Het strekken van uw schouders kan een goed gevoel geven, vooral voor degenen onder ons die lange uren hebben doorgebracht, gebogen over een computer. Het kan je ook voorbereiden op wandelen met een goede houding – schouders naar achteren en ontspannen en de borst open voor een betere ademhaling.
Voorzorgsmaatregelen voor schouderrek
Als u een schouderinstabiliteit heeft door scheuren in de rotatorcuff, tendinitis, artritis of pijn of instabiliteit voelt, mag u de schouder niet uitstrekken voordat u dit met uw arts heeft besproken.
Rekken deze voorzichtig en met een constante druk uit in plaats van schokkerige bewegingen. Forceer het stretch verleden niet waar het comfortabel is zonder pijn.
Voorste schouderrek
Dit schoudergedeelte achter de rug strekt de voorkant van de schouder en de borst (de voorste deltaspier en de minder belangrijke spieren van de borstspier).
Instructies:
- Begin rechtop te staan met ontspannen schouders en rug.
- Sluit je handen achter je onderrug. Als u hier moeite mee heeft, houdt u een handdoek of wandelstok horizontaal achter uw rug vast.
- Til je handen op en houd je ellebogen recht, en trek ze weg van je lichaam. Houd een rechtopstaande houding aan.
- Stop met tillen op het punt dat u zich niet langer comfortabel voelt; strek je niet uit tot het punt van pijn.
- Stretch gedurende 15 tot 30 seconden.
Anterior Shoulder Stretch Variation
Deze versie zal ook de anterior deltoid en pectoralis major rekken en u beter opzadelen voor een goede loophouding.
- Ga rechtop staan met ontspannen schouders en rechte rug.
- Plaats de palmen van je handen op je onderrug (in plaats van ze vast te klemmen zoals in de eerste versie).
- Probeer nu je ellebogen naar binnen naar het midden van je rug te draaien terwijl je je handpalmen plat op je onderrug houdt.
- Houd 10 tot 30 seconden vast.
Voorste schouderrotatie Stretch met handdoek of wandelstok
Deze stretch is gericht op de supraspinatus. Het maakt deel uit van de rotatormanchet.
- Plaats de handdoek of wandelstok (of golfclub) verticaal achter je rug.
- Pak het vast met uw rechterhand dichtbij uw rug en met uw linkerhand bovenaan uw rug.
- Houd uw rechterschouder ontspannen.
- Trek de handdoek of paal omhoog met uw rechterhand. Houd 10 tot 30 seconden vast.
- Schakel over en voer het uit met de linkerhand laag en de rechterhand hoog. Houd je linkerschouder ontspannen.
- Meer over dit handdoekrek en het gebruik ervan in fysiotherapie
Wat doen de spieren in deze oefening?
De anterior deltoïde werkt om de schouder te buigen en horizontaal adduct op de schouder. De pectoralis-minderjarige helpt bij het ademen, het optillen van de ribben. Het doet ook de scapula uitsteken. De pectoralis major adducteert en roteert mediaal de schouder. De supraspinatus ontvoert en roteert extern de schouder.
Vervolgoefening: armcirkels om uw schouders door hun volledige bewegingsbereik te halen. Leer ook zittende stukken voor de schouders, rug en nek: drie stretches die je zittend kunt doen.
