Trainen om je eerste 5K uit te voeren

Het hardlopen van een 5K is een uitstekend doel voor nieuwe hardlopers. Je zult veel motivatie en plezier krijgen van deelname aan een race. Een 5K race is 5 kilometer lang, dat is 3,1 mijl. Het is de perfecte afstand voor first-timers. Zelfs als je een couch potato bent, kun je binnen een paar maanden klaar zijn voor een 5K.

Hieronder vind je een acht-week 5K trainingsschema om je naar de finish te brengen.

Er wordt aangenomen dat je al minstens een mijl kunt lopen.

Andere 5K-trainingsschema’s

Als u nog nooit eerder bent gelopen, doet u een stapje terug en probeert u een trainingsprogramma van vier weken om een ​​kilometer te leren lopen. Als je maar vijf minuten per keer kunt rennen, kies dan voor een run / walk 5K trainingsschema. Eindelijk, als die 5K-programma’s niet uitdagend genoeg lijken voor je hardloopniveau, probeer dan een geavanceerd 5K-trainingsschema voor beginners.

U kunt ook uw geheugen opfrissen met een paar aanwijzers. Een beginnershandleiding voor hardlopen kan helpen met runnertips en antwoorden op veelgestelde vragen.

Overzicht trainingsschema

Elke dag op het schema vraagt ​​om iets voor u om te doen, of het nu draait, cross-training of rusten. Je kunt van dag wisselen om je planning aan te passen, dus als je op een andere dag bezig bent en het liefst op een maandag of vrijdag traint, is het goed om een ​​rustdag in te wisselen voor een rundag.

Elke week verhoog je je runs met een kwart mijl, wat een ronde is op de meeste buitenbanen.

Als u meestal op wegen rijdt en niet zeker weet hoever u loopt, kunt u de kilometerstand berekenen met behulp van een website of app zoals MapMyRun of RunKeeper.

Hoe snel moet je rennen? Er is geen doel-tempo dat je moet raken. Als beginnende hardloper moet je je richten op een comfortabel, gemoedelijk tempo.

Je kunt sneltraining toevoegen voor volgende 5K-races nadat je je conditie hebt opgebouwd. Conversatietempo betekent dat je tijdens het hardlopen in volledige zinnen moet kunnen spreken. Als u merkt dat u buiten adem raakt, vertraagt ​​u uw tempo of maakt u een korte pauze. Als je op een loopband loopt, begin dan je tempo met 4,0 mph en maak een lichte stijging totdat je het gevoel hebt dat je je comfortabele tempo hebt bereikt.

Niet-actieve activiteiten

Als het schema een cross-training (CT) -activiteit vereist (fietsen, zwemmen, crosstrainer of andere cardio-activiteit), doe het dan op eenvoudige tot middelmatige inspanning gedurende 30 tot 40 minuten. Krachttraining is ook erg gunstig voor hardlopers. Als je je erg traag of pijnlijk voelt tijdens een CT- of rustdag, neem dan een rustdag.

Zondagen zijn actieve hersteldagen. Je loopt op een gemakkelijk en comfortabel tempo. Of u kunt een run / walk-combinatie of crosstraining (CT) doen.

Rust- en hersteldagen

Sommige dagen zijn rustdagen, die cruciaal zijn voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen. Sla ze niet over. Je wordt ook mentaal uitgebrand als je elke dag zonder pauzes loopt.

Warmup en Cooldown

Als je schema vraagt ​​om een ​​run, begin je met een warming-up van vijf tot tien minuten wandelen of gemakkelijk joggen.

Een opwarming zorgt ervoor dat je lichaam klaar is om te rennen door je lichaamstemperatuur te verhogen en de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten. Het kan ook helpen de spierpijn te verminderen en uw risico op letsel te verminderen. Nadat je opgewarmd bent, ren dan in een comfortabel tempo voor de aangewezen kilometerstand. Zorg ervoor dat je je run beëindigt met een vijf minuten durende cooling-down-wandeling en stretch dan.

5K trainingsschema voor beginners

Een woord van heel goed

Acht weken is genoeg tijd voor een beginnende hardloper om zich klaar te maken voor een 5K race, maar het is belangrijk dat je naar je lichaam luistert en geen slaaf bent van het schema. Als je uitgeput bent of last hebt van pijn die langer duurt dan een dag of twee, is het goed om een ​​extra rustdag te nemen. Maak je geen zorgen als je hier een paar rondjes mist, je bent nog steeds klaar voor je 5K.