM en laat je arm langzaam weer zakken naar de beginpositie. Voer 8 tot 12 herhalingen van deze oefening uit en ga dan verder met de volgende oefening. Zorg ervoor dat u stopt als u pijn in uw schouder of arm verergert.
3Active Horizontal Abduction Exercise
Het volgende actieve bewegingsbereik van de schouder wordt horizontale abductie genoemd. Begin deze oefening door op je zij te liggen met de schouder die je wilt oefenen aan de bovenkant.
Houd je elleboog recht en buig je schouder zodat je arm voor je uit staat en parallel aan de grond staat.
4Schouderoefening horizontale abductie
Til langzaam je arm op zodat je hand naar het plafond wijst. Houd deze positie een tot twee seconden vast en laat hem langzaam zakken naar de beginpositie. Beweeg door een pijnvrije ROM.
Deze oefening moet worden uitgevoerd voor 8 tot 12 herhalingen. Als u pijn ervaart met deze oefening, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts of fysiotherapeut.
Nadat deze oefening is voltooid, kunt u naar de volgende oefening gaan: actieve schouder externe rotatie.
5Sidelying Schouder Externe Rotatie Oefening
Actieve externe rotatie van de schouder is een uitstekende oefening om het gebruik van uw rotator-manchetspieren te verbeteren. Deze oefening is zeer effectief om uit te voeren na een rotator cuff-operatie of na een schouderblessure. Het kan helpen de kracht van de rotatormanchet te verbeteren of de neuromusculaire controle van deze spiergroep te verbeteren. Zorg ervoor dat u met uw arts en fysiotherapeut praat om ervoor te zorgen dat deze oefening geschikt voor u is.
Om aan deze oefening te beginnen, gaat u op uw zij liggen met de schouder die u wilt oefenen. Houd uw elleboog gebogen tot 90 graden en weggestopt in uw zij. Je elleboog moet de hele tijd aan je zijde blijven. Je hand moet comfortabel voor je navel rusten.
6 Actieve externe rotatie van de schouder
Steek uw hand langzaam naar het plafond omhoog. Je elleboog moet gebogen blijven en in je zij blijven liggen. De beweging moet van je schouder komen terwijl hij draait. Wanneer uw schouder helemaal naar buiten draait, houdt u de eindpositie twee seconden vast en keert u langzaam terug naar de beginpositie.
U moet 8 tot 12 pijnvrije herhalingen van deze oefening uitvoeren. Ga vervolgens door naar het uiteindelijke schouderbereik van de bewegingsoefening.
7 Stralende schouder interne rotatieoefening
Om de actieve schouderrotatie te starten, moet u op uw zij liggen, maar deze keer moet uw te oefenen schouder zich op de onderkantbevinden. Misschien moet u uw arm een paar centimeter vooruit laten gaan zodat u niet rechtstreeks op uw arm of elleboog ligt.
Houd uw elleboog gebogen tot 90 graden en houd uw handpalm naar boven gericht.
8Schouder interne rotatieoefening
Houd uw elleboog gebogen tot 90 graden, draai langzaam uw schouder zodat uw hand naar uw navel omhoog beweegt. De ROM zou pijnvrij moeten zijn. Zodra je hand bij je navel staat, houd je deze positie twee seconden vast en dan langzaam terug naar de beginpositie.
Herhaal deze oefening voor 8 tot 12 herhalingen. Zorg ervoor dat deze oefening geen pijn veroorzaakt.
De vier oefeningen in deze stapsgewijze handleiding zijn bedoeld om het actieve bewegingsbereik rond uw schouder te helpen verbeteren. Zodra deze oefeningen gemakkelijk worden, wil je misschien doorgaan met schouder- en rotatormanchetversterkingsoefeningen door deze oefeningen met vrije gewichten uit te voeren. Rotator manchetversterkende oefeningen met weerstandsbanden zijn ook een geweldige manier om je schouder te versterken. Nogmaals, uw arts of fysiotherapeut kan u helpen bij het bepalen van de veiligste manier om vooruitgang te boeken met uw schoudertrainingsprogramma.
Het starten van actieve bewegingsoefeningen is een geweldige manier om de algehele spierfunctie rond uw rotatormanchet en -arm te impregneren. Als je een schouderoperatie hebt gehad of een blessure aan de bovenste extremiteit hebt, check dan in met je PT en begin aan actieve schouderbewegingsoefeningen.
