1Turkse opstaan
De Turkse opstaan is een van de ongewoonere kettlebell-oefeningen, maar uitstekend voor het hele lichaam. Door tijdens de beweging het gewicht boven het hoofd te houden, activeer je bijna elke spier van het lichaam – de benen, de kern en de armen – terwijl je kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie opbouwt. Dit is ook een geweldige functionele oefening, die je van liegen naar staan brengt en elk deel van je lichaam integreert. Deze beweging vereist enige concentratie en coördinatie, dus neem je tijd door met elke stap van de verplaatsing en probeer het zonder gewicht totdat je je comfortabel voelt. Voeg op dat moment meer snelheid toe totdat de beweging vloeiend is.
- Ga liggen met een middelgrote kettlebell in de rechterhand, arm uitgestrekt recht over de schouder met de elleboog op slot.
- Houd de arm uitgestrekt en kijk omhoog naar het gewicht. Ga op de linkerelleboog staan terwijl je de rechterknie buigt.
- Blijf omhoog drukken op de linkerhand terwijl u de linkervoet onder het rechterbeen kruist.
- Duw omhoog totdat je op de linkerknie en rechtervoet rust, de arm nog steeds recht omhoog over de schouder.
- Ga door totdat je in een staande positie staat, met de arm boven je hoofd.
- Lager terug naar beneden op dezelfde manier, arm uitgestrekt, totdat je helemaal op de grond ligt en herhaal 8-10 keer voordat je van kant wisselt.
2Kettlebell Figuur 8
De kettlebell figuur 8 is een geweldige oefening om de kern, met name de schuine standen, samen met balans en coördinatie te bewerken. Het idee is om het gewicht in een beweging van figuur 8 rond beide benen te verplaatsen, waarbij het gewicht van hand tot hand wordt uitgewisseld. Neem de tijd met deze beweging en oefen langzaam om te voorkomen dat het gewicht daalt. Concentreer je op het schieten van de obliques terwijl je van links naar rechts draait.
- Begin met het vasthouden van een middelzware kettlebell in de rechterhand met de voeten op heupbreedte van elkaar.
- Lager in een squat en breng het gewicht tussen de benen, grijpen op het handvat met de linkerhand achter het linkerbeen.
- Cirkel het gewicht rond, breng het opnieuw tussen de benen en pak het vast met de rechterhand achter het rechterbeen.
- Ga door met het verplaatsen van het gewicht in een figuur 8, en wissel het van hand tot hand in, voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
3Russian Twist
De Russische twist is een geweldige manier om de kern te bewerken met een dynamische rotatie, waarbij de schuine en de kleine spieren in de kern en het bovenlichaam bij rotatie worden gebruikt. Pas op met deze beweging en houd de rotatie klein en gecontroleerd wanneer u voor het eerst start. Als u rugklachten heeft, wilt u deze oefening misschien overslaan.
Je kunt deze beweging ook op een oefenbal doen.
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een middelgrote kettlebell met beide handen vast. Je kunt beide zijden van het gewicht (of de ‘hoorns’) vasthouden, wat gemakkelijker is, of het handvat, wat meer momentum toevoegt.
- Houd de ellebogen gebogen en in het lichaam, trek de buikspieren aan en draai de torso naar rechts, alleen draaien zo ver als je comfortabel kunt en scherpstellen op de buikspieren. Houd het onderlichaam stabiel en de heupen recht.
- Draai de romp naar links, opnieuw gericht op de obliques.
- Als je je comfortabel voelt en meer intensiteit wilt, probeer dan het gewicht te zwaaien terwijl je draait, en blijf focussen op het recht houden van de heupen en de abs vastgezet. Swingen voegt behoorlijk wat momentum toe, dus gebruik een lichter gewicht en probeer deze versie alleen als je erg fit bent en controle hebt over het gewicht.
4Twee-armzwaai
Kettlebell-schommels zijn een uitstekende oefening voor het hele lichaam, met name de kern en het onderlichaam. De kracht in je swing komt eigenlijk van je heupen (in een heupbeweging), waardoor dit een krachtige beweging is die je lichaam dwingt stabiliteit te vinden terwijl het gewicht naar buiten zwaait. Als u nog niet bekend bent met de kettlebell-training, gebruikt u een lichter gewicht voor deze oefening om uw vorm te verlagen (bijvoorbeeld 10-15 lbs voor vrouwen of 20-25 lbs voor mannen). U zult merken dat, hoe zwaarder het gewicht, hoe meer u de heupbelastingskracht inschakelt om het gewicht omhoog te krijgen – maar doe het niet te zwaar totdat u zich comfortabel en veilig voelt in de beweging.
