Als u een enkelverstuiking heeft, begrijpt u hoe de pijn en beperkte beweging ervoor zorgen dat u niet kunt genieten van uw normale activiteiten. Een verstuikte enkel kan u ervan weerhouden om deel te nemen aan sporten of om uw normale werk- en recreatieve activiteiten uit te voeren.
Als u een verstuikte enkel heeft, kunt u profiteren van fysiotherapie om uw algehele enkelmobiliteit te verbeteren. De doelen van PT na een verstuikte enkel zijn om het normale enkelbereik van beweging, kracht en stabiliteit te herstellen en om u te helpen weer volledige functionele mobiliteit te krijgen.
Vroeg actief stretchen is een belangrijke eerste stap in het revalidatieproces na het in stand houden van een enkelverstuiking. Met de langere rustperiode die vereist is na een enkelverstuiking, worden de spieren rond de enkel vaak korter en korter. Dit resulteert in een verminderd bewegingsbereik (ROM) rond het enkelgewricht. Om weer in beweging te komen en om herhaalde verwonding te voorkomen, is het belangrijk om zachte stukken van uw gewonde enkel te beginnen zodra goedgekeurd door uw arts. Deze beginnen meestal als actieve stukken. Er zijn vier basisuitrekkingen van de enkel die moeten worden uitgevoerd na een enkelverstuiking.
Voordat u begint aan een enkeloefenprogramma, moet u contact opnemen met uw arts om ervoor te zorgen dat uw lichaamsbeweging veilig is. Bezoek ook je fysiotherapeut; hij of zij kan je begeleiden bij revalidatieoefeningen na een enkelverstuiking.
Plantaire flexie
Enkel plantaire flexie is de richting van beweging die uw tenen van u af wijst. Wanneer je op het gaspedaal in je auto stapt, voer je plantaire flexie uit. Deze beweging kan beperkt worden na een enkelverstuiking of na een periode van immobilisatie na een enkelblessure.
Zo verbeter je plantar flexion ROM in je enkel:
- Duw je voet naar voren weg van je (terwijl je de knieën recht houdt) door je enkel te bewegen. Ga door totdat u ofwel ongemak voelt, of u kunt uw voet niet langer naar voren buigen.
- Houd deze positie gedurende 15 seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie.
- Herhaal bovenstaande stappen 10 keer meer.
Zorg ervoor dat u uw symptomen bewaakt en stop als u intense pijn voelt.
Dorsiflexie
Dorsiflexie-flexie is de beweging waarbij u uw tenen en enkel naar uw gezicht trekt. Uw voorste tibialis-spier helpt om uw voet te buigen en zwakte kan hier voetafzetting veroorzaken. Krapte in uw kuit kan ook uw dorsi flexion-ROM beperken.
Zo verbeter je je ROM in dorsi flexie na een enkelblessure:
- Trek je voet naar je toe (terwijl je de knieën recht houdt) door je enkel te bewegen. Ga door totdat je ongemak voelt of je je voet niet meer kunt terugtrekken.
- Houd deze positie gedurende 15 seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie.
- Herhaal bovenstaande stappen 10 keer meer.
Omkering
De meeste enkelverstuikingen treden op als uw voet te veel naar binnen draait – een beweging die inversie wordt genoemd – en de ligamenten aan de buitenkant van uw enkel zijn overbelast of gescheurd. Zelfs als je na een periode van immobilisatie na een enkelverstuiking of enkelfractuur een beperkte inversie-ROM hebt.
Dit is een eenvoudige manier om het inversie-ROM te verbeteren:
- Draai uw voet naar binnen. Ga door totdat je ongemak voelt of je je voet niet langer naar binnen kunt draaien.
- Houd deze positie gedurende 15 seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie.
- Herhaal bovenstaande stappen 10 keer meer. Stop Stop de oefening als u scherpe pijn voelt aan de buitenkant van uw enkel; je zou de laterale gewrichtsbanden van je enkel kunnen overrekken.
Eversion
Eversion ROM is de handeling waarbij je je voet naar buiten beweegt. Soms wordt na een periode van immobilisatie je eversie-ROM beperkt. Dit is hoe je die beweging terugkrijgt:
Draai je voet naar buiten door je enkel te bewegen. Ga door totdat je ongemak voelt of je je voet niet langer naar binnen kunt draaien.
- Houd deze positie 15 seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie.
- Herhaal bovenstaande stappen 10 keer meer.
- Enkel ROM-oefeningen zijn vrij eenvoudig te doen, en na een blessure zoals een verstuiking of fractuur, kunnen ze twee tot drie keer per dag worden gedaan om de normale mobiliteit van de enkel te helpen herstellen.
Zodra uw enkelroman is verbeterd, zal uw PT waarschijnlijk uw ontwenningskuur voortzetten met enkelversterkingsoefeningen, proprioceptie, balansoefening en plyometrie om u weer 100% mobiliteit te geven.
Een woord van zeer wel
