Als u een gebroken enkel heeft gehad, kunt u baat hebben bij de bekwame diensten van een fysiotherapeut om u te helpen weer optimaal te functioneren zodra uw fractuur is genezen. Je fysiotherapeut kan verschillende behandelingen en modaliteiten gebruiken om je pijn of zwelling onder controle te houden of om de manier waarop je enkel beweegt te verbeteren.
Therapeutische oefening is een van uw belangrijkste behandelingen om u te helpen de mobiliteit te herstellen na een enkelbreuk. Uw fysiotherapeut kan u de juiste oefeningen voorschrijven die u in het juiste stadium van genezing kunt doen om ervoor te zorgen dat u snel en veilig kunt terugkeren naar optimale mobiliteit.
Uw PT schrijft waarschijnlijk een specifiek trainingsprogramma voor tijdens de rehabilitatie van uw enkelbreuken. De doelen van het programma zijn om de mobiliteit, kracht en algemene functie van de enkel te verbeteren.
Raadpleeg uw arts voordat u een trainingsprogramma voor uw kapotte enkel uitvoert om ervoor te zorgen dat uw lichaamsbeweging veilig is.
1 Oefening met bewegingsoefeningen
Enkeloefening (ROM) -oefeningen zijn een van de eerste dingen die uw PT zal voorschrijven zodra u uit uw houding of brace stapt na een enkelbreuk. Uw fysiotherapeut kan uw enkelgewricht passief door verschillende bewegingen bewegen, en hij of zij kan u uw enkel actief laten bewegen om de beweging rond het gewricht te verbeteren.
Enkele eenvoudige oefeningen om je enkel ROM te verbeteren, kunnen het verplaatsen van je enkel zijn door je tenen zo ver mogelijk naar boven en naar beneden te richten en je voet in en uit te bewegen, bewegingen genaamd inversie en eversie. Houd elke positie een paar seconden vast en voer 10 tot 15 herhalingen uit.
Een andere leuke oefening om de ROM van de enkel na een fractuur te verbeteren, is het enkelsalfabet. Doe gewoon alsof je tenen een potlood zijn en teken letters met je voet door je enkel te bewegen. Teken elke letter langzaam en doelbewust in hoofdletters en kleine letters. Dit kan meerdere keren per dag worden uitgevoerd. Verwacht een beetje pijn te voelen, maar stop de oefeningen als je een blijvende, intense pijn voelt. Als dat gebeurt, informeer dan bij uw PT of arts.
Zodra u ROM-oefeningen hebt geperfectioneerd, is het tijd om de flexibiliteit van de enkel te verbeteren bij de volgende oefening.
2 Flexibiliteit Oefeningen
Om de spierflexibiliteit rond uw enkel na een fractuur te verbeteren, kunt u een paar verschillende oefeningen uitvoeren. Het uitrekken van de handdoekkalveren kan de flexibiliteit van de spieren op de achterkant van uw onderbeen verbeteren. Wikkel gewoon een handdoek om je tenen en geef een trage, zachte trek om je kuit te strekken. Staande runner’s rekken kunnen ook worden gedaan om de flexibiliteit van uw kalf te verbeteren.
Voer de knielende anterieure tibialis uit om de spier aan de voorkant van je enkel te strekken. Kniel neer met je enkel en tenen puntig, en druk zachtjes op je voet om de voorkant van je onderbeen te strekken.
Houd elk stuk gedurende 15 tot 30 seconden vast en ga dan verder met de volgende oefengroep: enkelversterking.
3 Versterkende oefeningen
Na een periode van immobilisatie in een cast of brace, kunt u merken dat de spieren rondom uw enkel aanzienlijk verzwakt zijn. Dit komt vaak voor na een enkelbreuk en uw PT zal waarschijnlijk oefeningen voorschrijven om uw enkelsterkte te verbeteren.
U kunt een weerstandsband gebruiken om enkelversterkingsoefeningen uit te voeren. Speel gewoon de band rond je tenen en houd hem vast terwijl je je enkel in dorsiflexie, plantarflexie, inversie en eversie beweegt. Voer 15 tot 20 herhalingen van elke oefening uit en stop als u scherpe pijn voelt.
Zodra u wat kracht heeft gekregen, kunt u beginnen met gewichtdragende oefeningen voor uw enkels. Het Alfredson Protocol voor de versterking van Achilles is een geweldige manier om wat gecontroleerde stress door je enkels te brengen om de kracht van je kuitspieren te verbeteren.
4Terug naar lopen en hardlopen
Na een enkelbreuk, kunt u problemen hebben met het terugkeren naar normaal lopen. Het kan zijn dat je PT verschillende looptrainingsoefeningen uitvoert, zoals over obstakels heen en weer lopen om de manier waarop je loopt te verbeteren. Hij of zij kan u ook helpen bij het kiezen van het juiste hulpmiddel, zoals krukken of een wandelstok, terwijl uw gang verandert en verbetert.
Veel mensen vragen zich af of een terugkeer naar rennen na een enkelbreuk een mogelijkheid is. Dit hangt af van de ernst van je verwonding en hoe de dingen genezen zijn. Neem dus contact op met je arts voordat je probeert te rennen om te zorgen dat het veilig voor je is om te doen.
5 Evenwichts- en Proprioceptieoefeningen
Na een enkelbreuk merkt u misschien dat uw balans een beetje uit balans is. Uw PT kan staande oefeningen met één been voorschrijven om uw balans te verbeteren, en u kunt de T-standenoefening proberen om u te helpen vertrouwen te krijgen in het vermogen van uw enkel om u rechtop te houden. Uw PT kan ook specifieke hulpmiddelen gebruiken zoals een BAPS-bord om uw proprioceptie na uw enkelbreuk te verbeteren.
Zodra basisoefeningen met een enkel been onder de knie zijn, kunt u profiteren van geavanceerde balansoefeningen zoals het gebruik van een wiebelbord of een BOSU om uw evenwicht en proprioceptie uit te dagen. Het belangrijkste om te onthouden: het verbeteren van balans betekent het uitdagen van je balans, en dit betekent het creëren van situaties waarin je misschien instabiel bent. Dit kan een gevaar voor de veiligheid zijn. Je moet veilig blijven tijdens het uitvoeren van balansoefeningen.
6Plyometric Exercise
Als u deelneemt aan intensieve sporten, wilt u misschien plyometrische oefeningen uitvoeren, zoals springen en springen om u voor te bereiden op terugkeer naar sport na een enkelbreuk. Leren springen en goed landen kan ervoor zorgen dat je enkel de krachten kan verdragen die erop staan tijdens het rennen, hakken en springen tijdens het sporten. Uw PT kan een specifieke trainingsstrategie bedenken om plyometrie na een enkelbreuk op te nemen.
Een heel woord
Als u het ongelukkige geval van een gebroken enkel heeft geleden, kunt u baat hebben bij het uitvoeren van oefeningen vergelijkbaar met dit programma om u te helpen weer normaal te lopen en te bewegen. Het beste plan is om regelmatig in te checken bij uw arts en volledig deel te nemen aan een revalidatieprogramma dat specifiek is afgestemd op uw toestand en behoeften om snel en veilig terug te keren naar uw normale activiteiten.
