Sommige hardlopers hebben hun zinnen gezet op een halve marathonrace, maar weten niet zeker of ze voldoende tijd hebben om zich voor te bereiden. Voor veel mensen, zelfs beginnende hardlopers, zou drie maanden training voldoende tijd moeten zijn om klaar te zijn voor een halve marathon. Maar de tijd die nodig is om een halve dag te trainen, hangt echt af van je huidige fitnessniveau, je loopervaring en je doelen voor de race.
Ervaren hardlopers die al een halve marathon lopen, kunnen in slechts 6 weken raceklaar worden. Als ze een persoonlijk record hopen te verslaan, hebben ze mogelijk nog een paar weken serieuze training nodig.
Als het gaat om hardlopen over lange afstanden, kunt u niet veel training trainen in een korte tijdsperiode en verwachten dat u er klaar voor bent. Als je nog nooit een halve marathon hebt gedaan, zou je moeten plannen om ergens tussen de 12 en 14 weken te trainen, afhankelijk van je startpunt. Door een veilige, geleidelijke aanpak te volgen, voorkom je verwondingen en voorkom je dat je wordt opgebrand.
Als je een paar maanden hebt hardgelopen of gerend / gelopen en je hebt al een kortere raceafstand geprobeerd, zoals een 5K, ben je waarschijnlijk klaar om te trainen voor een halve marathon.
Wat is de tijdsverbintenis?
Hier is een schatting van de tijd die je moet verwachten bij een halve marathontraining, op basis van je startpunt:
Beginner hardlopers:
Als je nog nooit een halve marathon hebt lopen en je momenteel minder dan 10 mijl per week gebruikt, verwacht dan breng 12 tot 14 weken door met de voorbereidingen voor je halve marathon.
U moet in het begin minimaal drie keer per week lopen, en ten minste vier keer per week naarmate uw training vordert.
U wilt ook een of twee dagen cross-training meenemen om uw conditie op te bouwen en uw blessureweerstand te vergroten. Wat betreft de wekelijkse tijdsbesteding, zullen de weken met de beste kilometers van je training drie, vier en vijf weken voor je race zijn.
Tijdens de laatste twee weken voor de halve marathon, kies je tijdens de afbouwfase je kilometerstand naar beneden.
Hier zijn enkele schema’s van halve marathon voor beginnende hardlopers:
Trainingsschema loop / loop half marathon: volg dit trainingsschema van 12 weken op halve marathon en je kunt rennen / lopen naar de finishlijn van je halve marathon. Je moet een basisafstand van ongeveer 8-10 mijl per week hebben om aan dit trainingsprogramma te beginnen.
Trainingsschema voor half-marathonbeginners: dit schema van 12 weken is voor een half-marathonloper voor beginners, wiens doel het is om de halve marathon af te maken. Je moet een basisafstand van 8-10 mijl per week hebben om dit trainingsschema te starten.
Geavanceerd trainingsschema voor halve marathonbeginners: als het beginnersschema te gemakkelijk voor je lijkt, kun je dit geavanceerde beginnersprogramma proberen. Het is gericht op hardlopers die tot 4 mijl kunnen rennen en momenteel 4-5 dagen per week lopen.
Gevorderde en gevorderde renners:
Als je wat meer rennerservaring hebt en je voelt dat je de beginnerfase bent gepasseerd, kun je ergens tussen de 6-10 weken klaar zijn voor een halve marathon. Plan om minstens 4-5 dagen per week te lopen, met 1-2 dagen cross-training, zoals fietsen of zwemmen.
U kunt na week 1 van deze programma’s starten als u al het basisaantal kilometers hebt vastgesteld.
Driemaandelijks halve marathon schema: als je niet veel tijd hebt om te trainen, kan dit 16-weekse halve marathontrainingsplan iets voor jou zijn. Het is gebaseerd op drie gerichte runs per week: een tempo run, een interval run en een lange run.
Gemiddeld trainingsschema voor halve marathon: Dit 12-weekse halve marathontrainingsprogramma is bedoeld voor gemiddelde hardlopers die al ongeveer 30 tot 60 minuten lopen, ongeveer 4-5 keer per week.
Geavanceerd schema voor de halve marathontraining: dit 12-weekse halve marathontrainingsprogramma is gericht op ervaren hardlopers die nu al acht kilometer lang comfortabel kunnen rennen.
Meer over halve marathons:
- Alles over halve marathon training en racen
- 13 redenen om een halve marathon te lopen
- Tips voor het hardlopen van je eerste halve marathon
- 13 dingen die je moet weten voordat je een halve marathon uitvoert
- 10 beste dingen over de halve marathonloop
Zie ook:
- Hoe lang duurt het om te trainen voor een 5K?
- Hoe lang duurt het om te trainen voor een 10K?
- Hoe lang duurt het om te trainen voor een marathon?
