Alle soorten hebben een timingmechanisme, of ‘klok’, dat perioden van activiteit en inactiviteit regelt. Deze klokken staan bekend als circadiaanse ritmes en verwijzen naar de cyclus van fysiologische en biologische processen die fluctueren in een tijdschema van ongeveer 24 uur. Je hebt deze tendensen waarschijnlijk zelf opgemerkt, je voelt je energieker en alert tijdens piekperioden van de dag en op andere momenten van de dag slapper en vervelender.
Hoewel veel mensen verwijzen naar circadiane ritmes als een enkel proces, zijn er eigenlijk een aantal lichaamsklokken die de hele dag oscilleren. Bijvoorbeeld, mentale alertheid heeft de neiging om tweemaal per dag te piekeren om 9.00 uur en 21.00 uur, terwijl fysieke kracht de neiging heeft om 11.00 uur en 19.00 uur op te stijgen.
Hoe uw lichaam "de tijd heeft"
Een klein cluster van ongeveer 20.000 neuronen in de hypothalamus regelt de vele circadiane ritmes van uw lichaam. Dit mastercontrolecentrum staat bekend als de suprachiasmatische kern (SCN) en is verantwoordelijk voor de werking als de interne pacemaker van uw lichaam. Hoewel de exacte mechanismen voor hoe dit proces werkt onduidelijk zijn, zijn omgevingsfactoren belangrijk. Zonlicht is misschien wel het meest voor de hand liggend, en beheert ons dagelijkse slaap-waak schema.
Hoe beïnvloedt zonlicht je circadiane ritmes? Naarmate het zonlicht aan het einde van de dag afneemt, zendt het visuele systeem signalen naar de suprachiasmatische kern. Vervolgens zendt de SCN signalen naar de pijnappelklier om de productie van het hormoon melatonine te verhogen.
Deze toename van het hormoon helpt de verminderde activiteit en zorgt ervoor dat u zich meer en meer slaperig voelt.
Wat gebeurt er als er geen zonlicht is?
Er is veel onderzoek gedaan naar wat er met circadiane ritmen gebeurt wanneer natuurlijke zonlichtpatronen worden onderbroken. Klinisch onderzoek heeft aangetoond dat personen die blind zijn vanaf de geboorte vaak moeite hebben met hun slaap-waakcyclus vanwege het volledige gebrek aan omgevingslicht.
Degenen die vaak in ploegendienst werken of vaak reizen, zijn ook onderworpen aan het verstoren van hun natuurlijke circadiane ritmen.
In sommige belangrijke studies van circadiane ritmen, bleven de deelnemers in ondergrondse eenheden voor weken of zelfs maanden tegelijkertijd. Beroofd van alle natuurlijke licht-signalen, begonnen de circadiane ritmen van deze deelnemers te verschuiven naar een schema van 25 uur in plaats van het standaard 24-uurs patroon. Bovendien verschoven veel van de eerder gesynchroniseerde circadiane ritmes van het lichaam. Bij blootstelling aan omgevingslichtsignalen werken veel van de ritmes van het lichaam volgens een vergelijkbaar schema. Wanneer alle signalen van natuurlijk licht zijn verwijderd, beginnen deze lichaamsklokken met volledig verschillende schema’s te werken.
Een paar belangrijke punten om te onthouden
- Je circadiaanse ritmes zijn gekoppeld aan zonlicht-signalen.
- Het verstoren van deze patronen kan leiden tot slechte of moeilijke slaap.
- Zonder lichtsignalen werken mensen volgens een schema van 25 uur.
- Circadiaanse ritmes beïnvloeden ook de lichaamstemperatuur, pijngevoeligheid, mentale alertheid, fysieke kracht en de zintuigen.
Morning Lark of Night Owl
Zou je jezelf omschrijven als meer een ochtendmens of een nachtmens? Zogenaamde ochtendmensen geven de voorkeur aan opstaan met een zon en bereiken veel in de vroege uren van de dag.
Nachtgenoten daarentegen slapen het liefst en beschouwen zichzelf als het meest productief tijdens de avonduren.
Zelfs nachtbrakers worden vaak gedwongen om vroeg opstaan te worden vanwege werk en schoolverplichtingen, en het blijkt dat dit om een aantal redenen een goede zaak kan zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen in de ochtend niet alleen gelukkiger zijn dan hun slapende leeftijdsgenoten, maar ook gezonder zijn.
Een recente studie heeft aangetoond dat mensen die later opblijven, over het algemeen slechter functioneren, inclusief hartslag en bloeddruk. Niet alleen dat, ze leden ook aan een slechtere slaap en waren minder snel lichamelijk actief.
Het onderzoek toonde ook aan dat zowel ’s ochtends als’ s avonds soorten beter in staat zijn om stress aan te pakken in de vroege uren als de dag aanbreekt. Dus de volgende keer dat je voor een angstwekkend werk of schoolproject staat, probeer het dan vroeg in de ochtend in plaats van ’s middags te doen. Door dingen uit te stellen tot later op de dag, creëer je in feite meer stress voor jezelf die uiteindelijk de kwaliteit van je slaap kan beïnvloeden.
Hoewel individuele verschillen in uw biologische klok van invloed kunnen zijn op het feit of u een morgenleeuwerik of een nachtbraker bent, zijn er enkele dingen die u kunt doen om uw interne klok te verplaatsen en de dag iets vroeger te laten groeten.
Een paar dingen die u kunt proberen, zijn onder meer:
- Beheer uw tijd wijselijk gedurende de dag. Doe dingen die eerder zijn gedaan en vermijd uitstelgedrag om te voorkomen dat je te laat op moet blijven om projecten af te maken.
- Vermijd luide geluiden en luidruchtige sociale situaties in de late avonduren. Als je naar een feestje gaat dat laat op de avond is of als je rondhangt met kamergenoten die videogames spelen of naar films kijken, kun je je ingehouden voelen en niet meer slapen. Concentreer u uzelf enige tijd in de avond om te ontspannen na de stress van de dag.
- Volg een consistent slaapschema. Begin elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan om eerder wakker te worden zonder slaapgebrek te krijgen.
Volgens slaapdeskundigen kan het tot een maand duren om een nieuwe waak / slaaproutine vast te stellen. Blijf er echter bij, en je kunt al snel de voordelen plukken van een ochtendmens zijn.
