Vezel is belangrijk voor iedereen, maar dat geldt vooral als u diabetes type 2 heeft. Dat komt omdat vezels kunnen helpen bij gewichtsbeheersing en controle van de bloedsuikerspiegel. Er zijn twee hoofdtypes van vezeloplosbare en onoplosbare vezels – en ze vervullen verschillende functies in uw lichaam.
Wat is glasvezel?
Voedingsvezels zijn het deel van plantaardig voedsel dat uw lichaam niet kan afbreken.
Het helpt u om u verzadigd te voelen, helpt u om u regelmatig te houden en helpt u langzamer voedsel te verteren en voorkomt pieken in de bloedsuikerspiegel.
Vezelrijke complete voedingsmiddelen kunnen uw voeding, glucosetolerantie en bloedvetprofielen verbeteren, waardoor het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas wordt verminderd.
U zult ook merken dat bereide voedingsmiddelen toegevoegde vezels bevatten, ook wel functionele vezels genoemd. De jury is nog niet uitgekomen of het dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als vezels van natuurlijke plantaardige bronnen.
Oplosbare versus onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels is het soort dat volumineus is en niet in water oplost. Het versnelt de beweging van voedsel door het spijsverteringsstelsel. Denk aan onoplosbare vezels als een schuurspons om voedsel door het spijsverteringsstelsel te verplaatsen en uw darmen te polijsten terwijl deze doorloopt. Dit type vezels werkt als een laxeermiddel en voorkomt constipatie.
U kunt onoplosbare vezels vinden in noten, zaden, groenten en volle granen.
Denk aan de houtachtige of met gras begroeide oppervlakken van noten en zaden, appelschillen en de vlekken van "volkoren" die je ziet in steenmeelmeel. Als een functionele vezel kun je het zien op voedseletiketten als cellulose.
Oplosbare vezels lost op in water maar wordt niet volledig afgebroken. In plaats daarvan trekt het water aan en verandert het in een gelachtige substantie die de spijsvertering vertraagt.
Oplosbare vezels komen uit het deel van de plant dat water opslaat. Het kan een gel vormen zoals slijmstof, gom of pectine. Een voorbeeld van dit type gel is de kleverige binnenkant van cactuspads of het verdikte kokende water nadat je bonen hebt gekookt.
Oplosbare vezels vertragen uw spijsvertering … op een goede manier. Het maakt het voor je lichaam moeilijker om koolhydraten af te breken, om te zetten in glucose en glucose in je bloedbaan te absorberen. Dit helpt dramatische stijgingen van de bloedsuikerspiegel voorkomen, waardoor insuline beter werkt. Dit type vezels helpt ook om wat vetopname te blokkeren. Oplosbare vezels kunnen helpen om het cholesterol te verlagen, gewichtsverlies te bevorderen en het risico op beroerte, diabetes, gastro-intestinale stoornissen, hartaandoeningen en sommige vormen van kanker te verminderen. Het helpt je ook om je vol te voelen en vermindert de hunkering.
U kunt oplosbare vezels vinden in bonen, citrusvruchten, appels, wortels, gerst, haver, lijnzaad en psylliumschillen. Op voedseletiketten kan onoplosbare vezel worden vermeld als gom of pectine.
Vezelaanbevelingen
Het Institute of Medicine beveelt vrouwen aan om minstens 25 gram per dag te krijgen en mannen krijgen dagelijks 38 gram. De meeste Amerikanen schieten tekort De gemiddelde Amerikaan krijgt slechts 15,6 gram per dag.
Omdat voedingsetiketten geen onderscheid maken tussen oplosbare en onoplosbare vezels, is het moeilijk om te bepalen hoeveel u per dag krijgt.
Het slimme ding om te doen is te leren welke soorten vezels in welk voedsel zitten en probeer dan een verscheidenheid aan vezelrijk voedsel in uw dagelijkse voeding te krijgen.
Fiber aan uw dieet toevoegen
Probeer de aanbevolen hoeveelheid vezels te krijgen, maar ga niet overboord. Te veel vezels of veel vezels als je lichaam er niet aan gewend is, kan ook slecht zijn, met gas, een opgeblazen gevoel, diarree en krampen. Als je niet gewend bent veel vezels te eten, verhoog dan geleidelijk om de paar dagen. Probeer gedurende de dag kleine hoeveelheden te eten in plaats van veel vezels bij één maaltijd te krijgen en veel water te drinken.
