Pyramid is een van die poses waar je echt de resultaten van een consistente oefening kunt zien. Doe deze pose elke dag en je zult je voorwaartse buiging zien verdiepen als je hamstrings zich openen. Het is ook een geweldige warming-up voor elke hamstring-intensieve houding die je misschien hebt gepland.
In het begin raad ik aan om je handen op de vloer of op blokken te houden, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over kantelen.
Het is ok om je houding naar de zijkanten van je mat te verruimen om dezelfde reden. Later kun je beginnen je kernkracht meer te integreren door je handen van de grond te tillen en je houding te versmallen.
Soort pose: staand, naar voren gebogen
Voordelen: strekt zich uit en versterkt de benen, vooral de hamstrings, verbetert de kernkracht.
Instructies
- Van naar beneden gerichte hond, breng je rechtervoet naar voren naar de binnenkant van je rechterhand.
- Kom tot je vingertoppen. Trap je linkervoet voorwaarts over een voet. Draai je linkerteen iets naar buiten en laat je linkervoet zakken zodat de zool van je voet plat op de mat ligt.
- Richt je rechterbeen.
- Til je romp in een staande positie.
- Plaats beide handen op uw heupen om ervoor te zorgen dat uw heuppunten naar de voorkant van de mat wijzen.
- Adem in om de wervelkolom langer te maken.
- Bij de volgende uitademing, verdiep je je rechterheupplooi als je in een voorwaartse buiging over je rechterbeen komt. Houd een platte rug als je lager. Wanneer je tot je volledige extensie komt, is het ok om de ruggengraat een beetje rond te laten draaien. Laat je handen op de grond zakken. Blijf op uw vingertoppen of plet uw handpalmen op de grond.
- Verleng bij elke inhalatie de wervelkolom. U kunt zelfs op een vlakke rug op de inhalatie komen. Trek bij elke uitademing een beetje dieper de voorwaartse buiging. Blijf de rechterheup naar achteren trekken om je heupen recht te houden. Microbeer uw rechterknie zodat deze niet op slot zit. Blijf ongeveer vijf ademhalingen. Repeat Herhaal aan de linkerkant om het lichaam in balans te houden.
- Tips voor beginners
Als je handen de grond niet bereiken wanneer je buigt, gebruik dan blokken eronder voor ondersteuning. Het is belangrijk dat uw handen rusten op iets anders dan uw scheenbeen.
- Uw voeten moeten op treinsporen staan, geen koord. Als je moeite hebt om je heupen naar voren te richten, neem je je treinsporen iets verder.
- Geavanceerde tips
Om een evenwichtsuitdaging op te nemen, probeert u uw handen achter uw rug door elkaar te laten lopen wanneer u rechtop staat. Neem de handen omhoog en boven je hoofd als je voorover buigt.
- Neem omgekeerde namaste achter je rug. Houd je handpalmen tegen elkaar gedrukt en je ellebogen terugbewegend terwijl je buigt naar voren.
