Stretchen kan uw flexibiliteit verbeteren en uw lopen comfortabeler maken. Deze stretching-routine richt zich op de spiergroepen die u gaat gebruiken voor een goede loophouding en mobiliteit. Veel wandelaars doen aan het begin van hun training graag rekoefeningen. Sommigen houden er ook van om zich aan het eind opnieuw uit te strekken, of doen enkele stukken in het midden van lange wandelingen.
Stretchrichtlijnen
Warm gedurende 5 minuten op in een gemakkelijk tempo voor het strekken. Nooit koude spieren spannen of ze scheuren. Neem mobiliteitsoefeningen op die ontworpen zijn om een spier en gewricht te nemen door zijn bewegingsbereik. Voer deze stukken langzaam uit. Trek alleen zover als comfortabel is. Als u een medisch probleem hebt dat het moeilijk maakt om een van deze stukken uit te voeren, kunt u uw arts, fysiotherapeut of sporttrainer vragen om een alternatieve flexibiliteitsoefening.
Stretch en mobiliteitsoefening voor wandelaars
Zoek een rechtopstaande paal of een hek of muur die u ondersteunt bij het steunen op enkele van deze oefeningen en mobiliteit. Je begint bovenaan je lichaam en werkt je naar beneden.
Hoofdcirkels
- Maak kwartcirkels met je hoofd.
- Begin aan uw zijde met uw oor in de buurt van uw schouder.
- Draai je hoofd naar voren en eindig met je oor vlakbij de schouder aan de andere kant.
- Rol je hoofd naar de andere kant.
- Herhaal 5 tot 10 keer.
Armcirkels
- Maak met één arm tegelijk een achterwaartse armcirkel met uw palm naar buiten gericht met de duim naar boven gericht.
- Herhaal 10 tot 15 keer met elke arm.
- Maak dan voorwaartse armcirkels met de palm naar binnen gericht, de duim naar beneden gericht en herhaal 10 tot 15 keer met elke arm.
Hip Stretch
- Ga rechtop staan, doe een halve stap achteruit met de rechtervoet.
- Buig je linkerknie en verplaats je gewicht terug naar je rechterheup.
- Houd het rechterbeen recht, buig voorover en bereik verder langs je rechterbeen.
- Houd 15 tot 30 seconden vast.
- Wissel van zijde en herhaal aan de andere kant.
Quadriceps Stretch
- Sta rechtopstaand op een muur voor ondersteuning.
- Buig je knie achter je zodat je je voet kunt pakken, waarbij je je hiel tegen je achterste uiteinde houdt.
- Ga rechtop staan en duw je knie zo ver mogelijk naar achteren. De hand houdt gewoon de hiel op zijn plaats, je trekt niet met de hand. Voor sommigen is het prettiger om de hand van de andere kant te gebruiken.
- Houd 15 tot 30 seconden vast en schakel vervolgens over om het andere been te strekken.
Calf Stretch
- Sta op een armlengte van een muur of horizontale paal.
- Leun in de muur en zet je schrap met je armen.
- Leg een been naar voren met de knie gebogen. Deze poot krijgt er geen gewicht op.
- Houd het andere been met de knie recht en de hiel naar beneden.
- Houd je rug recht en beweeg je heupen richting de muur totdat je je rek voelt.
- Houd 30 seconden vast. Kom tot rust.
- Herhaal met het andere been.
Soleus-kalfsrek
- Buig vanuit de kuituitrekpositie de achterste knie zodat de hoek wordt gewijzigd om de achillespees te spannen.
- Houd je hiel laag.
- Houd 15 tot 30 seconden vast.
- Verander dan van been en herhaal op het andere been.
Pootverlengstukken
- Tegenover een paal, houd beide handen vast.
- Buig naar de knie, breng een been naar voren, trek het vervolgens uit en zwaai dat been naar achteren en achter.
- Herhaal 10 tot 15 keer en wissel vervolgens van been.
- Wees voorzichtig met hyperextensie van je onderrug.
Cross Over Leg Swings
- Vasthouden aan een paal of hekrail met beide handen, gezicht naar voren.
- Zwaai een been voor je lichaam dat geleidelijk hoger gaat slingeren.
- Zwaai ongeveer 10 tot 15 keer met elke poot.
Na stretching- en mobiliteitsoefeningen ben je nu klaar om het grootste deel van je wandeling op de gewenste snelheid te lopen.
Warm-Up rekt foto stap voor stap uit: bekijk een grote foto en instructies voor elk van deze stukken.
Waarom zou je moeten stretchen?
Flexibiliteitsoefening kan u helpen uw volledige bewegingsbereik voor uw spiergroepen en gewrichten te behouden. Dit is vooral belangrijk naarmate je ouder wordt. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om ten minste twee of drie dagen per week flexibiliteitsoefeningen te doen om je bewegingsbereik te verbeteren. Rekken in combinatie met uw looproutine kan ervoor zorgen dat u zowel rek- als gematigde intensiteitsoefeningen krijgt.