- Houd een middelzware kettlebell in beide handen vast met de benen op heupbreedte van elkaar.
- Begin met enkele opwarmingsschommelingen om het gewicht en de beweging te voelen. Begin met hurken en neem het gewicht tussen de benen (armen moeten de binnenkant van de dijen raken). Houd de romp rechtop en de buikspieren geschoord.
- Schuif aan de onderkant van de beweging je gewicht terug en duw omhoog door de heupen om het gewicht op ongeveer heuphoogte te brengen.
- Ga na het oefenen van een paar schommelingen verder met het gewicht omhoog te zwaaien totdat je op schouderhoogte komt, naar beneden hurken en door je heup opwarmen telkens wanneer je het gewicht naar boven zwaait.
- Aan de bovenkant van de beweging moet de kettlebell gewichtloos aanvoelen. Gebruik je heupen en benen om het gewicht te verplaatsen, in plaats van je armen.
- Blijf swingen voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- Voor extra intensiteit en als u zich op uw gemak voelt, kunt u het gewicht helemaal over het hoofd nemen.
5 Afwisselende swing
De wisselende swing voegt een nieuwe dimensie toe aan de swing van de arm en test uw balans en coördinatie terwijl u het gewicht van de ene hand in de andere handelt. Het belangrijkste om te onthouden is om het gewicht aan de bovenkant van de schommel in te wisselen wanneer de kettlebell gewichtloos aanvoelt. Onder de swing proberen om van hand te wisselen is lastig en je zult waarschijnlijk het gewicht verliezen. Oefen deze beweging met een lager gewicht om de beweging omlaag te krijgen voordat je zwaarder wordt. Het is gemakkelijk om je grip op deze te verliezen.
- Houd een middelgrote kettlebell in de rechterhand, de voeten op heupbreedte van elkaar.
- Hurk naar beneden en zwaai het gewicht naar beneden en terug tussen de knieën, zodat de romp rechtop blijft staan en de buikspieren steunen.
- Duw de heupen omhoog terwijl je de kettlebell naar schouderhoogte zwaait. De kettlebell moet gewichtloos aanvoelen.
- Grijp de kettlebell met de linkerhand en laat, wanneer je grip veilig is, de rechterhand loslaten en ga verder met de linkerhand.
- Ga door met swingen en wissel het gewicht van de ene hand in de andere voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
6 Een armzwaaien
Kettlebell schommels met één arm werken op dezelfde manier als twee armzwaaien maar zijn veel zwaarder voor uw hele lichaam. Net als de armzwaai met twee armen, werk je de kern, het onderlichaam en de armen met de kracht van je heupen, maar je hebt ook een sterke grip nodig om het gewicht stevig vast te houden. Je wilt deze beweging oefenen met een licht gewicht om je vorm te verminderen en letsel te voorkomen (of per ongeluk het gewicht door de kamer te gooien, wat wel gebeurt). Begin met een gewicht dat u gemakkelijk kunt hanteren en werk geleidelijk omhoog vanaf daar.
- Begin met het vasthouden van een licht-middelgrote kettlebell in de rechterhand, voeten op heupafstand van elkaar.
- Begin een warming-up swing om te wennen aan de beweging, hurken als je het gewicht naar beneden en terug tussen de benen neemt en duwt de heupen op als je licht zwaaien het gewicht op ongeveer heup niveau. Neem de linkerarm naar de zijkant voor evenwicht.
- Als u eenmaal vertrouwd bent met de beweging, zwaai dan het gewicht naar schouderhoogte, waarbij u altijd de heupbeweging gebruikt om het gewicht omhoog te krijgen.
- Om de schouders te werken en variatie toe te voegen, draait u de duim naar beneden terwijl u het gewicht terugbrengt en draait u de duim omhoog terwijl u het gewicht naar schouderniveau zwaait.
- Aan de bovenkant van de beweging moet de kettlebell gewichtloos aanvoelen. Gebruik je heupen en benen om het gewicht te verplaatsen, in plaats van je armen.
- Blijf swingen voor 8-16 herhalingen voordat u van kant wisselt.
