Hoe te lopen om af te vallen
- Bereid om te lopen
- Wat moet je dragen
- Zoek de juiste schoen
- Bepaal je loopsnelheid
- Hoe lang te lopen
- Maak een schema
- Perfectioneer je looptechniek
- Eet goed
- Overweeg intervallen
- Voorkom veel voorkomende fouten
- Werk door plateaus
- Volg je wandelingen
- Blijf gemotiveerd
Als je hebt besloten dat het tijd is om te gaan wandelen voor gezondheid, fitness en gewichtsverlies, heb je al een geweldige eerste stap gezet . Lopen is een effectieve, natuurlijke manier om de dagelijkse hoeveelheid lichaamsbeweging te bereiken die wordt aanbevolen voor gewichtsbeheersing en een goede gezondheid.
Wandelen helpt je om calorieën en vet te verbranden, wat nodig is voor gewichtsverlies. De aanbeveling is een paar keer per week 60 minuten per dag.
In het algemeen, voor een persoon van 160 pond, zal lopen ongeveer 100 calorieën per mijl verbranden. Het beste van alles is dat het goedkoop is – geen duur lidmaatschap van een sportschool nodig – en het kan overal worden gedaan. Gecombineerd met een uitgebalanceerd dieet, kunt u beginnen met het bereiken van uw doelen.
Neem even de tijd om vertrouwd te raken met de basisprincipes als u net begint. Als u eenmaal aan de slag bent, kunt u 30 minuten tot een uur lang comfortabel lopen, het aanbevolen fysieke niveau om het risico op hartaandoeningen, type II diabetes, borstkanker, darmkanker en meer te verminderen.
Loopt het beter dan rennen?
Het lijkt misschien alsof lopen te weinig impact heeft om een betekenisvol effect op uw gewicht te hebben, maar dat is niet waar. Vooral als je net begint, kan hardlopen te veel te snel zijn en is het ook niet de beste oefening voor gewichtsverlies voor iedereen.
Uiteindelijk komt het neer op uw situatie en behoeften. Weet dat een loopprogramma effectief is en kan leiden tot gewichtsverlies met een goede caloriebalans, dus je moet niet het gevoel hebben dat je niet genoeg doet.
In feite is het misschien makkelijker om vast te houden aan een loopplan in plaats van een loopplan.
Voordat u aan de slag gaat
Er zijn een paar dingen die u moet overwegen bij het starten van een wandelprogramma:
- Voorbereiden om te lopen: leer wat u moet doen voordat u met een loopprogramma begint. Dit kan onder meer medisch advies inhouden, investeren in basisuitrusting zoals schoenen en kleding en meer.
- Looptechniek: Vervolgens leer je een goede looptechniek, met de nadruk op een juiste houding, gebruik van armen en beenbewegingen.
- Wandelschema: Bepaal hoe vaak u moet lopen, hoe snel, verschillende soorten lopen en hoe ver u kunt opbouwen tot een niveau van 30-60 minuten per dag.
- Gemotiveerd blijven:Verken technieken om jezelf te blijven lopen en veelgemaakte fouten te voorkomen.
Al het meegeleverde advies is goed om binnen of buiten te wandelen. Om te beginnen, zullen we zien of uw lichaam speciale behoeften heeft voordat u met een oefenprogramma begint. Daarna is het klaar om zich aan te passen aan kleding en schoenen.
Wanneer moet u een medische controle krijgen voordat u een loopprogramma start? Neem contact op met uw medische zorgverlener voor een controle of overleg voordat u met uw loopprogramma begint, als een van deze punten op u van toepassing is:
u bent sedentair geweest voor een jaar of langer
- U oefent momenteel niet en bent ouder dan 65 jaar
- U heeft de diagnose hartklachten
- Zwanger
- Hoge bloeddruk
- Diabetes
- U heeft pijn op de borst, vooral wanneer u zichzelf inspant.
- U voelt zich vaak zwak of heeft duizelige spreuken
- Andere medische aandoeningen
- Andere oefeningen opnemen
Als u eenmaal meer gevorderd bent, kunt u joggen of intervaltraining gebruiken om krachttraining en afwisseling toe te voegen.
Maar moet je je concentreren op krachttraining samen met het lopen om af te vallen?
Krachttraining kan u helpen meer calorieën te verbranden en er zijn voordelen voor uw metabolisme, spieren en meer. Naarmate u meer vertrouwd raakt met uw looproutine, kunt u overwegen een dag met gewichtheffen toe te voegen om de voordelen te benutten. Of probeer te wandelen met gewichten, maar zorg ervoor dat u het goed doet! Populaire enkel- en polsgewichten worden eigenlijk niet aanbevolen. Er zijn meer effectieve manieren om loopgewichten te gebruiken, met een lager risico op letsel.
Realistische verwachtingen stellen
Het belangrijkste om te onthouden is om realistisch te zijn.
Wees niet hard voor jezelf als je niet meteen grote afstanden kunt nemen – je zult ervoor zorgen! Vooral als je nieuw bent om te trainen, focus je op langzaam starten en consistentie. Je zult merken dat je lichaam sterker wordt naarmate de tijd vordert.
Een nuttige techniek is het instellen van SMART-doelen. Dit zijn specifieke, meetbare, haalbare, realistische en tijdige doelen die u zullen helpen bij het structureren van uw wandelingen en die u iets geven om naartoe te werken.
Pas deze ook aan op basis van hoe je je voelt en welke resultaten je ziet. Als je plan niet werkt, hergroepeer en evalueer.
Zodra u het startsein van uw arts hebt (indien nodig), moet u het tandwiel en de techniek gaan verkennen. Begin klein – een paar basisprincipes zullen in het begin genoeg zijn en dan kun je meer in de rij investeren.
