Het kan een uitdaging zijn om uw huis leefbaar en opgeruimd te houden als u een chronisch probleem hebt met lage rugpijn. Samen met gezond verstand strategieën zoals schoon als je gaat wanneer mogelijk en het organiseren van je tools van tevoren, het krijgen van een handvat op goede carrosserie-mechanica kan u helpen bij het beheren van deze reguliere verantwoordelijkheid-zonder te brengen op pijnklachten symptomen.
Laten we voor dat doel zes gewone huishoudelijke klusjes uitvoeren en begrijpen hoe we ze moeten uitvoeren op een manier die uw rug zal bevallen.
Voordat we dit doen, moet u echter weten dat het implementeren van de volgende tips een bereidheid van uw kant vereist om u bewust te worden van de unieke manier waarop u elk van de afzonderlijke taken uitvoert. Schoonmaakgerelateerde rugklachten komen meestal tot stand omdat we niet de kleine hoeveelheid tijd nemen die nodig is om na te denken over hoe we de verhuizing doen. Dat moet veranderen als je je rug beschermt tegen blessures, pijn (zoals ischias pijn) of re-blessure.
Heb je het? Oké, laten we beginnen.
Stofzuigen
Denkt u dat "slungelig" alleen beperkt is tot staan en zitten? Denk nog eens na. Stofzuigen is een van die dingen die snel kan leiden tot een gebruikelijke gebogen houding in je lage rug. Dit is niet bijzonder goed voor de gezondheid van uw wervelkolom; slungelig in de lage rug – of het nu uit een positie is die je gedurende een langere periode vasthoudt, of een activiteit, zoals stofzuigen, die herhaling vereist – kan leiden tot problemen met je tussenwervelschijven.
Een ander ding dat mensen meestal doen, is stofzuigen met een ultra-rechte rug. Net zoals de neiging tot slunsen, is het mogelijk schadelijk om je wervelkolom strak te houden tijdens het stofzuigen. In dit geval echter, kan het aandoeningen gerelateerd aan spinale artritis irriteren. Of het kan uw normale lage rugcurve intensiveren, wat op zijn beurt kan leiden tot extra strakke (en pijnlijke) rugspieren.
Je kunt stofzuigen met goede lichaamsmechanica op twee manieren. (Schakelen tussen de twee op verschillende tijdstippen is perfect, en in feite wordt aanbevolen.)
De eerste strategie is om een kleine uitvalpositie te gebruiken die in een pijnvrije zone blijft. Met andere woorden, verleng uw uitval niet buiten uw fysieke comfortzone. Het is gewoon het risico niet waard. Voor deze methode hoef je alleen maar een voet voor de ander te plaatsen op een kleine afstand. (De stand is vergelijkbaar met de manier waarop schermers zichzelf positioneren.) Hierdoor kunt u tijdens het stofzuigen voor- en achteruit gaan, in plaats van te bukken of rond te draaien (d.w.z. slappe benen) op uw wervelkolom.
Als u problemen heeft met sacro-iliacale gewrichten, zult u waarschijnlijk een voorwaartse plaatsing van één van uw benen (d.w.z. ofwel rechts of links) vinden om comfortabeler te zijn dan de voorwaartse plaatsing van de ander. Werk niet met pijn. Gebruik de zijde die comfortabel aanvoelt, en blijf daarbij.
Anders dan dat, kan het wisselen van benen en / of armen van tijd tot tijd helpen om spiervermoeidheid te voorkomen of een blessure op te wekken.
Twee andere tips voor de longe-strategie: plaats uw niet-zuigende hand op de dij die voor u ligt om gewicht en druk van uw rug te helpen nemen. Ten tweede, probeer je bekken in een horizontale positie te houden terwijl je werkt.
De tweede strategie, als je zonder veel moeite van de vloer op en neer kunt gaan, is stofzuigen terwijl je op één knie knielt. (Denk aan een huwelijksaanzoek.) Dit brengt je zwaartepunt dichter bij de vloer, waardoor de mate waarin je lichaam te maken heeft met de zwaartekracht afneemt. Knielen tijdens het stofzuigen kan ook helpen afronding van de wervelkolom te voorkomen, wat een variatie is op het slungelige waar we het eerder over hadden.
Afstoffen en polijsten
Als u meubels afveegt en poetst, neemt u de last van uw rug af door uw inactieve arm op het item dat u schoonmaakt te steunen. Als alternatief kunt u die arm op uw dij steunen.
Wasgoed doen
Laten we eerlijk zijn – wasgoed kan een last zijn! Het is heel gemakkelijk om dingen te overdrijven met deze specifieke huishoudelijke taak.
Verdeel, indien mogelijk, de lasten die u moet optillen of draag in kleine bundels die niet zwaar wegen. Je zult waarschijnlijk meer lasten hebben om op die manier om te gaan, maar over het algemeen is het minder waarschijnlijk dat deze strategie je ruggengraat beledigt.
Probeer net als bij stofzuigen extremen in de positie van de wervelkolom te vermijden. Met andere woorden, rijd niet rond op uw ruggengraat, en houd het niet stijf en te lang uitgestrekt. De vertrouwde slogan "lift met je benen en niet je rug" is er een die je hier goed van dienst zal zijn; het is de basis van goede lichaamsmechanica.
Dus, als u veel was te doen heeft, houd u zich dan aan dit advies, zonder falen; anders kunnen uw schijven gevaar lopen. De enige andere manier die we kennen om een volle wasmand op te halen, is door de ruggengraat af te ronden, en zoals je waarschijnlijk hebt verzameld, is dit een nee-nee.