7Eenvoudige armtrek
De ene armtrekking lijkt veel op een éénarmige, rechtopstaande rij met wat extra vermogen. Het idee is om je heupen en benen te gebruiken om kracht te genereren, zodat je het gewicht omhoog kunt trekken. Zoals met alle kettlebell-oefeningen, oefen met een lichter gewicht om de beweging naar beneden te krijgen en geleidelijk naar een zwaarder gewicht te gaan terwijl u zich comfortabel voelt. Als je schouderproblemen hebt, wil je deze oefening misschien overslaan.
- Houd een middelgrote kettlebell in de rechterhand, linkerarm naar buiten voor balans en voeten op heupbreedte van elkaar.
- Hurk naar beneden, houd de romp rechtop en duw de heupen omhoog als je omhoog komt.
- Op de weg naar boven buig je de elleboog en trek je hem omhoog tot schouderhoogte (of net boven schouderniveau), waarbij je het gewicht naar de borst trekt.
- Lager terug naar beneden en herhaal voor 8-16 herhalingen voordat u van kant wisselt.
8High Pull
De hoge trekkracht is een andere oefening met een hoge intensiteit en een kettlebell die het hele lichaam werkt, inclusief de heupen, de kern, de schouders en de armen. Door deze oefening te beheersen, kun je doorgaan met andere kettlebell-oefeningen, zoals de clean en snatch. Deze beweging omvat het zwaaien van het gewicht en het duwen van de heupen om het gewicht omhoog te krijgen. Aan de bovenkant van de beweging, buig je de elleboog en neem je de arm iets naar boven en naar achteren. Dit werkt echt op de schouder en, omdat je maar één arm per keer gebruikt, begin met een lager gewicht totdat je de oefening onder de knie hebt.
- Houd een licht-middelgrote kettlebell in de rechterhand, de voeten op heupbreedte van elkaar.
- Buig de knieën en hurk terwijl je het gewicht tussen de knieën naar beneden zwaait.
- Duw de heupen omhoog terwijl je het gewicht naar schouderhoogte zwaait, de elleboog buigt en het gewicht onder een kleine hoek omhoog neemt.
- Aan de bovenkant van de schommel moet de kettlebell gewichtloos aanvoelen.
- Zwaai het gewicht terug en herhaal dit voor 8-16 herhalingen voordat u van kant wisselt.
9Twee armtrekken
Deze oefening lijkt veel op een rechtopstaande rij, maar met de toegevoegde kracht van de heupen om een dynamisch element aan deze oefening toe te voegen. Het idee is om de heupen omhoog te duwen als je de kettlebell omhoogtrekt, dicht bij je lichaam houdt en die kracht gebruikt om je te helpen het gewicht op te heffen. Als je schouderproblemen hebt, wil je deze oefening misschien overslaan.
- Houd een middelgrote kettlebell in beide handen vast, voeten op heupbreedte van elkaar.
- Hurk naar beneden, houd de armen recht, de romp rechtop en de buikspieren vastgemaakt.
- Duw de heupen omhoog als standaard terwijl je de kettlebell omhoog trekt en de ellebogen omhoog en boven de schouders brengt.
- Houd het gewicht dicht bij het lichaam en gebruik de kracht van je heupen om het gewicht omhoog te trekken, in plaats van je armen.
- Lager terug naar beneden en herhaal 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
10Schoon
De kettlebell-clean is een traditionele oefening waarmee u een zwaar gewicht tot schouderhoogte kunt krijgen zonder uzelf pijn te doen. Door deze oefening te beheersen, kun je andere oefeningen doen met kettlebells zoals de clean, push en press of de overheadpers. De sleutel tot deze beweging is om de heupen en benen te gebruiken om het gewicht op te drijven en de schouder zo te draaien dat het gewicht op schouderhoogte rust. Pas op met deze beweging en probeer het gewicht niet tegen je pols te laten zakken. Wanneer het soepel wordt gedaan, mag het gewicht geen kneuzingen of pijn in de polsen of onderarmen veroorzaken, dus begin met een lager gewicht om uw vorm te verlagen.
- Houd een middelzware kettlebell in de rechterhand, de voeten op heupbreedte van de heup, met de arm recht.
- Lager in een squat met de romp rechtop en de buikspieren vastgemaakt.
- Steek de heupen omhoog terwijl je naar boven komt en trek de kettlebell recht omhoog.
- Draai de elleboog naar beneden terwijl je de kettlebell omhoogtrekt en op schouderhoogte opvangt.
- Absorbeer het gewicht van de kettlebell en de beweging door een beetje te hurken, waarbij de pols neutraal blijft.
- Verlaag het gewicht en herhaal dit voor 8-16 herhalingen voordat u van kant wisselt.
