Als het gaat om het verliezen van gewicht, is metabolisme een sleutelfactor in ons succes. Ons lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig om te functioneren, maar gaat te ver daarboven en je wordt zwaarder. Als je te ver onder dat niveau gaat, kun je het metabolisme eigenlijk vertragen terwijl het lichaam in hongermodus gaat.
De vraag is, hoeveel kun je je metabolisme veranderen en is er een manier om het te versnellen?
Basis van metabolisme
Metabolisme is slechts een deel van uw totale energieverbruik elke dag. Het totale energieverbruik is samengesteld uit verschillende componenten, waaronder:
- 60% – Basale metabolische snelheid of BMR
- 30% – Oefening en fysieke activiteit
- 5-10% – Het thermische effect van voedsel, dat verwijst naar hoe uw lichaam calorieën verbrandt tot voedsel verteren
Als u naar deze verschillende gebieden kijkt, ziet u dan al enkele plaatsen waar u uw metabolisme zou kunnen verhogen? Hieronder volgen enkele ideeën voor hoe u precies dat kunt doen.
Hoe kun je je stofwisseling opleven?
- Eet ontbijt – Als je ’s morgens wakker wordt, heb je nog lang niet gegeten. Als u deze maaltijd overslaat, begint u uw dag met een metabolisme dat al traag is.
- Eten volgens uw activiteiten – Als u het grootste deel van uw lichamelijke activiteit overdag doet, maak dan uw grotere maaltijden ontbijt en lunch, zodat u genoeg energie heeft om alles gedaan te krijgen.
- Vermijd het overslaan van maaltijden – Onthoud dat een deel van de metabolismevergelijking het thermische effect van voedsel is. Als u vaker de hele dag door eet, kunt u dat effect behouden terwijl u uw bloedsuiker op een gelijkmatig niveau houdt. Als je te hongerig wordt, kun je te veel eten van pure uithongering.
- Vermijd dieet zonder lichaamsbeweging – Een dieet volgen kan uw eerste stap zijn in het afvallen, maar een dieet zonder beweging kan uw stofwisseling onderdrukken. Volgens een studie gepubliceerd in British Journal of Nutrition, kan voedselbeperking het metabolisme tot 20% onderdrukken. Eén theorie is dat wanneer we een dieet volgen, we zowel spieren als vet verliezen. Omdat spieren metabolisch actiever zijn, kan het verliezen van dat kostbare weefsel de stofwisseling vertragen en tot gewichtstoename leiden. Sterker nog, dit is nog maar één reden om voor altijd te stoppen met eten en meer aandacht te besteden aan het leren hoe gezond te eten.
- Doe je cardio – Cardio is essentieel voor het revolteren van je metabolisme. In een studie gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism exerc, oefende een groep mannen en vrouwen 3-5 dagen per week gedurende 20-45 minuten per sessie, met een matige intensiteit. Aan het einde van de 16 weken durende studie verhoogden de vrouwen hun metabolisme met gemiddeld 129 calorieën, terwijl de mannen met ongeveer 174 calorieën stegen. Meer informatie over aan de slag met cardio.Hefgewichten
- – We zijn vaak afhankelijk van cardio om gewicht te verliezen, maar krachttraining is net zo belangrijk. Onthoud dat spieren actiever zijn dan vet, dus hoe meer je hebt, hoe hoger je stofwisseling zal zijn. Een studie gepubliceerd in Journal of Applied Physiology In ontdekte dat oudere mannen en vrouwen na 6 maanden krachttraining hun metabolisme met ongeveer 100 calorieën verhoogden. Combineer dat met je cardio en je kunt 200 tot 300 extra calorieën per dag verbranden zonder iets anders te hoeven veranderen. Meer informatie over aan de slag gaan met krachttraining. Het goede nieuws in dit alles is dat je je metabolisme kunt veranderen. Zelfs kleine veranderingen – elke dag een wandeling maken, vaker opstaan van je bureau, regelmatig eten en een eenvoudig krachtprogramma introduceren – kunnen een verschil maken. Het is zelfs duidelijk dat een dieet, de meest populaire methode om af te vallen, de ergste is. Dat betekent dat u niet nog een dag hoeft door te brengen om u beroofd of beperkend voedsel te voelen. Bevrijd jezelf van de dieetval en je begint misschien gewoon voorgoed te vallen.