Tweaks die u kunt aanbrengen in uw standaard "lift met uw been en niet uw rug" -strategie zijn onder meer het plaatsen van de wasmand op een tafel of stoel die bij voorkeur dezelfde hoogte heeft als de wasmachine of droger. Dit minimaliseert hoeveel u moet buigen om het mandje te vullen.
Neem, net als bij stofzuigen en stofzuigen, de druk van uw rug af door met één hand uw wasmachine, wasdroger of wasmand te laden, terwijl u de andere gebruikt om uzelf op één van de apparaten te plaatsen.
De gerechten doen
Iedereen heeft zijn favoriete en minst favoriete huishoudelijke klusjes.
Een manier om letsel te voorkomen en / of pijn te verminderen tijdens het afwassen, is om een krukje of kistje te gebruiken. Plaats het in de kast onder de gootsteen en laat er een voet op rusten.
Deze strategie kan bijzonder goed werken als u een sacro-iliacaal gewrichtsprobleem heeft, vooral als de voet op de pijnvrije kant degene is die u op de kist of de kruk legt. (Met andere woorden, zoals bij stofzuigen, zorg ervoor dat uw voetplaatsing pijn en ongemak vermindert en niet veroorzaakt.)
Het op deze manier gebruiken van een kist of een kruk kan ook helpen met de stabiliteit van de kern. Kernstabiliteit is in het algemeen een van de beste manieren om letsel te voorkomen en lage rugpijn weg te houden. En het kan ook in de keuken werken. Dit is waarom.
Ten eerste bevindt de box zich direct onder de gootsteen, wat betekent dat je jezelf waarschijnlijk stevig tegen het aanrecht moet plaatsen. Dit geeft je een beetje lichaamsstabiliteit tijdens de activiteit. Ten tweede, om de doos of de ontlasting te gebruiken, zult u bekken- en heupspieren krijgen die op hun beurt waarschijnlijk uw kern zullen versterken.
Trouwens, het doen van gerechten deelt de belangrijkste lichaamsmechanica met andere huishoudelijke taken. De twee die in je opkomen zijn muren wassen en strijken. Gebruik daarom ook de tips in deze sectie voor die taken.
Met wallwashing en strijken heeft u echter een extra voordeel. U kunt voor het grootste deel alleen met één hand werken. Dit stelt u in staat om de andere arm op het bord of de muur te steunen om druk van uw rug af te helpen.
Het bed maken
Het bed opmaken betekent buigen, reiken en drukken. Nogmaals, het is belangrijk om niet door je ruggengraat te zakken of te werken met een extreem rechte of stijve rug. Bewaak de spanning en positie van je rug en pas ze indien nodig aan.
Als u uzelf tegen het bed plaatst, kunt u het bed gebruiken voor ondersteuning en positiestabiliteit. Gebruik vervolgens een arm om uw gewicht te ondersteunen terwijl u de andere arm bereikt en ermee werkt. Wissel regelmatig van kant, tenzij dat pijn veroorzaakt. (Het kan zijn als u een sacro-iliacale gewricht of een ander probleem heeft dat de ene kant meer beïnvloedt dan de andere.)
Als u een lange weg over het bed kunt bereiken, kunt u een knie op een kussen op het oppervlak van het bed steunen.
Vegen en harken
Veel mensen vegen en harken met hun ruggengraat. Maar deze strategie – of het ontbreken daarvan – kan contraproductief zijn voor uw gezondheid. Think Denk erover na om je armen en benen te gebruiken in plaats van je rug overmatig te belasten met vegen en harken. Het idee is om de bezem met je armen te bereiken en te trekken en in plaats van rond te draaien om in alle richtingen te komen waar het vuil kan worden gevonden, werk je met het been voor de ander. Wanneer u van richting moet veranderen, draait u op uw achterpoot en houdt u uw romp ontspannen. Als je ooit Tai Chi hebt gedaan, klinkt deze beweging misschien bekend.
Of overweeg om je hele lichaam in nieuwe richtingen te zetten door kleine stapjes te doen.
Beide methoden – kleine stapjes rond maken of draaien op je achterpoot om de richting van je romp en armen te veranderen – bespaar veel slijtage. Beide zijn uitstekende strategieën. Waarom? Omdat draaien en buigen op hetzelfde moment een bekende risicofactor is voor een hernia.
Hier zijn een paar aanpassingen die u kunt toevoegen aan uw nieuwe methode voor vegen en harken.
Veeg of hark ongeveer 1 tot 2 voet voor je om overbelasting en spanning te voorkomen.
- Houd uw wervelkolom in één lange, flexibele maar ononderbroken lijn. Met andere woorden, hoofd, schouders, ribbenkast, bekken, knieën en voeten moeten altijd in dezelfde richting wijzen en moeten allemaal verticaal ten opzichte van elkaar worden uitgebalanceerd. (Zoals hierboven besproken, betekent dit waarschijnlijk dat u van richting moet veranderen, hetzij door op uw achterpoot te draaien, hetzij door uw hele lichaam te bewegen door kleine stapjes te nemen.)
- Overweeg een ergonomisch ontworpen bezem of hark; dit zal er waarschijnlijk een zijn met een bocht in de stengel om te voorkomen dat je in je rug buigt.
- Huishouden met goede lichaamsmechanica is een systeem
Als u erover nadenkt, zijn de meeste ergonomische tips voor huishoudelijke taken gebaseerd op dezelfde ideeën: houd uw ruggengraat neutraal, vermijd wendingen waar mogelijk, zoek en ontwikkel basisondersteuning en niet doe het opnieuw!
En als je van tuinieren houdt, werkt het systeem voor goede lichaamstechniek ook goed voor die taken.
